Витамины в рукколе
Какие витамины содержатся в рукколе
У рукколы, она же рукола, впереди витамин K — 108,6 мкг на 100 г, следом фолаты — 97 мкг и бета-каротине — 1 424 мкг, из которого образуется 119 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте. Холина 15,3 мг, витамина C 15 мг.
Группа B представлена умеренно: пантотеновая кислота 0,437 мг, ниацин 0,305 мг, рибофлавин 0,086 мг, пиридоксин 0,073 мг; витамина E 0,43 мг. Витаминов D и B12 в зелени нет.
Каких витаминов в рукколе больше всего
Витамин K — 108,6 мкг на 100 г, 91 % суточной нормы: тарелка салата почти закрывает дневную потребность. Он нужен для свёртывания крови и работы белков костной ткани, и вместе с высоким кальцием рукколы это логичная пара для здоровья костей.
Фолатов 97 мкг — 24 % нормы, показатель для зелени высокий и важный при планировании беременности. Витамина A 119 мкг в ретиноловом эквиваленте — 13 % нормы, витамина C 15 мг — 17 %. Порция здесь реальная: упаковка 125 г даёт 136 мкг витамина K и 121 мкг фолатов.
Витамины в свежей и приготовленной рукколе
Рукколу почти всегда едят сырой, и это лучший вариант: витамин C и фолаты разрушаются при нагреве. В горячих блюдах — пасте, пицце, супе — её кладут в самом конце, когда огонь уже выключен, и тогда потери минимальны.
Витамин K и каротиноиды термически устойчивы, поэтому даже подвявшая или прогретая зелень их сохраняет. Одна зелень витаминную потребность не закрывает, но по витамину K руккола — заметный источник, и людям на антикоагулянтах стоит держать её количество ровным; подробнее — на странице о пользе и вреде рукколы. Минеральный состав — на странице минералов, общее описание — на странице о рукколе.
Витамины в рукколе: что важно знать
Больше всего витамина K — 108,6 мкг на 100 г, фолатов 97 мкг и бета-каротина 1 424 мкг, из которого образуется 119 мкг витамина A. Есть также холин 15,3 мг, витамин C 15 мг, витамин E и группа B в небольших количествах.
108,6 мкг на 100 г — 91 % суточной нормы. Упаковка 125 г даёт 136 мкг, то есть больше дневной потребности. Витамин K нужен для свёртывания крови и работы белков костной ткани.
97 мкг фолатов на 100 г — 24 % суточной нормы, для зелени высокий показатель. В упаковке 125 г набирается 121 мкг. Фолаты чувствительны к нагреву, поэтому в свежем салате их сохраняется больше.
15 мг на 100 г — 17 % суточной нормы. Немного по сравнению с петрушкой или черемшой, но зато он полностью сохраняется: рукколу почти всегда едят сырой.
Для усвоения — да. Витамин K и каротиноиды жирорастворимы, и без жира организм получает их заметно меньше. Классическая заправка оливковым маслом или сочетание с сыром и орехами решают эту задачу.
Комментарии