Витамины в помело
Из витаминов в помело по-настоящему много одного — витамина C: 61 мг на 100 граммов мякоти, а порция в 200 граммов закрывает суточную норму с запасом. Остальные витамины — следовые. Ниже — какие витамины содержатся в помело, сколько витамина C и сколько это от нормы, больше ли его, чем в апельсине, есть ли в помело витамин A и как сохранить витамины при хранении. Что это за плод — на странице всё о помело.
Какие витамины содержатся в помело
В мякоти помело измерено восемь витаминов, и значим из них один. Витамина C — 61 мг на 100 граммов, дальше идёт группа B в очень скромных количествах: ниацин (B3) 0,22 мг, пиридоксин (B6) 0,036 мг, тиамин (B1) 0,034 мг, рибофлавин (B2) 0,027 мг. Витамин B12, как и у любого растительного продукта, отсутствует.
Фолатов USDA для помело не приводит, поэтому называть его источником фолиевой кислоты, как это делают некоторые ИИ-ответы, нельзя. Витамины группы B в помело есть, но даже самый заметный из них, тиамин, в порции 200 граммов покрывает лишь 5 % нормы — их набирают из круп, бобовых, мяса и молочных продуктов.
Сколько витамина C в помело
В 100 граммах мякоти 61 мг витамина C — это 61 % суточной нормы взрослого. Порция в 200 граммов даёт 122 мг, то есть 122 % нормы, а четверть среднего плода, 150 граммов, — около 92 мг.
Витамин C участвует в работе иммунной системы, синтезе коллагена для кожи, сосудов и связок, помогает усваивать железо из растительной еды. Он не накапливается в организме про запас: лишнее выводится, поэтому полезнее есть помело понемногу и регулярно, чем полплода за раз. Верхний предел для витамина C — 2 000 мг в день — касается добавок: едой его не превысить.
В помело больше витамина C, чем в апельсине?
Да. В помело 61 мг на 100 граммов, в апельсине — 53 мг, в лимоне — 53 мг, в грейпфруте — 31 мг, в мандарине — 27 мг. Из цитрусов каталога больше витамина C только у юдзу, а из всех фруктов — ещё у гуавы, киви, лонгана, рамбутана и личи.
| Фрукт | Витамин C, мг / 100 г |
|---|---|
| Гуава | 228 |
| Киви | 93 |
| Помело | 61 |
| Апельсин | 53 |
| Лимон | 53 |
| Грейпфрут | 31 |
| Мандарин | 27 |
Есть и практическая разница: лимон едят дольками, а помело — порциями по 200 граммов, поэтому реальный вклад в дневную норму у помело в разы больше.
Есть ли в помело витамин A и каротиноиды
В обычной мякоти по данным USDA витамина A и бета-каротина нет. Но у помело бывает розовая и красная мякоть, и эту окраску дают каротиноиды — ликопин и бета-каротин, как у красного грейпфрута. Сколько их в конкретных красных сортах, в справочных таблицах не указано, поэтому числа мы не приводим.
Жёлтая или зелёная кожура о витамине A ничего не говорит: её окраска — это сорт, а не содержание каротиноидов в мякоти. Если нужен витамин A из фруктов, надёжнее манго, абрикос и хурма, а из овощей — морковь и тыква.
Как сохранить витамин C в помело
Витамин C нестойкий: он разрушается на воздухе, на свету и при нагреве. Толстая кожура помело — лучшая упаковка для него: целый плод держит витамин неделями, а очищенные дольки на воздухе быстро теряют и влагу, и аромат, и вместе с ним значительную часть витамина C.
Поэтому помело чистят непосредственно перед едой, а не заранее, и не держат очищенные дольки дольше двух-трёх дней даже в холодильнике. Сок выпивают сразу после отжима. В цукатах, которые варят в сиропе, витамина C практически не остаётся. Как хранить целый и очищенный плод — на странице как выбрать и хранить помело.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 167754 (Pummelo, raw) и данные по цитрусам каталога; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»; Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes for Vitamin C, 2000. Материал носит информационный характер. Общая картина продукта — в разделе всё о помело.
Витамины в помело: что важно знать
Среди фруктов больше всего витамина C в гуаве — около 230 мг на 100 граммов, дальше идут киви, лонган, рамбутан и личи. Из цитрусов богаче помело только юдзу. Много витамина C и в ягодах — чёрной смородине и клубнике, а из овощей — в сладком перце и брокколи.
Сама аскорбиновая кислота одинакова во фрукте и в таблетке. Разница в остальном: помело вместе с витамином C даёт воду, калий и немного клетчатки, а превысить безопасную дозу едой невозможно. Добавки витамина C нужны только по назначению врача, здоровому человеку обычно хватает фруктов и овощей.
В основном тот же витамин C: он растворяется в воде и почти целиком переходит в сок. Клетчатка остаётся в жмыхе. Пить сок лучше сразу после отжима — на воздухе витамин C быстро разрушается. Взрослому хватит 150 мл сока в день.
Почти нет. «Сушёное помело» — это обычно цукаты из кожуры, вываренные в сахарном сиропе, и витамин C при такой обработке разрушается практически полностью. Считать сушёное помело витаминным продуктом не стоит — это сладость.
Как часть рациона — да, но лечить простуду он не может. Исследования показывают, что даже добавки витамина C не снижают число простуд у большинства людей и лишь немного сокращают их длительность, если принимать их заранее.
Комментарии