Минералы и микроэлементы в базилике
Минеральный состав базилика
Минеральный профиль базилика (рейхана) держится на четырёх элементах: калия в листьях 295 мг на 100 г, кальция 177 мг, магния 64 мг и фосфора 56 мг. Дальше идут сера 31,5 мг, железо 3,17 мг, марганец 1,148 мг, цинк 0,81 мг и медь 0,385 мг, а натрия в свежей зелени практически нет — всего 4 мг.
Читать эти числа нужно с поправкой на порцию: 100 г базилика — это большой пучок, а в блюдо идёт 5–10 г. Поэтому зелень работает не как источник минералов в граммах, а как добавка, которая понемногу дополняет рацион, — заметный вклад даёт разве что марганец, которого в 10 г листьев набирается около 6 % суточной нормы.
Кальций в базилике
Кальция в базилике 177 мг на 100 г — это около 18 % суточной нормы взрослого, и по меркам зелени показатель хороший, хотя среди листовых культур каталога есть и богаче: у крапивы 481 мг, у мяты 243 мг, у укропа 208 мг. В порции 10 г кальция получается 17,7 мг, то есть под два процента нормы.
Кальций растительной зелени усваивается хуже молочного: его связывают щавелевая кислота и пищевые волокна листа. У базилика оксалатов немного, и это выгодно отличает его от щавеля и шпината, но рассчитывать на зелень как на основной источник кальция всё равно не стоит.
Остальные минералы базилика
Калий отвечает за водно-солевой баланс и работу мышц, и его в листьях больше всего — 295 мг, около 12 % нормы на 100 г. Магния 64 мг (16 % нормы), и вместе с калием он объясняет, почему зелень традиционно рекомендуют людям с высоким давлением. Железа 3,17 мг — 18 % женской нормы на 100 г, но растительное железо усваивается тем лучше, чем больше рядом витамина C, а его в составе витаминов базилика хватает.
Марганец 1,148 мг — это 57 % суточной нормы на 100 г, самая высокая доля среди минералов базилика; элемент участвует в работе ферментов и обмене соединительной ткани. Меди 0,385 мг (39 % нормы), селена совсем немного — 0,3 мкг. Натрия в свежих листьях 4 мг, поэтому зелень уместна в бессолевых рационах: она добавляет вкус там, где соль ограничена.
Сушёный базилик по минералам в пересчёте на 100 г богаче свежего в разы — из листа уходит вода, а элементы остаются. Но в блюдо сушёной пряности идёт щепотка, поэтому практическая разница между формами невелика. Что даёт базилик организму, разобрано на странице о пользе и вреде, а общее описание продукта — на странице о базилике.
Ни одна зелень не покрывает суточную потребность в минералах в одиночку: базилик дополняет рацион, а не заменяет разнообразное питание. При заболеваниях почек, приёме мочегонных и назначенных врачом добавок с кальцием или калием состав рациона стоит обсудить со специалистом.
Минералы и микроэлементы в базилике: что важно знать
Основу минерального состава базилика составляют калий (295 мг на 100 г), кальций (177 мг), магний (64 мг) и фосфор (56 мг). Также в листьях есть сера 31,5 мг, железо 3,17 мг, марганец 1,148 мг, цинк 0,81 мг, медь 0,385 мг и следовые количества селена. Натрия почти нет — 4 мг на 100 г.
177 мг на 100 г свежих листьев, то есть около 18 % суточной нормы взрослого. В реальной порции 5–10 г получается 9–18 мг — под два процента нормы. Среди зелени каталога кальция больше у крапивы (481 мг), кервеля (273 мг), ботвы редьки (260 мг) и мяты (243 мг).
Калий — главный минерал базилика: 295 мг на 100 г, около 12 % суточной нормы. Вместе с магнием (64 мг) он поддерживает водно-солевой баланс. При этом натрия в свежей зелени всего 4 мг, поэтому соотношение калия и натрия у базилика очень благоприятное.
Железа в базилике 3,17 мг на 100 г — это 18 % женской суточной нормы и около 32 % мужской. Но железо растительное, негемовое, и усваивается оно хуже мясного; помогает витамин C, которого в свежих листьях 18 мг на 100 г.
В пересчёте на 100 г сушёный базилик богаче в разы: при сушке уходит вода, занимающая в свежем листе больше 92 % массы, а минералы остаются. На практике разница почти не ощущается, потому что сушёной пряности кладут щепотку, а свежей зелени — веточку-другую.
1,148 мг на 100 г — 57 % суточной нормы, самая высокая доля среди минералов базилика. В порции 10 г это около 6 % нормы. Марганец участвует в работе ферментов и обмене соединительной ткани.
Комментарии