Минералы и микроэлементы в овсяных отрубях
Минеральный состав овсяных отрубей
В 100 г овсяных отрубей 734 мг фосфора, 566 мг калия, 235 мг магния, 58 мг кальция и 4 мг натрия. Из микроэлементов: марганец 5,63 мг, железо 5,41 мг, цинк 3,11 мг, медь 0,403 мг и селен 45,2 мкг.
По фосфору, калию, марганцу и селену отруби опережают любую крупу каталога — но это концентрат оболочки, а не зерно, и порция у него в разы меньше. На 10–30 г приходится 73–220 мг фосфора и 57–170 мг калия.
Каких минералов в овсяных отрубях больше всего
Считая на 100 г, картина такая: марганец 5,63 мг — 282 % суточной нормы, фосфор 734 мг — 105 %, селен 45,2 мкг — 82 %, магний 235 мг — 59 %, медь 40 %, железо 30 %, цинк 26 % и калий 23 %.
Пересчёт на реальную порцию честнее: 10–30 г отрубей дают 28–85 % нормы марганца, 8–25 % селена, 6–18 % магния и 3–9 % железа. Даже так это заметная добавка к рациону — особенно по марганцу.
Что мешает усвоению
В оболочке зерна вместе с минералами лежат фитаты, и в отрубях их концентрация выше, чем в любой крупе: они связывают цинк, железо и кальций в кишечнике. Именно поэтому большие количества отрубей — не лучшая идея: часть минералов из всей тарелки уйдёт связанной.
Практический вывод простой: держаться порции в 10–30 г, не запивать отрубями приём железосодержащих препаратов и разносить их во времени с молочными продуктами, если кальций в рационе на грани.
Витаминная часть разобрана отдельно — витамины в овсяных отрубях, а чем отруби полезны и кому противопоказаны — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об овсяных отрубях. Значения приведены на 100 г продукта и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в овсяных отрубях: что важно знать
На 100 г: фосфор 734 мг, калий 566 мг, магний 235 мг, кальций 58 мг, натрий 4 мг. Из микроэлементов — марганец 5,63 мг, железо 5,41 мг, цинк 3,11 мг, медь 0,403 мг и селен 45,2 мкг.
На 100 г марганца 282 % суточной нормы, фосфора 105 %, селена 82 %, магния 59 %. В реальной порции 10–30 г это 28–85 % нормы марганца, 8–25 % селена и 6–18 % магния.
Частично да: в оболочке зерна много фитатов, которые связывают цинк, железо и кальций в кишечнике. Поэтому важна умеренность — 10–30 г в день — и разнесение по времени с препаратами железа и кальция.
Столовая ложка — это около 10 г: примерно 73 мг фосфора, 57 мг калия, 24 мг магния, 0,56 мг марганца и 4,5 мкг селена.
Да, заметно: фосфора 734 мг против 410 мг, магния 235 против 138, марганца 5,63 против 3,63. Минералы зерна сосредоточены в оболочке, а отруби — это она и есть.
Комментарии