Витамины в перловой крупе
Какие витамины содержатся в перловой крупе
Ниацина в перловке 4,604 мг на 100 г — 29 % суточной нормы, и это её главный витамин. Остальной набор скромный: тиамин 0,191 мг, пиридоксин 0,26 мг, рибофлавин 0,114 мг, пантотеновая кислота 0,282 мг, фолаты 23 мкг и холин 37,8 мг. Есть следовые количества витамина K (2,2 мкг), бета-каротина (13 мкг) и витамина E — всего 0,02 мг, последнее место в категории.
Витаминов C, D и B12 в крупе нет. Шлифовка ячменя объясняет скудость списка: витамины группы B концентрируются в наружных слоях зерна, которые при производстве перловки снимают. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в перловой крупе больше всего
Ниацин закрывает 29 % суточной нормы, порция 50–70 г — 14–20 %. Он участвует в получении энергии из углеводов и в работе нервной системы, а ещё это один из немногих витаминов, устойчивых к нагреву: при варке перловки он почти не теряется, в отличие от тиамина.
Дальше идут пиридоксин (13 % нормы), тиамин (13 %) и фолаты (6 %). Рассчитывать на перловку как на источник витаминов не стоит — её сильные стороны в другом: клетчатка, селен и самый низкий среди круп гликемический индекс.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. Перловка вбирает в три-три с половиной раза больше своего веса воды, поэтому в 100 г готовой каши витаминов приходится втрое-вчетверо меньше — из порции они не исчезают, а расходятся по большему весу.
Второй источник потерь — привычка варить перловку в большом объёме воды и сливать отвар: с ним уходят водорастворимые витамины группы B. Если залить крупу так, чтобы вода впиталась полностью, теряется заметно меньше.
Минеральная часть перловки богаче витаминной — селен 69 % нормы, марганец 66 %: минералы в перловой крупе. Полная карточка продукта — страница о перловой крупе. Содержание витаминов зависит от сорта ячменя и степени шлифовки; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в перловой крупе: что важно знать
Ниацин (4,604 мг), пиридоксин (0,26 мг), тиамин (0,191 мг), рибофлавин (0,114 мг), пантотеновая кислота (0,282 мг) и фолаты (23 мкг) на 100 г, плюс холин 37,8 мг и следы витаминов K и E. Витаминов C, D и B12 нет.
Ниацина — 4,604 мг, 29 % суточной нормы; порция даёт 14–20 %. Он устойчив к нагреву и при варке почти не теряется, в отличие от тиамина.
Витамины группы B концентрируются в наружных слоях зерна, а перловку получают шлифовкой ячменя — эти слои снимают. Витамина E в ней 0,02 мг, одно из самых низких значений в категории.
Ниацин — почти полностью, он термостойкий. Тиамин и фолаты теряются, особенно если варить крупу в большом объёме воды и сливать отвар: с ним уходит водорастворимая часть.
Само по себе нет, но оно сокращает варку вдвое, а чем короче нагрев, тем больше сохраняется тиамина. Так что косвенно замачивание работает в плюс.
Комментарии