Витамины в темпе
Какие витамины содержатся в темпе
Ниацина (B3) в темпе — ферментированной сое — 2,64 мг на 100 г — 17 % суточной нормы, рибофлавина (B2) 0,358 мг — 20 % и второе место среди бобовых каталога после самой сои (0,87 мг). Пиридоксина (B6) 0,215 мг — 11 %, пантотеновой кислоты (B5) 0,278 мг — 6 %, фолата (B9) 24 мкг — 6 %, тиамина (B1) 0,078 мг — 5 %, витамина K 4 мкг.
Числа относятся к готовому продукту, в котором 59,65 г воды. Часть витаминов у темпе ниже, чем у сухой сои, просто из-за этого разведения: фолата, например, 24 мкг против 375 мкг.
Витамин B12 в темпе: единственный случай в категории
В темпе есть витамин B12 — 0,08 мкг на 100 г. Это единственный продукт среди бобовых каталога, где он вообще не равен нулю: растения B12 не синтезируют, его производят бактерии. В темпе они появляются при ферментации — вместе с плесневой культурой в брикет попадают и бактерии, дающие следовые количества кобаламина.
Практический вывод трезвый: 0,08 мкг — это около трёх процентов суточной нормы в 3 мкг. Порция в 100–150 г даёт 0,08–0,12 мкг. Источником B12 для растительного рациона темпе считать нельзя, и заменять им добавки или обогащённые продукты не стоит — но сам факт присутствия витамина отличает его от всех остальных бобовых.
Рибофлавин и ниацин
Рибофлавин (B2) отвечает за клеточное дыхание и работу зрения, ниацин (B3) — за энергетический обмен и состояние кожи. Порция в 100–150 г темпе даёт 0,36–0,54 мг рибофлавина (20–30 % нормы) и 2,64–3,96 мг ниацина (17–25 %).
Витамина C в темпе нет: соевые бобы его почти не содержат, а ферментация и нагрев не добавляют.
Какие минералы несёт этот же брикет — в разделе минералы темпе, чем он полезен и кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред, а полная карточка продукта — на странице о темпе.
Витамины в темпе: что важно знать
На 100 г: ниацин (B3) 2,64 мг — 17 % суточной нормы, рибофлавин (B2) 0,358 мг — 20 %, пиридоксин (B6) 0,215 мг — 11 %, пантотеновая кислота (B5) 0,278 мг — 6 %, фолат (B9) 24 мкг — 6 %, тиамин (B1) 0,078 мг — 5 %, витамин K 4 мкг. Плюс следовые 0,08 мкг витамина B12.
Да, 0,08 мкг на 100 г — темпе единственный продукт среди бобовых каталога, где B12 не равен нулю. Растения его не синтезируют, его производят бактерии, которые попадают в брикет при ферментации. Но это около трёх процентов суточной нормы в 3 мкг, поэтому источником B12 темпе считать нельзя.
Нет. Порция в 100–150 г даёт 0,08–0,12 мкг при норме 3 мкг — примерно три-четыре процента. Плюс количество зависит от закваски и производства и никак не нормируется. На растительном рационе потребность в B12 закрывают добавками или обогащёнными продуктами.
Из-за воды: в темпе её 59,65 г на 100 г, в сухих бобах 8,54 г, поэтому в той же сотне граммов меньше сухого вещества — 24 мкг против 375 мкг. Часть водорастворимых витаминов теряется и при обработке бобов перед ферментацией.
Нет. Соевые бобы его почти не содержат, а ферментация и нагрев витамин C не добавляют. Зато ферментация даёт другое: она частично разрушает фитаты, из-за чего минералы из темпе усваиваются лучше, чем из отваренной сои.
Комментарии