Витамины в гречке
Какие витамины содержатся в коричневой гречке
Ниацина (витамина B3) в коричневой гречке 7,02 мг на 100 г — среди круп каталога больше только у чёрного риса (8,28 мг); вплотную за гречкой идут полба и спельта с 6,843 мг, а зелёная ядрица показывает ровно столько же. Вся витаминная часть гречки — это группа B: кроме ниацина в зерне есть пантотеновая кислота (1,233 мг), рибофлавин (0,425 мг), пиридоксин (0,21 мг), тиамин (0,101 мг), фолаты (30 мкг) и биотин (10 мкг). Рядом с ними — холин (54,2 мг), витамин E (0,8 мг) и витамин K (7 мкг).
Витамина C, витамина D и B12 в гречке нет вовсе — как и в других зерновых. Ретинола тоже нет, есть только след бета-каротина, 10 мкг. Все числа даны на сухую крупу.
Каких витаминов в коричневой гречке больше всего
По вкладу в суточную норму первый — ниацин: 7,02 мг это 35 % нормы взрослого, и порция 50–70 г сухой крупы закрывает 22–31 %. Ниацин нужен клеткам для получения энергии из углеводов и жиров, а ещё он участвует в работе нервной системы и в состоянии кожи. Следом идут пантотеновая кислота (24 % нормы), рибофлавин (24 %) и биотин (20 %).
Рибофлавина в гречке 0,425 мг — тоже больше, чем в любой другой крупе каталога, вровень с зелёной ядрицей и заметно выше киноа (0,318 мг). А вот тиамина мало для цельного зерна, 0,101 мг, то есть 7 % нормы: по тиамину её обходят все крупы каталога, кроме риса (0,07 мг). Фолатов 30 мкг — 8 % нормы, тоже фоновое количество.
Что происходит с витаминами при варке
Числа выше относятся к сухой крупе. При варке зерно набирает воду и тяжелеет примерно втрое, поэтому в 100 г готовой каши тех же витаминов приходится втрое меньше — из порции они никуда не делись, просто разошлись по большему весу. Дополнительно теряется часть водорастворимых витаминов: они переходят в отвар и разрушаются при длительном нагреве, и сильнее прочих страдает тиамин, которого в гречке и так немного.
Обжарка, которой коричневая ядрица отличается от зелёной, на справочные значения витаминов не влияет — в таблицах состава обе формы идут с одинаковыми числами.
Минеральная часть зерна разобрана отдельно — минералы в коричневой гречке, а что эта крупа даёт организму и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о коричневой гречке. Содержание витаминов зависит от сорта и условий выращивания, поэтому справочные значения — ориентир, а не точная мерка; они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в гречке: что важно знать
Практически только группа B: ниацин (7,02 мг), пантотеновая кислота (1,233 мг), рибофлавин (0,425 мг), пиридоксин (0,21 мг), тиамин (0,101 мг), фолаты (30 мкг) и биотин (10 мкг). К ним добавляются холин (54,2 мг), витамин E (0,8 мг) и витамин K (7 мкг). Витамина C, D и B12 в гречке нет.
Ниацина — 7,02 мг на 100 г, это 35 % суточной нормы; среди круп больше только у чёрного риса (8,28 мг). Дальше идут пантотеновая кислота (24 % нормы), рибофлавин (24 %) и биотин (20 %).
Нет. В сухом зерне аскорбиновой кислоты не остаётся, и справочные таблицы дают по ней ноль — как и у остальных круп. Витамин C в тарелке появляется только с добавками: свежей зеленью, овощами, квашеной капустой.
Частично. Витамины группы B водорастворимы: они переходят в отвар и разрушаются при долгом нагреве, сильнее прочих теряется тиамин. Плюс на 100 г готовой каши их приходится примерно втрое меньше, чем на 100 г сухой крупы, — зерно набрало воду.
В справочных таблицах состава обе формы идут с одинаковыми значениями: обжарка меняет вкус, цвет и аромат зерна, а не его витаминный профиль.
Немного: 30 мкг на 100 г сухой крупы — это 7,5 % суточной нормы. Порция гречки даёт около 15–21 мкг, то есть фолаты она поддерживает фоном, а не закрывает.
Комментарии