Калорийность и БЖУ соевого мяса
Калорийность соевого мяса
Калорийность соевого мяса составляет около 318 ккал на 100 г сухого продукта — столько же порядка, сколько у любой сухой крупы, и это первое, что нужно понять про текстурат соевого белка: числа на пачке относятся к сухим кусочкам, а не к тому, что окажется в тарелке.
Сухим его никто не ест. При замачивании текстурат вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому рабочая порция — 30 г сухого продукта, а это около 90–100 г готового. В такой порции набирается примерно 95 ккал: меньше, чем в аналогичной порции варёного мяса, и это главная причина, по которой соевое мясо берут для лёгких блюд. КБЖУ соевого мяса в готовом виде считать удобнее именно так — от сухого веса, а не от разбухшего.
БЖУ соевого мяса
Белка в соевом мясе 46,3 г на 100 г — 62 % суточной нормы взрослого и первый показатель в категории бобовых каталога. Это не свойство растения, а результат переработки: у текстурата сою обезжирили и спрессовали, жир ушёл, и белок с минералами выросли в доле механически. Для сравнения, у цельных соевых бобов белка 36,49 г.
Жира почти не осталось — 3,0 г, около 4 % нормы, тогда как в самой сое его 19,94 г. Именно удалённый жир и делает текстурат таким, какой он есть: сухим, лёгким и пресным на вкус. Углеводов 36,7 г, из них почти половина приходится на пищевые волокна, так что усваиваемых сахаров и крахмала здесь меньше, чем кажется по цифре.
В порции 30 г сухого продукта выходит около 13,9 г белка — примерно 18 % дневной нормы за одну тарелку гарнира. Соевый белок при этом полноценный: в нём есть все незаменимые аминокислоты, что для растительного продукта редкость. Сколько такого белка имеет смысл получать за день, разобрано в разделе сколько соевого мяса можно есть в день.
Клетчатка и вода в соевом мясе
Клетчатки в соевом мясе 17,8 г на 100 г — 71 % суточной нормы в 25 г, а в порции 30 г сухого продукта около 5,3 г, то есть примерно пятая часть дневной потребности. Волокна остаются от оболочки соевого боба и никуда не деваются при экструзии; на них же держится ощущение сытости, которое даёт текстурат.
Воды в сухом продукте всего 7,8 г на 100 г — это концентрат, из которого влагу убрали намеренно, чтобы он хранился месяцами. Вся вода приходит при готовке: кусочки заливают горячим бульоном или водой, они разбухают втрое, и в готовом блюде доля воды становится обычной для гарнира. По этой же причине сухой текстурат нельзя есть как есть — он вытянет влагу уже в желудке.
Все показатели даны на 100 г сухого текстурата — так его продают и так измеряют. Что это за продукт, из чего его делают и почему китайская острая закуска под тем же названием к нему отношения не имеет, разобрано на странице соевое мясо.
Калорийность и БЖУ соевого мяса: что важно знать
318 ккал на 100 г сухого продукта. Но сухим его не едят: порция 30 г сухого текстурата — это около 90–100 г готового и примерно 95 ккал.
46,3 г на 100 г сухого продукта — 62 % суточной нормы и первый показатель среди бобовых каталога. В порции 30 г сухого текстурата около 13,9 г белка, то есть примерно 18 % дневной нормы.
Потому что это концентрат. У сухих соевых бобов белка 36,49 г на 100 г, но там же 19,94 г жира. При производстве текстурата жир убирают, и всё остальное — белок, минералы, клетчатка — вырастает в доле механически, без всякой добавки.
318 ккал, 46,3 г белка, 3,0 г жира, 36,7 г углеводов, из них 17,8 г пищевых волокон; воды 7,8 г. Цифры относятся к сухому продукту.
17,8 г на 100 г — 71 % суточной нормы. В порции 30 г сухого продукта около 5,3 г, примерно пятая часть дневной потребности. Волокна достались от оболочки соевого боба.
Измеренного ГИ текстурата соевого белка нет, поэтому числа в каталоге тоже нет. Значение сои (16) сюда переносить некорректно: экструзия меняет структуру продукта, а вместе с ней и скорость усвоения.
Порция даёт около 95 ккал при 13,9 г белка и 5,3 г клетчатки — сочетание, которое хорошо держит сытость при небольшой калорийности. Подвох в готовке: текстурат пресный, его почти всегда обжаривают в масле и заправляют соусами, и вот они меняют калорийность блюда сильнее, чем сам продукт.
Комментарии