Калорийность и БЖУ джекфрута
Калорийность джекфрута — 95 ккал на 100 г спелых долек, в одной дольке около 24 ккал. На 100 г приходится 1,72 г белка, 0,64 г жира и 23,25 г углеводов, из них 19 г сахаров и 1,5 г клетчатки; воды — 73 %. Ниже — калорийность дольки и порции, БЖУ и сахар, клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы, сравнение свежего, консервированного и сушёного джекфрута. Сколько долек в день — на странице норма джекфрута в день.
Калорийность джекфрута на 100 грамм
В 100 г спелых долек джекфрута без семян — 95 ккал (USDA FoodData Central). Это уровень банана (89 ккал) и заметно больше, чем у сочных тропических фруктов: у ананаса 50 ккал, у манго 60. Причина — воды в мякоти всего 73 % против 83–86 % у сочных плодов, поэтому сахара в каждой дольке концентрированнее. Числа относятся к спелому сладкому плоду; зелёный джекфрут, который тушат как овощ, по составу другой.
Сколько калорий в одной дольке джекфрута
Долька без семени весит 20–25 г (от 9 до 44 г в зависимости от сорта), значит, в ней около 24 ккал. Обычная порция — 4–6 долек, 100–150 г и 95–140 ккал. Лоток очищенного джекфрута на 150 г — около 143 ккал. Считать по целому плоду бессмысленно: он весит 3–15 кг, а съедобных долек в нём около трети веса.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 95 | 23,25 г | 1,94 |
| 1 долька (без семени) | 25 г | 24 | 5,81 г | 0,48 |
| 2 дольки (без семян) | 50 г | 48 | 11,63 г | 0,97 |
| 6 долек (без семян) | 150 г | 143 | 34,88 г | 2,91 |
| 1 чашка (240 мл) (кусочками) | 151 г | 143 | 35,11 г | 2,93 |
Вес порции — съедобная часть, по данным Scientific Reports 2025 (долька 20–25 г, в среднем 22,9 г), Scientific Reports 2025, USDA. 1 ХЕ = 12 г углеводов.
БЖУ и сахар в джекфруте
В 100 г джекфрута — 1,72 г белка, 0,64 г жира и 23,25 г углеводов, в порции из 4–6 долек (100–150 г) — 1,7–2,6 г белка, 0,6–1 г жира и 23–35 г углеводов. Почти все углеводы — сахара: 19,1 г, из них глюкоза 9,5 г и фруктоза 9,2 г поровну, сахарозы всего 0,4 г, крахмала 1,5 г. Белка для фрукта необычно много — у банана 1,09 г, у манго 0,82 г, — но заменой мясу по белку джекфрут не станет: в куриной грудке белка в десять с лишним раз больше.
Клетчатка, гликемический индекс и хлебные единицы
Клетчатки в джекфруте 1,5 г на 100 г — 6 % дневной нормы, средняя величина для фрукта; в порции из 4–6 долек — 1,5–2,3 г. Клетчатка поддерживает работу кишечника и продлевает сытость, но в дольках её немного: больше всего волокон в волокнистой сердцевине, которую обычно не едят. Гликемический индекс свежих спелых долек не измерен: в международных таблицах ГИ его нет, а в небольшом индийском исследовании (10 добровольцев, 2021) приготовленная мякоть двух сортов дала 63 и 68 — средний индекс. Цифра «ГИ 75», которую приводят сайты-калькуляторы, измерением не подтверждается. Поэтому в плашке ГИ не указан, а считать удобнее по углеводам и хлебным единицам: 1 ХЕ = 12 г углеводов, число на 100 г — в плашке, на дольки — в таблице порций выше. Сколько можно при диабете — в разделе норма джекфрута.
Свежий, в сиропе, сушёный: сравнение калорийности
Свежий и консервированный в сиропе джекфрут по калориям почти равны — 95 и 92 ккал, но в банке мякоть теряет калий и витамин C, а к ней добавляется сироп. Сушёный джекфрут — 300–330 ккал на 100 г по этикеткам распространённых марок, и расчёт от свежего даёт то же: вода уходит, сахар остаётся, калорийность растёт в 3 с лишним раза. У чипсов, обжаренных в масле, калорийность ещё выше из-за жира — её смотрят на упаковке. Для сравнения — дуриан, с которым джекфрут часто путают, калорийнее в полтора раза.
| На 100 г | Ккал | Углеводы | Жир | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|
| Джекфрут свежий | 95 | 23,3 г | 0,6 г | 1,5 г |
| Джекфрут в сиропе (мякоть) | 92 | 23,9 г | 0,1 г | 0,9 г |
| Джекфрут сушёный (этикетки / расчёт) | 300–330 | ≈ 75–80 г | ≈ 2 г | ≈ 5 г |
| Дуриан | 147 | 27,1 г | 5,3 г | 3,8 г |
| Банан | 89 | 22,8 г | 0,3 г | 2,6 г |
| Манго | 60 | 15 г | 0,4 г | 1,6 г |
Источник: USDA FoodData Central (свежий — 174687, в сиропе — 168190); сушёный — этикетки марок без добавленного сахара и пересчёт свежего на остаточную влажность 10–20 %. Что даёт этот состав организму — в разделе польза и вред джекфрута.
Калорийность и БЖУ джекфрута: что важно знать
Можно, но порцией: джекфрут калорийный, как банан, — 95 ккал на 100 г, а дольки мелкие и съедаются незаметно. При снижении веса хватит 2–4 долек, это 50–95 ккал. Сушёный джекфрут и чипсы при похудении лучше заменить свежими дольками — сушёные втрое калорийнее.
В сушёном джекфруте 300–330 ккал на 100 г, если он высушен без сахара и масла: вода уходит, сахар остаётся. Сушёные ломтики с сахаром и чипсы, обжаренные в масле, калорийнее — точное число указано на упаковке. Небольшая горсть в 30 г даёт около 100 ккал.
В лотке очищенного джекфрута на 150 г — около 143 ккал, 35 г углеводов и 29 г сахаров. Это около 6 долек — верхняя граница дневной нормы. Лоток удобно делить на два приёма, а остаток держать в холодильнике в закрытом контейнере.
Дуриан: 147 ккал на 100 г против 95 у джекфрута. Разница в основном в жире — у дуриана его 5,3 г, у джекфрута 0,6 г. Углеводов у них почти поровну, а калия больше у джекфрута: 448 мг против 436.
Комментарии