Калорийность и БЖУ сахара
Калорийность сахара
Калорийность сахара составляет 387 ккал на 100 грамм — один из самых высоких показателей среди сахаров каталога: выше только у нерафинированного тростникового сахара (399 ккал) и сахарной пудры (389), у кокосового сахара 382, у фруктозы 368. Чайная ложка сахара-песка без горки весит 4,2 г и даёт около 16 ккал, с верхом — 8 г и 31 ккал, столовая ложка с верхом — 25 г и 97 ккал.
КБЖУ сахара проще некуда: вся энергия приходится на один углевод — сахарозу, поэтому калорийность тростникового и свекловичного белого сахара одинакова. Чайный стакан вмещает 200 г сахара, то есть 774 ккал, — больше трети дневного рациона взрослого в 2000 ккал.
БЖУ сахара
На 100 г сахара приходится 99,98 г углеводов, а белков и жиров в нём нет вовсе. Сахароза при переваривании распадается поровну на глюкозу и фруктозу — других питательных веществ, которые смягчали бы или растягивали её усвоение, в продукте нет.
Углеводы сахара — это 33 % суточного ориентира в 300 г на каждые 100 г продукта. В чайной ложке без горки их 4,2 г, и все они относятся к добавленным сахарам, которые считают отдельно от сахаров фруктов и молока.
Клетчатка и вода в сахаре
Клетчатки в сахаре нет совсем, а воды — всего 0,02 г на 100 г: это сухие кристаллы, из которых при производстве удалили всё, кроме сахарозы. Отсюда и максимальная плотность калорий — ни вода, ни волокна не «разбавляют» продукт, как у мёда или сиропов, где воды 17–32 г на 100 г. Нечему и притормозить всасывание: сахар из сладкого напитка попадает в кровь быстрее, чем из фрукта с той же сладостью.
Гликемический индекс сахара
Гликемический индекс сахара — 70, это граница высокого диапазона. В категории подсластителей выше только у патоки (107) и коричневого сахара (71), а мёд (61) и сиропы поднимают глюкозу мягче. Сахароза быстро расщепляется в кишечнике, и глюкоза из неё сразу идёт в кровь.
Смягчает скачок не замена белого сахара коричневым, а меньшая порция и еда вокруг сладкого: белок, жир и клетчатка в блюде замедляют всасывание. Сладкий напиток натощак даёт самый резкий подъём глюкозы.
Сколько ложек сахара в день укладывается в рекомендации — в разделе норма сахара, а чем опасен его избыток — в разделе польза и вред сахара. По калорийности к сахару ближе всего фруктоза. Полная карточка продукта — страница о сахаре.
Калорийность и БЖУ сахара: что важно знать
В 100 г сахара 387 ккал — это один из самых калорийных сахаров каталога: чуть выше только у тростникового сахара (399) и сахарной пудры (389), чуть ниже у кокосового сахара (382) и фруктозы (368). Калорийность одинакова у белого тростникового и свекловичного сахара, у рафинада и сахарной пудры: все они состоят из сахарозы. Разница между ними только в форме кристаллов, а не в энергии. При подсчёте калорий любой белый сахар считают по одному числу.
Чайная ложка сахара без горки весит 4,2 г и даёт около 16 ккал. Ложка с верхом вмещает 8 г, это 31 ккал. Разница почти вдвое, поэтому при подсчёте важно, как именно вы насыпаете сахар. По три ложки с верхом в двух чашках чая — это 48 г сахара и 186 ккал за день, хотя ощущаются они как мелочь.
Столовая ложка сахара-песка с верхом вмещает 25 г — это 97 ккал и почти 25 г углеводов. Без горки сахара в ложке заметно меньше, поэтому для точного расчёта лучше взвесить. Чайный стакан вмещает 200 г сахара (774 ккал), гранёный — 160 г (около 619 ккал). Эти меры удобны для выпечки и заготовок, где сахар кладут стаканами.
КБЖУ сахара на 100 г: 387 ккал, белков 0 г, жиров 0 г, углеводов 99,98 г. Клетчатки нет, воды всего 0,02 г. По сути это чистая сахароза, которая при переваривании делится на глюкозу и фруктозу. Никаких других питательных веществ в заметном количестве в белом сахаре нет, поэтому его калории называют пустыми.
Гликемический индекс белого сахара — 70, это граница высокого диапазона. Среди подсластителей выше только у патоки (107) и коричневого сахара (71), а у мёда 61. Сахароза быстро расщепляется, и глюкоза сразу попадает в кровь, клетчатки, которая замедлила бы процесс, в сахаре нет. Поэтому сладкие напитки и десерты на голодный желудок дают самый резкий подъём глюкозы.
Нет, это одна и та же сахароза: рафинад — прессованные кристаллы сахара-песка, и на 100 г у обоих около 387 ккал. Разница только в дозировке. В чайную ложку песка без горки входит 4,2 г, то есть 16 ккал, а вес одного кубика рафинада указан на пачке, и по нему легко посчитать калории чашки чая.
Комментарии