Калорийность и БЖУ урбеча из тёмного льна
Калорийность урбеча из льна на 100 грамм
В 100 г урбеча из тёмного льна — 534 ккал. Число взято из записи USDA «Seeds, flaxseed» (FDC 169414): урбеч — это перетёртые сырые семена без добавок, поэтому его состав равен составу семян; как делают урбеч и чем он отличается от масла и муки — на странице урбеч из тёмного льна.
Сколько калорий в ложке урбеча из льна
В ровной столовой ложке урбеча из льна (16 г) — 85 ккал, в ровной чайной (5,3 г) — 28 ккал. Столовая ложка с горкой — ориентировочно 20 г, это 107 ккал и одновременно верхняя граница дневной порции. Сколько ложек в день можно — на странице сколько урбеча из тёмного льна можно есть в день.
БЖУ урбеча из тёмного льна
В 100 г урбеча из тёмного льна 18,29 г белков, 42,16 г жиров и 28,88 г углеводов. Калории даёт в основном жир: 42,16 г × 9 ккал = 379,44 ккал из 534. В столовой ложке — 2,93 г белков, 6,75 г жиров и 4,62 г углеводов.
Какие жиры в урбече из льна
Из 42,16 г жира 28,73 г — полиненасыщенные, 7,527 г — мононенасыщенные и 3,663 г — насыщенные. Главная из полиненасыщенных — альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3: 22,813 г на 100 г и 3,65 г в столовой ложке. Омега-6 (линолевой кислоты) — 5,903 г, то есть омега-3 у льна в 3,86 раза больше, чем омега-6. У урбеча из семян чиа омега-3 17,83 г, у урбеча из грецкого ореха — 9,08 г при 38,093 г омега-6 (USDA).
Насыщенных жиров в столовой ложке урбеча 0,586 г при пределе 18,7 г в день. Что даёт омега-3 организму — на странице польза и вред урбеча из тёмного льна.
Клетчатка, углеводы и вода в урбече из льна
Из 28,88 г углеводов в 100 г урбеча из льна 27,3 г — клетчатка; доступных углеводов остаётся 1,58 г, сахаров из них — 1,55 г. Поэтому урбеч из льна несладкий, а большое число углеводов на этикетке не означает «быстрых» углеводов. В столовой ложке клетчатки 4,4 г. Воды — 6,96 г на 100 г: урбеч почти сухой.
Гликемический индекс урбеча из тёмного льна
Гликемический индекс урбеча из льна не измеряли: ни семян льна, ни урбеча нет в Международных таблицах гликемического индекса 2021 года — там есть только хлеб, печенье и хлопья с добавкой льна (Atkinson и соавт., 2021). Числа «32» и «35», которые ходят по сайтам и ответам поисковых ассистентов, — оценки без измерения; «32» раньше стояло и на этой странице.
Измерить ГИ урбеча стандартным способом почти невозможно: тест требует порции с 50 г доступных углеводов, а в 100 г урбеча их 1,58 г — пришлось бы съесть больше 3 кг. Для сахара крови важнее другое: доступных углеводов в столовой ложке 0,25 г. Сколько это в хлебных единицах и как учитывать урбеч при диабете — в разделе урбеч из тёмного льна при диабете.
Урбеч из льна и другие урбечи: что калорийнее
| Урбеч | Ккал на 100 г | Клетчатка на 100 г |
|---|---|---|
| Урбеч из семян чиа | 486 | 34,4 г |
| Урбеч из семян мака | 525 | 19,5 г |
| Урбеч из тёмного льна | 534 | 27,3 г |
| Урбеч из кешью | 553 | 3,3 г |
| Урбеч из грецкого ореха | 654 | 6,7 г |
В реальной порции разница невелика: столовая ложка урбеча из грецкого ореха — 105 ккал, на 19 ккал больше ложки льняного, ложка урбеча из чиа — 78 ккал. У урбеча из золотистого льна те же 534 ккал: у двух сортов льна одна запись USDA.
- USDA FoodData Central: Seeds, flaxseed (FDC 169414) — Министерство сельского хозяйства США, 2019
- USDA FoodData Central: Seeds, chia seeds, dried (FDC 170554); Nuts, walnuts, english (FDC 170187) — Министерство сельского хозяйства США, 2019
- Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review — The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Калорийность и БЖУ урбеча из тёмного льна: что важно знать
Диетическим, то есть низкокалорийным, урбеч из льна считать нельзя: в 100 г 534 ккал, в столовой ложке 85, и 379,44 ккал из 534 даёт жир. По калорийности урбеч из льна ближе к орехам, чем к овощам и крупам, поэтому в рационе его считают как жирную добавку, а не как лёгкий продукт.
Калорийность на банках урбеча из льна разная, потому что производители пишут расчёт по своему сырью и своей методике, а в смесях с мёдом, маслом или другими семенами меняется и сам состав. Для чистого урбеча ориентир — измеренные 534 ккал на 100 г по базе USDA; заметно большее число на банке — повод перечитать состав.
Для кето-диеты урбеч из льна подходит по составу: доступных углеводов в нём 1,58 г на 100 г, в столовой ложке — 0,25 г, а основа — жир. Ограничивает его не состав, а предел для сырого молотого льна, поэтому и на кето урбеча едят не больше столовой ложки в день.
Комментарии