Польза и вред личи

Польза личи для организма держится на витамине C и меди: 10 плодов (около 100 г мякоти) дают 69 % суточной нормы витамина C при 65 ккал. Вред у личи особенный: в мякоти, а сильнее в незрелых плодах и косточке, есть вещества, которые мешают печени поднимать сахар крови, поэтому личи не едят натощак, не заменяют им ужин и не дают детям горстями. Ниже — чем полезен личи, чем он опасен и почему, можно ли есть косточку, кому нельзя и в каком виде он полезнее. Что это за фрукт и как его чистить — на странице о личи.

Чем полезен личи для организма

Главная польза личи — витамин C: 71,5 мг на 100 г мякоти, больше, чем в апельсине (53 мг) и лимоне (53 мг). Второе, чем он выделяется среди фруктов, — медь: 0,148 мг, 15 % нормы. Остальные вещества присутствуют в небольших количествах, поэтому честная картина такая: личи — вкусный источник витамина C, а не «суперфуд».

Витамин C и иммунитет: сколько даёт порция личи

Десять плодов личи, около 100 г мякоти, дают примерно 69 мг витамина C — 69 % суточной нормы взрослого. Один плод — около 7 мг. Витамин C участвует в работе иммунной системы, синтезе коллагена и помогает усваивать железо из растительной еды, поэтому личи к блюду из гречки, фасоли или шпината уместнее, чем кажется. Работает только свежий плод: при консервировании часть витамина разрушается от нагрева и уходит в сироп. Запастись витамином впрок не получится — он водорастворимый, излишек выводится, поэтому пользы от ежедневной умеренной порции больше, чем от килограмма за вечер.

Для сердца, сосудов и крови: медь и калий

Для сердца и сосудов у личи два полезных вещества — калий и медь, но ждать от них лечебного эффекта не стоит. Калия 171 мг на 100 г (5 % нормы) при почти нулевом натрии: такое соотношение помогает поддерживать нормальное давление в составе рациона с овощами и фруктами. Медь нужна ферментам, которые участвуют в кроветворении и обмене железа, и в паре с витамином C личи помогает усвоению железа из растительной пищи. Утверждения, что флавоноиды личи «разжижают кровь» и «предотвращают тромбы», на людях не подтверждены.

Польза личи для женщин и мужчин

Отдельной «женской» или «мужской» пользы у личи нет — он действует одинаково. Женщинам полезны витамин C и медь как помощники в усвоении железа: при обильных месячных железо теряется, и фрукты с витамином C к мясу, печени или бобовым делают рацион полноценнее. Фолатов в личи немного — 14 мкг на 100 г, для планирования беременности это не источник. Обещания «наладить гормональный фон» и «облегчить ПМС» не подтверждаются: гормоноподобных веществ в личи нет. Мужчинам личи даёт то же самое — витамин C и калий, без влияния на потенцию.

Чем опасен личи: незрелые плоды и пустой желудок

Опасность личи связана с двумя веществами — гипоглицином A и MCPG (метиленциклопропилглицином). Они мешают печени вырабатывать глюкозу, когда еды в желудке нет и организм живёт за счёт запасов. У сытого человека это не проявляется, а у голодного сахар крови может резко упасть.

Сколько этих веществ в плодах

Они есть и в спелых покупных личи, но в небольших количествах: в исследовании CDC (Isenberg и соавт., 2016) — 1–21 мкг гипоглицина A и 1,4–9,7 мкг MCPG на грамм сухой мякоти. В незрелых плодах и особенно в косточках их больше, поэтому зеленоватые личи не покупают, а косточки не едят.

Что случилось в Индии

В 2014 году в округе Музаффарпур (Индия) острую энцефалопатию с низким сахаром крови перенесли 390 человек, почти все — дети, многие погибли. Исследование в The Lancet Global Health (2017) связало болезнь с тем, что дети днём ели много личи в садах, а вечером оставались без ужина. Вывод исследователей — ограничивать личи детям и не оставлять их без ужина.

Как есть личи без риска

• Только спелые плоды — без зелёных участков на кожуре.
• После еды или вместе с едой, не натощак и не вместо ужина.
• В обычной порции — 8–12 плодов взрослому; сколько детям — на странице сколько личи можно в день.

Можно ли есть косточку личи и что будет, если её съесть

Косточку личи есть нельзя: в ней больше MCPG, чем в мякоти, и она горькая и твёрдая. Её не раскусывают, не сушат «на чай» и не перемалывают в порошок — порошки из семян личи продают как средство «от сахара», но безопасной дозы для них нет. Если косточку проглотили целиком случайно, гладкая косточка обычно выходит сама через 1–2 дня. К врачу обращаются, если ребёнок поперхнулся, появились боль в животе, рвота или слабость. Кожура тоже несъедобна — жёсткая и горькая. Детям до 5 лет плод дают без косточки и разрезанным на четыре части: гладкий скользкий личи легко вдохнуть.

Вред личи и противопоказания: кому нельзя

Полностью отказываются от личи только при аллергии на него, остальным — с оговорками:

• Аллергия. Встречается редко, но бывает тяжёлой, вплоть до анафилаксии. Аллерген — белок-профилин, поэтому реакции чаще у людей с аллергией на пыльцу берёзы, полыни и на латекс. Признаки — зуд и покалывание во рту, отёк губ, сыпь, тошнота, заложенность носа; при затруднённом дыхании — скорая. Первый раз — 1–2 плода.
• Диабет. 10 плодов — около 15 г сахаров и 1,3 ХЕ; за приём не больше 1 ХЕ, после еды — подробно в разделе сколько личи можно в день.
• Дети до 3 лет — личи не дают, в прикорм его не вводят.
• Гастрит и панкреатит в обострении — сладкие фрукты исключают; в ремиссии — несколько спелых плодов после еды.
• Переедание. Килограмм личи за вечер — около 75 г сахаров: тяжесть, вздутие, скачок сахара.

Это ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.

В каком виде личи полезнее: свежий, консервированный, сушёный

Полезнее всего свежий личи: 66 ккал на 100 г и весь витамин C. Консервированный в сиропе прошёл нагрев — витамина C в нём заметно меньше, а к сахарам плода добавляется сахар сиропа, поэтому это десерт, а не фрукт в зачёт дневной нормы. Сушёный личи («орех личи») — концентрат: 277 ккал и 70,7 г углеводов на 100 г, в четыре раза калорийнее свежего; витамина C в нём по данным USDA 183 мг, калия — 1 110 мг, но и сахара столько же концентрированы. Его едят как сухофрукт, по 3–5 штук. Сок и пюре лишены клетчатки и выпиваются быстрее, чем съедаются плоды.

Что о личи пишут зря: клетчатка, похудение, «омоложение»

Многие статьи приписывают личи то, чего в нём нет. Клетчатки в личи мало — 1,3 г на 100 г, это 5 % нормы, поэтому запоры он не лечит и сытости почти не даёт. «Помогает похудеть» — тоже нет: мякоть гладкая и сладкая, десяток плодов съедается за минуту. «Омолаживает кожу» — не подтверждается на людях; витамин C нужен для коллагена, но его дают любые свежие фрукты и овощи. Воды в личи 82 %, как в большинстве фруктов. Польза личи реальная, но скромная: витамин C, медь и удовольствие без лишних калорий.

Источники: USDA FoodData Central — SR Legacy 169086 «Litchis, raw», 169087 «Litchis, dried», 169097 (апельсин), 167746 (лимон); Isenberg S.L. et al., J Agric Food Chem 2016;64(27):5607–5613 (гипоглицин A и MCPG в мякоти); Sanford A.A. et al., Food Chem 2018;264 (токсины в семенах); Shrivastava A. et al., Lancet Glob Health 2017;5(4):e458–e466 (Музаффарпур, 2014); Fäh J. et al., Clin Exp Allergy 1995;25(10):1018–1023 (аллергия на личи, профилин).