Калорийность и БЖУ личи
Калорийность личи — 66 ккал на 100 г мякоти, а один плод даёт всего 6–7 ккал, потому что съедобной мякоти в нём около 10 г. Почти вся энергия личи — сахара: 15,2 г на 100 г, белка и жира в нём меньше грамма. Ниже — сколько калорий в одном личи и в порции, сколько весит плод и сколько штук в килограмме, БЖУ, сахар, клетчатка, гликемический индекс и калорийность сушёного и консервированного личи. Что это за фрукт — на странице о личи.
Калорийность личи на 100 грамм
В 100 г мякоти личи — 66 ккал. Это чуть больше, чем у манго и лонгана (60 ккал), меньше, чем у винограда (69 ккал) и банана (89 ккал). Цифра относится к съедобной части — без кожуры и косточки: запрос «калорийность личи без косточки и кожуры» — ровно об этом значении. Если взвешивать плоды целиком, на 100 г покупного личи приходится около 50 г мякоти и примерно 33 ккал.
Сколько калорий в одном личи и в порции
В одном личи — 6–7 ккал: USDA считает съедобную часть среднего плода 9,6 г. Пять плодов дают около 32 ккал, десять — 63 ккал, чашка очищенных (190 г) — 125 ккал. В таблице — вес мякоти, калории, углеводы и хлебные единицы для каждой порции:
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 66 | 16,53 г | 1,38 | 7,62 |
| 1 шт. (мякоть без кожуры и косточки) | 9,6 г | 6,3 | 1,59 г | 0,13 | 0,73 |
| 5 шт. (мякоть) | 48 г | 32 | 7,93 г | 0,66 | 3,66 |
| 10 шт. (мякоть) | 96 г | 63 | 15,87 г | 1,32 | 7,31 |
| 1 чашка (240 мл) (очищенные плоды) | 190 г | 125 | 31,41 г | 2,62 | 14,47 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA 169086. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Сколько плодов разумно съедать за день и почему не натощак — на странице сколько личи можно в день.
Сколько весит один личи и сколько штук в килограмме
Целый личи с кожурой и косточкой весит около 20 г, от 15 до 25 г в зависимости от сорта и размера. Съедобной мякоти в нём примерно половина — около 10 г, остальное забирают кожура и крупная косточка. В килограмме покупных личи 40–60 плодов и около 500 г мякоти. Поэтому для подсчёта калорий личи взвешивают чищеными или считают штуками: 10 плодов — около 96 г мякоти.
БЖУ личи
На 100 г мякоти личи — 0,8 г белка, 0,4 г жира и 16,5 г углеводов. Белок и жир здесь номинальные: даже 10 плодов дают меньше грамма белка. Вся пищевая ценность — углеводы, почти целиком сахара, поэтому личи в рационе — это быстрая энергия и десерт, а не сытный перекус. Чтобы порция личи насыщала дольше, её едят после еды или вместе с белковыми продуктами — творогом, йогуртом, орехами.
Сколько сахара в личи
В 100 г мякоти личи — 15,2 г сахаров: это около 90 % всех его углеводов. В 10 плодах — около 15 г сахаров, в одном — 1,5 г. По сладости личи обходит многие фрукты: в апельсине сахаров около 9 г на 100 г, в киви — 9 г, в винограде — 15,5 г. Это природные сахара плода, ВОЗ не относит их к «свободным», которые советует ограничивать, — но при диабете их считают так же, как любые углеводы. В личи в сиропе к ним добавляется сахар сиропа.
Клетчатка и вода в личи
Клетчатки в личи мало — 1,3 г на 100 г, 5 % суточной нормы. Мякоть гладкая, желеобразная, волокон в ней почти нет — поэтому личи слабо насыщают и их легко переесть. Воды в мякоти 82 %: личи сочный, но калорийнее арбуза и ананаса, в которых воды больше и сахаров меньше.
Гликемический индекс личи
Гликемический индекс свежих личи — около 50, это низкий уровень (до 55). Его измеряли в Тайване: у здоровых людей ГИ личи составил 48, у людей с диабетом 2 типа — 60. Разница важна: у человека с диабетом тот же фрукт поднимает сахар заметнее. Гликемическая нагрузка 10 плодов низкая, но она складывается с остальной едой, поэтому личи едят после основного приёма пищи, а не на пустой желудок.
Калорийность сушёного и консервированного личи
Сушёный личи в четыре раза калорийнее свежего — 277 ккал на 100 г, углеводов в нём 70,7 г. Консервированный личи в сиропе калорийнее свежего за счёт сахара сиропа; точную цифру смотрят на этикетке, а сироп лучше слить.
| Форма, 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Свежий личи | 66 | 16,5 г | 1,3 г |
| Сушёный личи | 277 | 70,7 г | 4,6 г |
| Лонган | 60 | 15,1 г | 1,1 г |
| Рамбутан | 75 | 17,3 г | 1 г |
| Виноград | 69 | 18,1 г | 0,9 г |
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169086 «Litchis, raw», 169087 «Litchis, dried», данные каталога по лонгану, рамбутану, винограду, апельсину и киви (USDA); Chen Y.-J. et al., «Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan», J Clin Biochem Nutr 2011;49(3):207–213.
Калорийность и БЖУ личи: что важно знать
Около 10 плодов, если считать 100 г чищеной мякоти, и около 5 плодов, если взвешивать целые личи с кожурой и косточкой. Калорийность 66 ккал относится к мякоти, поэтому 100 г покупных плодов на весах дают примерно 33 ккал.
Можно, в обычной норме 8–12 плодов в день — это 50–80 ккал. Минус личи для диеты — они почти не насыщают: клетчатки мало, а сладкая мякоть съедается быстро. Поэтому личи едят как десерт после еды, отсчитав порцию заранее, а сушёные — не больше 3–5 штук.
В одном личи — около 1,6 г углеводов, из них 1,5 г сахаров. Одна хлебная единица (12 г углеводов) — это 7–8 плодов, около 73 г мякоти. При диабете 1 типа личи считают по чищеной мякоти или штуками.
Почти одинаково: в 100 г личи 66 ккал, в винограде — 69 ккал. Сахаров в них тоже поровну — около 15 г на 100 г. У винограда меньше клетчатки (0,9 г против 1,3 г), у личи — в несколько раз больше витамина C.
Комментарии