Минералы и микроэлементы в гречке
Минеральный состав коричневой гречки
Меди в коричневой гречке 1,1 мг на 100 г — больше, чем у любой другой крупы каталога, и это уже 110 % суточной нормы взрослого; вровень с ней идут необжаренная зелёная ядрица и гречневые хлопья, а ближайшее к ним пшено даёт 0,75 мг. За медью в составе стоят калий (460 мг), фосфор (347 мг) и магний (231 мг), а всего в гречневом зерне определяется восемнадцать минеральных элементов — от привычных кальция и цинка до бора, молибдена и кобальта в микродозах.
Профиль этот типичен для цельного зерна, с которого не снят зародыш: именно в нём сосредоточены магний, фосфор и микроэлементы. Все значения даны на сухую крупу — ту, что вы отмеряете из пачки.
Каких минералов в коричневой гречке больше всего
По вкладу в суточную норму впереди медь (110 %), марганец (1,3 мг — 65 %), магний (58 %) и фосфор (50 %). Медь и марганец работают в ферментах, которые защищают клетки от окисления и участвуют в образовании соединительной ткани; фосфор идёт в костную ткань и в энергетический обмен клетки. Порция в 50–70 г сухой крупы закрывает 55–77 % нормы меди, 33–46 % марганца и 25–35 % фосфора.
Калия в гречке 460 мг — заметное число по абсолютной величине, но всего 18 % нормы: калий организму нужен граммами, и одной крупой его не набрать. Кальция мало, 18 мг, и это ожидаемо для зерна. В микродозах присутствуют селен (8,3 мкг), молибден (34,4 мкг), кобальт, хром и йод — они дополняют картину, но заметного вклада в норму не дают.
Магний в коричневой гречке
Магния в сухой ядрице 231 мг на 100 г — 58 % суточной нормы, и по этому элементу гречку в категории опережает только амарант (248 мг); зелёная гречка идёт с ней вровень. Порция 50–70 г даёт 116–162 мг, то есть от 29 до 40 % нормы — для одного гарнира это много.
Магний участвует в передаче нервного импульса и в работе мышц, включая сердечную. В варёной каше на ту же сотню граммов магния втрое меньше, чем в сухой крупе, — не потому, что он разрушается, а потому, что зерно набрало воду.
Железо в коричневой гречке
Железа в гречке 2,2 мг на 100 г — 12 % суточной нормы для женщин и около 22 % для мужчин, у которых норма ниже. Порция 50–70 г даёт 1,1–1,5 мг. Репутация гречки как средства «поднять гемоглобин» при этом сильно опережает факты: по железу она в хвосте своей категории — в амаранте 7,61 мг, в овсе 4,72 мг, в ячневой крупе 3,6 мг, и меньше, чем в гречке, только в манке, кус-кусе и рисе.
Дело в форме: в зерне железо негемовое, и усваивается оно в разы хуже гемового железа мяса и печени. Мешают ему и фитаты — соединения фосфора, которых в цельной крупе много. Витамин C усвоение негемового железа заметно улучшает, поэтому свежая зелень, квашеная капуста или салат из свежих овощей рядом с гречневой кашей работают лучше, чем сама каша в двойном объёме.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в коричневой гречке; кому эта крупа не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о коричневой гречке. Значения приведены на 100 г сухой крупы и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в гречке: что важно знать
2,2 мг на 100 г сухой крупы — 12 % суточной нормы женщины и около 22 % нормы мужчины. В порции 50–70 г это 1,1–1,5 мг. По железу гречка идёт в хвосте своей категории: в амаранте 7,61 мг, в овсе 4,72 мг, в ячневой крупе 3,6 мг.
Не настолько, насколько принято считать. Железо в зерне негемовое, оно усваивается в разы хуже железа мяса и печени, а фитаты цельной крупы усвоение дополнительно тормозят. Гречка может поддержать рацион, но при подтверждённой анемии дефицит корректируют препаратами по назначению врача.
231 мг на 100 г сухой крупы — 58 % суточной нормы. Порция 50–70 г даёт 116–162 мг, то есть 29–40 % нормы. Среди круп каталога больше магния только в амаранте — 248 мг.
В гречневом зерне определяется восемнадцать элементов. Больше всего калия (460 мг), фосфора (347 мг) и магния (231 мг); дальше идут сера, хлор и кальций, а из микроэлементов — медь, цинк, марганец, железо, бор, молибден, селен, хром, кобальт и йод.
Столько же, сколько было в сухой крупе, — минералы при варке никуда не исчезают. Но на 100 г готовой каши их приходится примерно втрое меньше, потому что зерно набрало воду и стало тяжелее. Часть калия и магния уходит в воду, если её сливают.
Комментарии