4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Минералы в фасоли адзуки

Какие минералы в адзуки

Адзуки богата минералами. Ведущие — калий (около 1254 мг на 100 г), фосфор (около 381 мг), магний (около 127 мг), а также высокий для бобовых уровень цинка (около 5 мг) и железа (около 5 мг сухого продукта).

Калий и другие макроэлементы

Минерал	Ориентир на 100 г	Ориентир % нормы	За что отвечает
Калий	≈ 1254 мг	≈ 50%	Давление, работа сердца
Фосфор	≈ 381 мг	≈ 48%	Кости, энергообмен
Магний	≈ 127 мг	≈ 32%	Нервы, мышцы, сердце

Микроэлементы

Адзуки выделяется среди бобовых высоким содержанием цинка (≈5 мг на 100 г) и железа (≈5 мг), также в ней есть марганец (≈1,73 мг) и медь. Цинк важен для иммунитета и кожи, железо переносит кислород, марганец участвует в работе ферментов. Усвоение железа улучшает витамин C.

Минералы в сухой и варёной

Минералы при варке разрушаются мало, но часть калия и магния уходит в воду. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, в 100 г варёной адзуки железа около 2 мг, а калия — порядка 530 мг. Сухие значения выше из-за концентрации.

О витаминном составе — в разделе Витамины, о безопасной порции — в разделе Норма в день.

Вопросы и ответы

Сколько цинка в адзуки?

В сухой адзуки около 5 мг цинка на 100 г — это один из самых высоких показателей среди бобовых, заметная доля суточной нормы. Цинк важен для иммунитета, заживления тканей, здоровья кожи и работы вкусовых рецепторов. После варки цинка на 100 г меньше из-за впитанной воды, но порция адзуки всё равно остаётся хорошим растительным источником.

Сколько калия в адзуки?

В сухой адзуки около 1254 мг калия на 100 г — это примерно половина суточной нормы взрослого. В варёных бобах калия меньше, порядка 530 мг на 100 г, так как часть уходит в воду. Даже с учётом потерь адзуки остаётся хорошим источником калия, который поддерживает работу сердца и регуляцию артериального давления.

Много ли в адзуки железа?

В сухой адзуки около 5 мг железа на 100 г, в варёной — примерно 2 мг. Это заметный вклад в суточную норму, ценный для вегетарианцев и при склонности к железодефициту. Железо здесь негемовое, поэтому адзуки полезно сочетать с витамином C из овощей и зелени для лучшего усвоения, а не запивать чаем.

Сохраняются ли минералы при варке адзуки?

Минералы устойчивее витаминов и при варке разрушаются мало, но часть калия, магния и фосфора переходит в воду. Поэтому в готовой адзуки их на 100 г меньше, в основном за счёт впитанной влаги. Чтобы сберечь минералы, бобы не переваривают, а отвар при приготовлении несладких блюд можно использовать как основу для супа.