Калорийность и БЖУ гречки
Калорийность коричневой гречки
Калорийность коричневой гречки — 343 ккал на 100 грамм, и это счёт по сухой крупе. Сухой ядрицу не едят: при варке зерно вбирает воду и тяжелеет примерно втрое, поэтому в 100 г готовой рассыпчатой каши на воде остаётся уже около 110–125 ккал. Привычная порция в 50–70 г сухой крупы даёт 172–240 ккал — это восьмая-двенадцатая часть дневного рациона взрослого.
КБЖУ коричневой гречки держится на сложных углеводах, но обжарка перед фасовкой на калораж не влияет: она меняет вкус, цвет и аромат, а не энергетическую ценность. Поэтому у обжаренной ядрицы и у необжаренного зерна цифры одинаковые, и разница между ними — вкусовая, а не питательная.
БЖУ коричневой гречки
На 100 г сухой крупы приходится 13,25 г белка, 3,4 г жира и 71,5 г углеводов. Белка здесь больше, чем у большинства круп каталога: 13,25 г — это 18 % суточной нормы взрослого, и по этому показателю гречку опережают только овёс, дикий рис, спельта с полбой, киноа и амарант. Гречишный белок ценят за полный набор незаменимых аминокислот, включая лизин, которого в пшеничных крупах мало.
Жира в ядрице немного, и почти весь он ненасыщенный. Основа энергетической ценности — крахмал, а вместе с ним зерно несёт пищевые волокна, из-за которых углеводы усваиваются медленно.
Клетчатка и вода в коричневой гречке
Клетчатки в сухой коричневой гречке 10 г на 100 г — 40 % суточной нормы, а в порции 50–70 г набирается 5–7 г, то есть от пятой части нормы до чуть больше четверти. Волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание крахмала, поэтому насыщение от гречневой каши держится дольше, чем от манной или рисовой при равном калораже.
Воды в сухой крупе 9,75 г на 100 г — обычная для зерна остаточная влажность. Именно из-за неё крупа хранится месяцами и остаётся сыпучей; вся вода в тарелке появляется уже при варке.
Гликемический индекс коричневой гречки
Гликемический индекс коричневой гречки — 55, средняя ступень шкалы. Клетчатка и плотный крахмал зерна растягивают всасывание сахаров, поэтому глюкоза после гречневой каши поднимается плавнее, чем после риса (73) или манки (65). У зелёной гречки индекс чуть ниже, 50: обжарка делает крахмал доступнее для ферментов.
Отклик зависит и от того, как крупу сварили. Рассыпчатая ядрица, сваренная до отдельных зёрен, действует мягче сильно разваренной вязкой каши, где крахмал уже разрушен.
Что даёт эта крупа организму и кому она не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о коричневой гречке.
Калорийность и БЖУ гречки: что важно знать
В 100 г сухой коричневой гречки 343 ккал. Это счёт по крупе до варки — именно так её взвешивают в пачке и так считают порцию. Готовая каша легче: зерно вбирает воду и увеличивается в массе примерно втрое.
Около 110–125 ккал на 100 г готовой каши, сваренной на воде без добавок. Разброс зависит от того, сколько воды успело впитаться: рассыпчатая ядрица плотнее и тяжелее по калориям, разваренная вязкая — легче. Масло, молоко и сахар считают отдельно, они добавляются к этому числу.
На 100 г сухой крупы приходится 13,25 г белка, 3,4 г жира и 71,5 г углеводов при 343 ккал. Белка в гречке больше, чем у большинства круп, и он полноценный по аминокислотному составу; жира мало, а энергию даёт крахмал.
10 г на 100 г сухой крупы — 40 % суточной нормы взрослого. В порции 50–70 г набирается 5–7 г волокон, то есть от пятой части нормы до чуть больше четверти.
55 — это середина шкалы. Гречка поднимает глюкозу плавнее риса (73) и манки (65) за счёт клетчатки и плотного крахмала. Рассыпчатая каша даёт более мягкий отклик, чем сильно разваренная.
Потому что меняется не состав, а вес. Крупа впитывает воду, и те же 343 ккал распределяются уже не на 100 г, а примерно на 300 г готовой каши. Сама вода калорий не добавляет — она только разбавляет массу.
Комментарии