Калорийность и БЖУ перловки
Калорийность перловой крупы
Калорийность перловки — 352 ккал на 100 грамм сухой крупы, обычное число для зерна. Интереснее то, что происходит с ним при варке: перловка разваривается сильнее большинства круп, вбирая в три-три с половиной раза больше своего веса воды, и порция 50–70 г превращается в 170–250 г каши. По энергии это 176–246 ккал, а на 100 г готовой перловки остаётся 100–110 ккал — меньше, чем у гречневой или пшённой каши.
КБЖУ перловой крупы держится на крахмале, но её отличает не он, а сочетание высокой клетчатки с самым низким среди круп гликемическим индексом. Именно поэтому тарелка перловки при скромной калорийности насыщает надолго.
БЖУ перловой крупы
На 100 г сухой крупы приходится 9,91 г белка, 1,16 г жира и 77,72 г углеводов. Белка здесь меньше, чем у большинства соседей по категории: 9,91 г против 13,25 г у гречки и 16,89 г у овса — при шлифовке ячменя снимают наружные слои зерна, где белка больше всего.
Углеводов 77,72 г — в категории больше только у саго (86,3 г), риса жасмин (81 г), пропаренного риса (80,89 г), кукурузных хлопьев (80 г), белого риса (79,95 г), кукурузной крупы (79,4 г) и круглозёрного риса (79,15 г), но ведут они себя иначе: почти пятая часть этой массы приходится на пищевые волокна, которые организм как источник энергии не использует.
Клетчатка и вода в перловой крупе
Клетчатки в перловке 15,6 г на 100 г — 62 % суточной нормы — один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике (19,3 г), ячневой крупы и цельного ячменя (по 17,3 г). Порция 50–70 г даёт 7,8–10,9 г волокон, то есть от трети до почти половины дневной нормы — редкость для гарнира. Значительная их часть — растворимые бета-глюканы, те же, что в овсе: в воде они образуют вязкий гель, замедляющий усвоение крахмала.
Воды в сухой крупе 10,09 г на 100 г — обычная зерновая влажность, из-за которой перловка спокойно хранится больше года.
Гликемический индекс перловой крупы
Гликемический индекс перловки — 25, и это самое низкое значение среди всех круп каталога: следом идут цельный ячмень (28) и рожь (34), а рис с его 73 — на другом конце шкалы. Причина в бета-глюканах и плотной структуре зерна: крахмал заперт внутри клеточных стенок, и ферментам нужно время, чтобы до него добраться.
Практическое следствие простое: перловка — самый спокойный по влиянию на сахар гарнир в категории, и сваренная до отдельных зёрен, а не в размазню, она работает ещё мягче.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем перловка полезна и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о перловой крупе.
Калорийность и БЖУ перловки: что важно знать
352 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 176–246 ккал и превращается при варке в 170–250 г каши, так что в 100 г готовой перловки остаётся 100–110 ккал.
На 100 г сухой крупы — 9,91 г белка, 1,16 г жира и 77,72 г углеводов при 352 ккал. Белка меньше, чем у большинства круп категории: при шлифовке ячменя снимают наружные слои зерна, где его больше всего.
15,6 г на 100 г — 62 % суточной нормы, один из самых высоких показателей категории: среди круп больше только у фрике, ячневой крупы и цельного ячменя. Порция 50–70 г даёт 7,8–10,9 г волокон.
25 — самое низкое значение среди всех круп каталога. Следом идут цельный ячмень (28) и рожь (34). Крахмал заперт внутри плотных клеточных стенок зерна, и ферментам нужно время, чтобы до него добраться.
100–110 ккал на 100 г готовой каши на воде — меньше, чем у гречневой или пшённой. Перловка разваривается сильнее большинства круп, вбирая в три-три с половиной раза больше своего веса воды.
Да, и объяснение конкретное: 15,6 г клетчатки и гликемический индекс 25. Значительная часть волокон — растворимые бета-глюканы, которые образуют в желудке вязкий гель и замедляют усвоение крахмала.
Комментарии