Витамины в личи
Главный витамин личи — C: 71,5 мг на 100 г мякоти, 72 % суточной нормы, а 10 плодов дают около 69 мг. Остальные витамины — группы B, E и K — есть в небольших количествах, витамина A и бета-каротина нет совсем. Ниже — какие витамины содержатся в личи, сколько витамина C в одном плоде и в порции, чего больше всего по доле нормы и сколько витаминов остаётся в консервированном и сушёном личи. Общий состав — на странице о личи.
Какие витамины содержатся в личи
В личи есть витамин C (71,5 мг на 100 г) и витамины группы B: B6 (пиридоксин) — 0,1 мг, B2 (рибофлавин) — 0,065 мг, B3 (ниацин) — 0,6 мг, B1 (тиамин) — 0,011 мг, B9 (фолаты) — 14 мкг, а также холин — 7,1 мг и следы витаминов E (0,07 мг) и K (0,4 мкг). По доле суточной нормы значим только витамин C: он один даёт больше двух третей нормы на 100 г, все остальные — единицы процентов. Витаминов A, D и B12 в личи нет. Точные значения на 100 г — в плашках ниже.
Сколько витамина C в одном личи и в 10 плодах
В одном личи около 7 мг витамина C, в 10 плодах — около 69 мг, 69 % суточной нормы взрослого. Это больше, чем в апельсине (53,2 мг на 100 г) и лимоне (53 мг), но меньше, чем в киви (92,7 мг) и гуаве (228 мг). Родственники личи богаче: в лонгане 84 мг, в рамбутане 78 мг на 100 г.
| Порция | Мякоть | Витамин C | Доля нормы |
|---|---|---|---|
| 1 личи | ≈ 10 г | 7 мг | 7 % |
| 5 личи | 48 г | 34 мг | 34 % |
| 10 личи | 96 г | 69 мг | 69 % |
Каких витаминов в личи больше всего и сколько это от нормы
После витамина C по доле нормы идут B6 и B2, но их в личи немного: 100 г мякоти дают по несколько процентов суточной потребности. Фолатов 14 мкг на 100 г — для беременных это не источник фолиевой кислоты.
| Витамин | В 100 г | Доля нормы |
|---|---|---|
| C | 71,5 мг | 72 % |
| B6 | 0,1 мг | 5 % |
| B2 | 0,065 мг | 4 % |
| B9 (фолаты) | 14 мкг | 4 % |
| B3 (ниацин) | 0,6 мг | 3 % |
Есть ли в личи витамин A
Нет, витамина A и бета-каротина в личи нет совсем — по данным USDA, ноль. Красный цвет кожуры дают антоцианы, пигменты совсем другой природы, а мякоть белая. Правило «яркий плод — значит каротин» на личи не работает: за витамином A идут к оранжевым фруктам и овощам — манго, абрикосу, моркови, тыкве. Витамина E в личи тоже почти нет — 0,07 мг на 100 г.
Сколько витаминов остаётся в консервированном и сушёном личи
Больше всего витамина C — в свежем личи. В консервированном его заметно меньше: при нагреве витамин C частично разрушается, а часть уходит в сироп. Сушёный личи по данным USDA содержит 183 мг витамина C на 100 г — сушка концентрирует всё, включая сахара: в тех же 100 г 277 ккал. Чтобы сохранить витамин C, личи чистят прямо перед едой: очищенная мякоть на воздухе быстро теряет и вкус, и витамины.
Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169086 «Litchis, raw», 169087 «Litchis, dried», данные каталога по апельсину, лимону, киви, гуаве, лонгану и рамбутану (USDA); нормы — МР 2.3.1.0253-21.
Витамины в личи: что важно знать
Около 14–15 плодов, то есть примерно 140 г мякоти, дают суточную норму витамина C взрослого — 100 мг. Но гнаться за нормой из одного фрукта не нужно: 8–12 личи дают больше половины, а остальное добирают овощами и другими фруктами.
Красный цвет дают антоцианы, которые сосредоточены только в кожуре. Мякоть — это ариллус, мясистый вырост вокруг семени, и пигментов в нём нет. Поэтому по цвету кожуры о составе мякоти судить нельзя: в личи нет ни бета-каротина, ни витамина A.
В свежевыжатом соке витамин C есть, но в покупных соках и нектарах с личи его обычно немного: их пастеризуют, а часть напитков — с ароматизатором вместо сока. Состав смотрят на этикетке. Клетчатки в соке нет, сахара усваиваются быстрее, чем из целых плодов.
Комментарии