Минералы и микроэлементы в диком рисе
Минеральный состав дикого риса
Фосфора в диком рисе 433 мг на 100 г, калия 427 мг, магния 177 мг, кальция 21 мг, натрия 7 мг. Из микроэлементов: цинк 5,96 мг, железо 1,96 мг, марганец 1,329 мг, медь 0,524 мг и селен 2,8 мкг.
Цинк здесь — главная строка: 5,96 мг, больше, чем у любой другой крупы категории. У ближайшего преследователя, цельного овса, 3,97 мг, а в белом рисе всего 1,09 мг.
Каких минералов в диком рисе больше всего
По вкладу в суточную норму впереди марганец — 1,329 мг, 66 %. Рядом фосфор (62 % нормы), медь (52 %) и цинк (50 %): порция 50–70 г закрывает по цинку 25–35 % дневной потребности. Дальше магний (44 %) и калий (17 %).
Железа немного — 1,96 мг, 11 % нормы, селена мало, 2,8 мкг. Кальций, как у всех злаков, в дефиците: 21 мг, около 2 % нормы.
Почему цинк из дикого риса важен
Цинк — тот минерал, которого чаще всего не хватает в растительном рационе: в злаках его немного, а фитаты оболочки мешают усвоению. Цицания здесь исключение среди круп, и её порция закрывает четверть-треть дневной потребности.
Усвоение всё равно неполное — фитаты в зерне есть. Работают обычные приёмы: замачивание перед варкой на несколько часов и сочетание в тарелке с источниками животного белка, которые усвоение цинка улучшают.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в диком рисе, а чем зерно полезно и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о диком рисе. Значения приведены на 100 г сухого зерна и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в диком рисе: что важно знать
На 100 г сухого зерна: фосфор 433 мг, калий 427 мг, магний 177 мг, кальций 21 мг, натрий 7 мг. Из микроэлементов — цинк 5,96 мг, железо 1,96 мг, марганец 1,329 мг, медь 0,524 мг и селен 2,8 мкг.
Марганца — 1,329 мг, 66 % суточной нормы. Рядом фосфор (62 %), медь (52 %) и цинк (50 %), дальше магний (44 %) и калий (17 %).
Да, 5,96 мг на 100 г — больше, чем у любой другой крупы категории: у цельного овса 3,97 мг, у белого риса 1,09 мг. Порция 50–70 г закрывает 25–35 % суточной нормы.
177 мг на 100 г — 44 % суточной нормы. Это в семь раз больше, чем в белом рисе (25 мг), и в полтора раза больше, чем в буром (116 мг).
Замачивание на 4–6 часов сокращает варку почти на треть и снижает количество фитатов, из-за которых хуже усваиваются цинк и железо.
Селена — 2,8 мкг, около 5 % нормы, и кальция: 21 мг, порядка 2 %. Железа тоже немного, 1,96 мг — 11 % суточной нормы.
Комментарии