Калорийность и БЖУ фруктозы
Калорийность фруктозы
Калорийность фруктозы, или фруктового сахара, составляет 368 ккал на 100 грамм — всего на 5 % меньше, чем у сахара (387 ккал). Среди сахаров и сиропов каталога калорийнее только сухие сахара — тростниковый (399 ккал), сахарная пудра (389), белый (387), кокосовый (382) и коричневый (380). Чайная ложка фруктозы без горки весит 4,2 г и даёт около 15 ккал, стакан на 196 г — 721 ккал.
Фруктоза в 1,2–1,8 раза слаще сахара, и только поэтому её иногда кладут меньше. Ложка в ложку вместо сахара калорий не сэкономит: КБЖУ фруктозы — это те же чистые углеводы, почти та же энергия.
БЖУ фруктозы
На 100 г кристаллической фруктозы приходится 100 г углеводов, белков и жиров нет. Это моносахарид — одна молекула, которой не нужно расщепляться в кишечнике, в отличие от сахарозы.
Все углеводы фруктозы-подсластителя относятся к свободным сахарам, которые считают вместе с сахаром из сахарницы, мёдом и сиропами. В чайной ложке без горки их 4,2 г.
Клетчатка и вода в фруктозе
Клетчатки и воды в кристаллической фруктозе нет: это сухое очищенное вещество. В свежих фруктах та же фруктоза разбавлена водой и идёт вместе с пищевыми волокнами, поэтому яблоко с её сладостью несравнимо менее калорийно, чем ложка порошка. Фруктоза сильно притягивает влагу, и при хранении порошок легко отсыревает.
Гликемический индекс фруктозы
Гликемический индекс фруктозы — 20, это низкое значение: у сахара 70, у мёда 61. Фруктоза почти не повышает глюкозу крови, потому что сначала её перерабатывает печень, и лишь небольшая часть превращается в глюкозу.
Среди подсластителей ГИ ниже только у сиропов агавы и топинамбура (по 15) и у заменителей без сахаров — стевии, эритрита, изомальта, ксилита, сорбита и инулина. Низкий ГИ не отменяет калорийности: энергии фруктоза даёт почти как сахар.
Почему низкий ГИ не означает пользы для обмена — в разделе польза и вред фруктозы, сколько её можно в день — в разделе норма фруктозы. Для сравнения — калорийность сахара. Полная карточка продукта — страница о фруктозе.
Калорийность и БЖУ фруктозы: что важно знать
В 100 г фруктозы 368 ккал — всего на 5 % меньше, чем у обычного сахара с его 387 ккал. Чайная ложка без горки весит 4,2 г и даёт около 15 ккал, стакан на 196 г — 721 ккал. Фруктоза слаще сахара, поэтому экономия калорий возможна, только если класть её меньше, а не столько же, сколько сахара.
Сахар калорийнее совсем немного: 387 ккал на 100 г против 368 у фруктозы. На чайную ложку разница меньше одной килокалории. Главное отличие фруктозы не в калориях, а в сладости и гликемическом индексе: она в 1,2–1,8 раза слаще и почти не повышает глюкозу крови. Поэтому фруктоза не считается низкокалорийной заменой сахара.
Гликемический индекс фруктозы — 20, это низкое значение, в 3,5 раза ниже, чем у сахара (70). Фруктоза сначала перерабатывается в печени, и в глюкозу превращается лишь её часть, поэтому уровень сахара в крови после неё растёт слабо. Но калорийность при этом остаётся высокой — 368 ккал на 100 г.
Фруктоза не помогает худеть: 368 ккал на 100 г, почти как у сахара, и она не насыщает. Экономия возможна, только если благодаря большей сладости положить её меньше. Кроме того, избыток фруктозы в печени легко превращается в жир. При снижении веса её считают как обычный сахар и держат в общем лимите свободных сахаров.
В чайной ложке фруктозы без горки 4,2 г углеводов и около 15 ккал. Все эти углеводы — сама фруктоза, простой сахар, который считается свободным сахаром наравне с сахаром, мёдом и сиропами. Глюкозу крови такая ложка поднимает слабо, но в общем подсчёте углеводов и калорий за день её обязательно учитывают.
Комментарии