Калорийность и БЖУ помело
Калорийность помело — 38 ккал на 100 граммов мякоти: это самый лёгкий крупный цитрус. Мякоть среднего плода весит около 600 граммов и даёт примерно 230 ккал, обычная порция в 200 граммов — 76 ккал. Ниже — сколько весит одно помело и сколько в нём калорий, БЖУ, углеводы и сахар, клетчатка и вода, гликемический индекс и хлебные единицы, калорийность сушёного помело и цукатов и сравнение с другими цитрусами. Что это за плод — на странице всё о помело.
Калорийность помело на 100 грамм
В 100 граммах мякоти помело 38 ккал. Почти вся энергия приходится на углеводы, жира в мякоти четыре сотых грамма. Причина лёгкости — вода: её в помело 89 граммов из 100, поэтому большая, сытная на вид порция почти не добавляет калорий.
Считайте калории по весу мякоти, а не целого плода: помело продают на вес вместе с толстой кожурой и белым слоем, а съедобного в нём около половины. Взвешивая плод в магазине, помните: платите вы за килограмм, а съедите примерно половину.
Сколько весит одно помело и сколько в нём калорий
Плод помело весит 1–2 кг, мякоти в нём около половины. По данным USDA, у плода диаметром около 14 см 609 граммов мякоти — это примерно 231 ккал. Четверть такого плода, 150 граммов, — 57 ккал, половина — около 116 ккал. Чашка очищенных долек весит 190 граммов и даёт 72 ккал.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 38 | 9,62 г | 0,8 | 6,72 |
| ¼ плода среднего размера | 150 г | 57 | 14,43 г | 1,2 | 10,09 |
| 1 чашка долек (240 мл) | 190 г | 72 | 18,28 г | 1,52 | 12,77 |
| ½ плода среднего размера | 305 г | 116 | 29,34 г | 2,45 | 20,51 |
| 1 шт. среднего размера (мякоть без кожуры, Ø ≈ 14 см) | 609 г | 231 | 58,59 г | 4,88 | 40,95 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA 167754. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Крупное помело на 2 кг даёт около килограмма мякоти, это уже 380 ккал — как полноценный обед. Именно поэтому один плод делят на несколько дней: дневная норма взрослого — 200–300 граммов мякоти, подробнее на странице сколько помело можно в день.
БЖУ помело
В 100 граммах мякоти помело 0,76 г белка, 0,04 г жира и 9,62 г углеводов. Жира здесь фактически нет — это одно из самых низких значений среди фруктов, а белок, хоть и выше, чем у многих сочных плодов, на калорийность почти не влияет.
Порция в 200 граммов добавляет к рациону около 19 г углеводов, полтора грамма белка и меньше десятой грамма жира. Для сравнения масштаба: углеводов в помело в два с лишним раза меньше, чем в банане, — 9,62 г против 22,84 г на те же 100 граммов.
Сколько углеводов и сахара в помело
Углеводов в помело 9,62 г на 100 граммов, из них 1 грамм — клетчатка, остальные 8,6 г — доступные углеводы, которые организм усваивает. Это в основном природные сахара плода и немного органических кислот, дающих кислинку.
Отдельно сахара у помело USDA не измерял, поэтому точного числа «сахаров на 100 граммов» мы не приводим. Для расчётов при диабете используют общие углеводы: в 100 граммах мякоти 0,8 хлебной единицы. У сока помело углеводов на 100 мл примерно столько же, но без клетчатки, поэтому сахар крови он поднимает быстрее долек.
Клетчатка и вода в помело
Пищевых волокон в помело 1 грамм на 100 граммов — немного даже по фруктовым меркам. Волокна у цитрусовых сосредоточены в плёнках долек, а их у помело почти всегда снимают. Порция в 200 граммов даёт около 2 граммов клетчатки — 8 % суточной нормы.
Воды в мякоти 89,1 грамма на 100 граммов — почти девять десятых. Отсюда и низкая калорийность, и сочность: помело хорошо утоляет жажду. Толстая кожура держит влагу внутри, поэтому целый плод неделями не сохнет — подробнее в разделе как выбрать и хранить помело.
Гликемический индекс помело и хлебные единицы
Гликемический индекс помело — 78, это высокое значение. Его измерили в Китае на сорте Majia, результат вошёл в Международные таблицы ГИ 2021 года. Цифра «30», которая до сих пор встречается в интернете, — старая оценка без измерения.
Высокий индекс не значит, что помело нельзя: в 100 граммах всего 8,6 г доступных углеводов, поэтому гликемическая нагрузка порции в 100 граммов — около 7, это низкий уровень. В 100 граммах мякоти 0,8 ХЕ, одна хлебная единица — около 125 граммов. Порции при диабете, ХЕ для 1 типа и гестационный диабет — на странице помело при диабете.
Калорийность сушёного помело и цукатов
«Сушёное помело» в отделах сухофруктов — это почти всегда цукаты: толстую кожуру и белый слой варят в сахарном сиропе и подсушивают. Калорийность таких цукатов — около 300 ккал на 100 граммов, в 7–8 раз больше, чем у свежей мякоти, и почти вся она приходится на сахар сиропа. Ориентир — USDA для засахаренных фруктов: 322 ккал и около 83 г углеводов на 100 граммов.
Точные цифры для конкретной упаковки смотрите на этикетке: производители по-разному дозируют сироп, иногда добавляют краситель и посыпают сахаром. Витамина C в цукатах практически не остаётся. Это сладость к чаю, а не фрукт, и при диабете и похудении её считают как конфету.
Помело, грейпфрут, апельсин: что калорийнее
Помело — самый лёгкий из крупных цитрусов. Легче его только лимон и лайм, но их едят граммами, а не порциями.
| Цитрус, 100 г мякоти | Ккал | Углеводы, г | Клетчатка, г | ГИ |
|---|---|---|---|---|
| Помело | 38 | 9,6 | 1,0 | 78 |
| Грейпфрут | 42 | 10,7 | 1,6 | 25 |
| Свити | 43 | 10,1 | 0,9 | — |
| Апельсин | 47 | 11,8 | 2,4 | 35 |
| Мандарин | 53 | 13,3 | 1,8 | 52 |
По калориям помело выигрывает, по гликемическому индексу — проигрывает: у него он самый высокий среди цитрусов каталога. Для похудения помело удобно, при диабете предсказуемее грейпфрут и апельсин. Прочерк у свити означает, что ГИ не измеряли.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 167754 (Pummelo, raw), Candied fruit, 173944 (Bananas, raw); Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021, Am J Clin Nutr, 2021. Материал носит информационный характер. Общая картина продукта — в разделе всё о помело.
Калорийность и БЖУ помело: что важно знать
Около 15–20 ккал: крупная долька среднего плода весит 40–50 граммов, а в 100 граммах мякоти 38 ккал. Точнее считать по весу очищенных долек — у разных плодов они сильно отличаются по размеру.
Мякоть среднего плода, около 600 граммов, даёт примерно 230 ккал. Крупное помело на 2 кг даёт около килограмма мякоти, это около 380 ккал. Кожуру и белый слой не считают — их не едят.
Да: 38 ккал на 100 граммов, много воды и большой объём порции, который создаёт ощущение полноценной еды. Порция 200–300 граммов в день — 76–114 ккал. Считать надо мякоть, а не вес целого плода, и не путать свежее помело с цукатами.
Кислый вкус дают органические кислоты, а не отсутствие сахаров. Углеводы помело усваиваются быстро: клетчатки в мякоти всего 1 грамм на 100 граммов, и она почти не тормозит всасывание. Поэтому ГИ высокий — 78, хотя углеводов немного.
Комментарии