Витамины в диком рисе
Какие витамины содержатся в диком рисе
Цицания ботанически не рис, а водный злак другого рода, и витаминов в её зерне заметно больше, чем в шлифованном. Ниацина 6,733 мг на 100 г, пантотеновой кислоты 1,074 мг, пиридоксина 0,391 мг, рибофлавина 0,262 мг, тиамина 0,115 мг, фолатов 95 мкг. Есть холин 35 мг, витамин E 0,82 мг, витамин K 1,9 мкг и следы бета-каротина.
Витаминов C, D и B12 в зерне нет. Значения даны на сухое зерно.
Каких витаминов в диком рисе больше всего
По вкладу в суточную норму впереди ниацин — 6,733 мг, 42 %: порция 50–70 г закрывает 21–29 %. Дальше идут фолаты (24 % нормы), пантотеновая кислота (21 %) и пиридоксин (20 %).
Фолаты — самое заметное отличие от обычного риса: 95 мкг против 8 мкг в белом и 23 мкг в буром. В категории круп больше только у киноа с её 184 мкг.
Слабое место — тиамин: 0,115 мг, около 8 % нормы. Здесь картина обратная бурому рису, где тиамина 0,541 мг: у цицании этот витамин изначально в дефиците, и шлифовка тут ни при чём.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухому зерну. Цицания вбирает воду в три-четыре раза больше своего веса, поэтому в 100 г готового гарнира витаминов приходится соответственно меньше — а в порции они остаются теми же.
Ниацин и пиридоксин переносят долгую варку неплохо, фолаты — хуже: они разрушаются при нагреве и уходят в воду. Сорок-пятьдесят минут кипения для них ощутимы, поэтому дикий рис не стоит переваривать сверх момента, когда зёрна раскрылись.
Минеральная часть зерна разобрана отдельно — минералы в диком рисе, а сколько зерна уместно за раз — в разделе Норма в день. Полная карточка продукта — страница о диком рисе. Содержание витаминов зависит от происхождения зерна и условий сушки; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в диком рисе: что важно знать
Группа B: ниацин 6,733 мг, пантотеновая кислота 1,074 мг, пиридоксин 0,391 мг, рибофлавин 0,262 мг, тиамин 0,115 мг и фолаты 95 мкг на 100 г. Есть холин 35 мг, витамин E 0,82 мг и витамин K 1,9 мкг. Витаминов C, D и B12 нет.
Ниацина — 6,733 мг, 34 % суточной нормы; порция закрывает 21–29 %. Следом фолаты (24 % нормы), пантотеновая кислота (21 %) и пиридоксин (20 %).
95 мкг на 100 г — 24 % суточной нормы, и это его сильная сторона: в белом рисе 8 мкг, в буром 23 мкг. В категории круп фолатов больше только у киноа (184 мкг).
Тиамина — 0,115 мг, около 8 % суточной нормы. В буром рисе его 0,541 мг: у цицании этот витамин в дефиците изначально, и с обработкой зерна это не связано.
Часть — да. Фолаты чувствительны к нагреву и уходят в отвар, поэтому зерно лучше не переваривать сверх момента, когда зёрна раскрылись, и не сливать всю воду. Ниацин и пиридоксин держатся лучше.
Комментарии