Калорийность и БЖУ урбеча из золотистого льна
Калорийность урбеча из золотистого льна на 100 г
Калорийность урбеча из золотистого льна — 534 ккал на 100 г. Урбеч делают из одних семян, поэтому числа взяты по записи USDA «семена льна» (FDC 169414); у золотистого и тёмного льна она одна. О самом урбече — на странице урбеч из золотистого льна.
На банках бывают другие числа: производители берут свои таблицы состава или считают с добавками. Жира в льне 42,16 г на 100 г — меньше, чем в урбечах из орехов, — а 27,3 г занимает клетчатка, которая почти не даёт энергии.
Сколько калорий в чайной и столовой ложке урбеча
В ровной столовой ложке урбеча из льна (16 г) — 85 ккал, в ровной чайной (5,3 г) — 28 ккал. Это веса ложек ореховых и семенных паст по бытовым мерам USDA; ложка с горкой тяжелее. 20 г — верхняя граница дневной нормы сырого молотого льна — дают 107 ккал.
Ограничивает порцию не калорийность, а синильная кислота сырого льна, поэтому больше одной ложки в день урбеч не едят — разбор в разделе сколько урбеча из золотистого льна можно есть в день.
БЖУ урбеча из белого льна
В 100 г урбеча из белого льна — 18,29 г белка, 42,16 г жира и 28,88 г углеводов; в столовой ложке — 2,93 г белка, 6,75 г жира и 4,62 г углеводов. Белка в 100 г — 24 % дневного ориентира, но едят урбеч ложкой, так что белковым продуктом он не становится.
Жиры урбеча из льна по типам
Из 42,16 г жира насыщенных всего 3,663 г, мононенасыщенных — 7,527 г, полиненасыщенных — 28,73 г. Главная из них — альфа-линоленовая кислота, растительная омега-3: 22,813 г на 100 г и 3,65 г в столовой ложке; линолевой (омега-6) — 5,903 г. Насыщенных жиров в ложке 0,586 г при пределе 18,7 г в день. Чем омега-3 полезна — в разделе польза и вред урбеча из золотистого льна.
Клетчатка, сахар и вода в урбече из льна
Клетчатки в урбече из льна 27,3 г на 100 г, в столовой ложке — 4,4 г, 18 % нормы. Из 28,88 г углеводов, которые стоят на этикетке, почти всё — эта клетчатка: доступных углеводов 1,58 г, сахаров — 1,55 г на 100 г. Поэтому урбеч несладкий. Воды в ней 6,96 г.
Гликемический индекс урбеча из золотистого льна
Гликемический индекс урбеча из льна не измеряли: в International Tables 2021 с приложениями есть только хлеб, печенье и напитки с добавкой льна, а самих семян и урбеча нет. Число «32», которое ходит по сайтам и ИИ-ответам, — оценка без замера.
Измерить его по стандартной методике почти невозможно: тест требует 50 г доступных углеводов, а в урбече их 1,58 г на 100 г — пришлось бы съесть 3,16 кг урбеча. Сколько это в хлебных единицах и как учитывать урбеч при диабете — в разделе урбеч из золотистого льна при диабете.
Урбеч из льна и другие урбечи: что калорийнее
Урбеч из льна калорийнее урбечей из чиа и мака, но легче урбечей из орехов. В реальной порции разница невелика: столовая ложка урбеча из льна и урбеча из грецкого ореха различаются на 19 ккал.
| Урбеч | Ккал на 100 г | Клетчатка на 100 г |
|---|---|---|
| Урбеч из семян чиа | 486 | 34,4 г |
| Урбеч из семян мака | 525 | 19,5 г |
| Урбеч из золотистого льна | 534 | 27,3 г |
| Урбеч из кешью | 553 | 3,3 г |
| Урбеч из грецкого ореха | 654 | 6,7 г |
У урбеча из тёмного льна числа те же, что у золотистого: запись состава одна.
- USDA FoodData Central: Seeds, flaxseed (FDC 169414); вес ложки — бытовые меры USDA для ореховых и семенных паст — Министерство сельского хозяйства США, 2019
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» — Роспотребнадзор, 2021
- Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review (Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632), приложения 1–2 — American Journal of Clinical Nutrition, 2021
Калорийность и БЖУ урбеча из золотистого льна: что важно знать
Да, урбеч из льна — жирный продукт: 42,16 г жира на 100 г. Но насыщенных среди них 3,663 г, остальное — ненасыщенные, в том числе 22,813 г омега-3. Порцию это не увеличивает: есть урбеч по-прежнему ложкой.
Разная калорийность на банках урбеча из льна — от разных таблиц состава и разных способов счёта: одни производители считают углеводы вместе с клетчаткой, другие без неё. Добавки — мёд, масло — тоже меняют число. Для урбеча из одних семян ориентир — 534 ккал на 100 г (USDA).
Урбеч из льна не диетический: 534 ккал на 100 г — в одном ряду с урбечами из мака и кешью. В рацион на диете он помещается ложкой — 85 ккал, — и за счёт клетчатки и жира даёт сытость.
Комментарии