Калорийность и БЖУ овсяных отрубей
Калорийность овсяных отрубей
Калорийность овсяных отрубей — 246 ккал на 100 грамм. Но само по себе это число мало что значит: отруби едят не тарелками, а ложками. Порция 10–30 г — от одной до трёх столовых ложек — даёт всего 25–74 ккал.
Для сравнения, у овсяных хлопьев из того же зерна 379 ккал: в отрубях меньше крахмала и больше волокон, которые организм как источник энергии почти не использует.
БЖУ овсяных отрубей
На 100 г приходится 17,3 г белка, 7,03 г жира и 66,22 г углеводов. Белка здесь больше, чем в любой крупе каталога, но с оговоркой: отруби — концентрат оболочки, и на порцию в 10–30 г приходится 1,7–5,2 г белка, то есть вклад скромный.
Жир — важная деталь: 7,03 г на 100 г, и он ненасыщенный, из зародыша. Именно из-за него отруби быстро прогоркают, и дата выработки для них важнее, чем для крупы.
Клетчатка и вода в овсяных отрубях
Клетчатки в овсяных отрубях 15,4 г на 100 г — 62 % суточной нормы. Порция 10–30 г даёт 1,5–4,6 г, то есть от 6 до 18 % нормы: это ощутимая добавка к рациону, а не его основа.
Главное здесь не количество, а тип. Значительная часть волокон овса — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде образует вязкий гель. Он замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы и связывает часть желчных кислот.
Воды в сухом продукте 6,55 г на 100 г — отруби намеренно сушат, иначе жир зародыша окисляется ещё быстрее.
Гликемический индекс овсяных отрубей отдельно не измерялся: в справочных таблицах есть только хлеб и сухие завтраки с их добавлением. Практический смысл всё равно другой — отруби чаще добавляют к блюду, чтобы замедлить усвоение остального, а не едят как самостоятельный источник углеводов.
Сколько отрубей уместно в день — в разделе Норма в день, а чем они полезны и кому противопоказаны — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об овсяных отрубях.
Калорийность и БЖУ овсяных отрубей: что важно знать
246 ккал на 100 г. Но порция отрубей — 10–30 г, то есть одна-три столовые ложки, и это всего 25–74 ккал.
На 100 г: 246 ккал, белки 17,3 г, жиры 7,03 г, углеводы 66,22 г. Клетчатки 15,4 г, воды 6,55 г.
15,4 г на 100 г — 62 % суточной нормы. Порция 10–30 г даёт 1,5–4,6 г, то есть 6–18 % нормы. Значительная часть волокон — растворимые бета-глюканы.
В отрубях меньше крахмала и больше волокон, которые организм как источник энергии почти не использует: 246 ккал против 379 у овсяных хлопьев из того же зерна.
Растворимая клетчатка овса. В воде она образует вязкий гель, который замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, а также связывает часть желчных кислот. Именно на бета-глюканах держится репутация овсяных отрубей.
7,03 г на 100 г — больше, чем у большинства круп, и жир этот ненасыщенный, из зародыша зерна. Из-за него отруби быстро прогоркают, поэтому дата выработки важнее срока годности.
Комментарии