Калорийность и БЖУ зелёной гречки
Калорийность зелёной гречки
Калорийность зелёной гречки — 343 ккал на 100 грамм сухого зерна, ровно столько же, сколько у коричневой ядрицы: обжарка меняет вкус, цвет и аромат, но не энергетическую ценность. Порция 50–70 г даёт 172–240 ккал и превращается при варке в 150–210 г каши, так что в 100 г готовой каши на воде остаётся 110–125 ккал.
КБЖУ зелёной гречки — 13,25 г белка, 3,4 г жира и 71,5 г углеводов на 100 г. Числа общие для обеих форм гречихи, и главное отличие зелёного зерна не в них: оно живое и способно прорасти, чего обжаренное уже не может.
БЖУ зелёной гречки
Белка в зерне 13,25 г — 18 % суточной нормы, и он полноценный по аминокислотному составу, с лизином, которого не хватает пшеничным крупам. Жира 3,4 г, и это важная деталь для необжаренного зерна: масла в нём активны, поэтому зелёная гречка прогоркает быстрее коричневой, у которой обжарка эти процессы притормозила.
Углеводы дают основную энергию, но десятая часть их массы — пищевые волокна, которые до крови не доходят.
Клетчатка и вода в зелёной гречке
Клетчатки в зелёной гречке 10 г на 100 г — 40 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 5–7 г волокон, от пятой части нормы до чуть больше четверти. Волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание крахмала, поэтому гречневая каша насыщает надолго.
Воды в сухом зерне 9,75 г на 100 г. При проращивании картина меняется: зерно набирает воду в разы, и все показатели на 100 г массы падают пропорционально — пророщенная гречка почти вдвое менее калорийна просто потому, что тяжелее.
Гликемический индекс зелёной гречки
Гликемический индекс зелёной гречки — 50, и это единственное числовое отличие от коричневой ядрицы, у которой 55. Разница небольшая, но объяснимая: при обжарке крахмал зерна частично меняет структуру и становится доступнее для ферментов, а необжаренное зерно остаётся плотнее.
Проращивание снижает отклик ещё заметнее: часть крахмала расходуется самим зерном на прорастание. Числами по пророщенному зерну мы не располагаем, но направление изменения известно.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем зелёная гречка полезна и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о зелёной гречке.
Калорийность и БЖУ зелёной гречки: что важно знать
343 ккал на 100 г сухого зерна — столько же, сколько в коричневой ядрице. Порция 50–70 г даёт 172–240 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 110–125 ккал.
Нет, у обеих 343 ккал на 100 г: обжарка меняет вкус, цвет и аромат, но не энергетическую ценность. Различаются они гликемическим индексом — 50 у зелёной против 55 у коричневой.
13,25 г белка, 3,4 г жира и 71,5 г углеводов на 100 г сухого зерна. Белок полноценный по аминокислотному составу, с лизином, которого не хватает пшеничным крупам.
10 г на 100 г — 40 % суточной нормы. Порция 50–70 г даёт 5–7 г волокон, от пятой части нормы до чуть больше четверти.
50 — чуть ниже, чем у коричневой (55). При обжарке крахмал частично меняет структуру и становится доступнее ферментам, а необжаренное зерно остаётся плотнее.
Заметно меньше, чем в сухой, — но не потому, что что-то расходуется, а потому что зерно набирает воду и тяжелеет. Все показатели на 100 г массы падают пропорционально.
Комментарии