Калорийность и БЖУ перловки
Перловка — это очищенное и шлифованное ячменное зерно: в 100 г сухой перловой крупы около 315 ккал. Калораж заметный, но это показатель сухой крупы. Держится он на сложных углеводах, которых в зерне большинство, при этом перловка богата клетчаткой.
Ниже разберём КБЖУ перловки по показателям — калорийность, БЖУ, клетчатку и гликемический индекс, — и чем отличаются сухая крупа и готовая каша. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность перловки
В сухом виде перловка калорийна — около 315 ккал на 100 грамм. Но едят не сухую крупу, а сваренную кашу: при варке зерно сильно разваривается и вбирает много воды. Поэтому калорийность готовой перловки на воде падает примерно до 105–120 ккал на 100 г — это умеренный показатель, как у других варёных круп. Сухую крупу и готовую кашу при подсчётах различают обязательно.
БЖУ перловки
Профиль БЖУ у перловки типичен для ячменной крупы. На 100 г сухого продукта приходится примерно: белки — около 9,3 г, жиры — около 1,1 г, углеводы — около 66,9 г. Основу энергетической ценности дают сложные углеводы, белка умеренное количество, жира почти нет. Важная особенность перловки — высокая доля клетчатки, благодаря которой каша получается сытной.
Клетчатка в перловке
Клетчатки в сухой перловой крупе около 7,8 г на 100 г — это много. Часть из неё — растворимые волокна, которые особенно сильно замедляют усвоение углеводов. Именно поэтому перловка надолго насыщает и поднимает уровень глюкозы очень плавно. В готовой каше доля клетчатки в пересчёте на 100 г ниже, ведь крупа вбирает много воды.
Гликемический индекс перловки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. У варёной перловки он низкий — примерно 22–30, один из самых низких среди круп. Плотная структура зерна и высокая растворимая клетчатка сильно замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу перловка поднимает очень плавно. Это делает её удобным гарниром при контроле уровня сахара.
Калорийность и БЖУ перловки: что важно знать
В 100 г сухой перловой крупы около 320 ккал. Но это показатель сухого продукта — при варке перловка сильно разваривается и вбирает воду. Готовая каша даёт примерно 105–120 ккал на 100 г. Поэтому сухую крупу и готовую кашу при подсчётах различают.
На 100 г сухой перловой крупы приходится примерно 9,3 г белка, 1,1 г жира и около 67 г углеводов. Это ячменная крупа: основу калоража дают сложные углеводы, белка умеренно, жира почти нет. При этом перловка богата клетчаткой, что делает кашу сытной.
Около 105–120 ккал на 100 г готовой перловой каши на воде. Это примерно втрое меньше, чем у сухой крупы (около 320 ккал), потому что при варке зерно сильно разбухает. Масло и заправки повышают калорийность блюда, поэтому их учитывают отдельно. Сваренная на воде перловка остаётся одним из самых лёгких гарниров среди круп.
Около 7,8 г пищевых волокон на 100 г сухой крупы — это много. Часть из них — растворимая клетчатка, которая особенно сильно замедляет усвоение углеводов. Именно поэтому перловка надолго насыщает и поднимает сахар крови очень плавно, а её гликемический индекс низкий.
У варёной перловки низкий гликемический индекс — примерно 22–30, один из самых низких среди круп. Плотная структура зерна и высокая растворимая клетчатка сильно замедляют всасывание сахаров, поэтому глюкозу перловка поднимает очень плавно. Это удобный гарнир при контроле уровня сахара и для долгого ощущения сытости.
Да, перловка отлично подходит для рациона при снижении веса: готовая каша даёт около 105–120 ккал на 100 г, очень богата клетчаткой, надолго насыщает и имеет низкий гликемический индекс. Главное — следить за порцией сухой крупы при варке и за калорийными добавками вроде масла.
Комментарии