Польза и вред лукумы
Польза лукумы — в бета-каротине и клетчатке: в 100 г свежей мякоти 1 750 мкг бета-каротина и 10,2 г пищевых волокон, по обоим показателям она в числе первых среди фруктов. Вред — в том, что это не лёгкий фрукт: 24,7 г усваиваемых углеводов на 100 г, а в порошке, которым лукуму у нас и продают, всего втрое больше. Ниже — чем полезна лукума, чем порошок отличается от плода, можно ли её вместо сахара при диабете, кому она может навредить и что из обещаний продавцов не подтверждено. Что это за плод — на странице о лукуме.
Чем полезна лукума
Главная ценность лукумы — каротиноиды, из которых организм строит витамин A. Бета-каротина в 100 г мякоти 1 750 мкг — это 35 % суточной нормы, один из самых высоких показателей среди фруктов. Витамин A нужен сетчатке для сумеречного зрения, коже и слизистым для обновления клеток. Передозировки из растительной формы не бывает — в отличие от готового ретинола из добавок.
Второе — клетчатка: 10,2 г на 100 г, 41 % нормы — для фрукта очень много. Волокна поддерживают работу кишечника и сглаживают подъём глюкозы после еды. Третье достоинство кулинарное: лукума даёт вкус варёной сгущёнки и карамели, и ложка порошка делает кашу или творог десертом без добавленного сахара.
Порошок лукумы: польза и вред по сравнению с плодом
Порошок — это высушенная и смолотая мякоть, поэтому польза у него та же, но в концентрате. В 100 г порошка 329 ккал и 82 г углеводов против 97 ккал и 34,9 г у свежей мякоти (таблицы состава Перу, INS/CENAN). Отсюда главная ловушка — подмена мерок: все цифры в плашках на страницах лукумы относятся к свежей мякоти, а покупают у нас порошок. Порошок считают чайными ложками: в одной, около 2,5 г, — 8 ккал и примерно 2 г углеводов.
Часть каротиноидов при сушке и долгом хранении на свету теряется, поэтому бета-каротин в порошке не измерен, и переносить на него число свежей мякоти нельзя. Зато в сушёной форме больше кальция, фосфора и железа на 100 г — просто потому, что ушла вода.
Лукума вместо сахара: можно ли при диабете
Лукума — не низкогликемический сахарозаменитель, хотя её так продают. Гликемический индекс не измерен ни для плода, ни для порошка: в международных таблицах ГИ лукумы нет, а цифры «15» или «25–35» на сайтах продавцов даны без источника. Углеводов при этом много: 24,7 г усваиваемых на 100 г свежей мякоти, в порошке больше.
Экстракты мякоти подавляли в пробирке фермент α-глюкозидазу, который расщепляет углеводы (Pinto и соавт., 2009; Fuentealba и соавт., 2016). На людях это не проверяли, и выводов для питания при диабете из таких опытов не делают. При диабете лукуму учитывают как финики или изюм; сколько это в хлебных единицах — на странице сколько лукумы можно в день.
Кому лукума может навредить: противопоказания
Строгих противопоказаний у лукумы нет, но поводы для осторожности есть. Главный — углеводы: при диабете, инсулинорезистентности и на низкоуглеводной диете её считают всерьёз. Клетчатка у того, кто ест мало волокон, даёт вздутие — начинают с половины обычной дозы. Аллергия описана очень редко, но семейство сапотовых изучено слабо: это мало наблюдений, а не доказанная безопасность. Детям до трёх лет лукуму не дают.
- Диабет и контроль углеводов. 24,7 г усваиваемых углеводов на 100 г мякоти, в порошке больше
- Непривычка к волокнам. 10,2 г клетчатки на 100 г — вздутие при большой порции
- Первая проба. Семейство редкое, данных об аллергенности мало — начинают с малого
- Обострение гастрита, панкреатита, СРК. В обострение новые продукты с большим количеством волокон не вводят
Ориентир для питания, а не назначение; при заболевании порцию согласуют с врачом.
Что о пользе лукумы не подтверждено
В статьях о лукуме-суперфуде повторяют свойства, которых у еды в обычной порции нет. «Снижает холестерин за счёт ниацина» — в порции мякоти его около 2 мг, это обычный пищевой вклад (подробно — в разделе витамины в лукуме). «Противовирусное и антибактериальное действие», «разглаживает морщины», «заживляет раны» — это выводы из опытов с экстрактами и масла семян, а не из еды. «Антиоксиданты замедляют старение» — полифенолы и каротиноиды в мякоти есть, но эффекта на людях никто не измерял.
Честная польза проще: бета-каротин, клетчатка и десерт с меньшим количеством сахара. Сколько её есть — на странице норма лукумы в день, как выбрать порошок — в разделе как выбрать и хранить лукуму.
Польза и вред лукумы: что важно знать
Аллергия на лукуму описана очень редко, но это не значит, что её не бывает: семейство сапотовых изучено слабо, и наблюдений просто мало. Первую пробу делают маленькой — половину чайной ложки порошка — и сутки смотрят на реакцию. Зуд во рту, сыпь или отёк — повод исключить продукт и обратиться к врачу.
Лукума помогает закрывать потребность в витамине A, а не восстанавливает зрение. Бета-каротин мякоти организм превращает в витамин A, из которого строится родопсин — пигмент сумеречного зрения. Если витамина A в рационе хватает, дополнительная лукума зрение не улучшит; при болезнях глаз нужен офтальмолог.
При похудении лукуму можно, если считать её калории: 97 ккал в 100 г мякоти и 8 ккал в чайной ложке порошка. Жир она не сжигает. Польза для диеты одна — ложка порошка делает кашу или творог сладкими без сахара, и это помогает отказаться от более калорийных десертов.
При гастрите вне обострения лукуму можно в обычной порции: кислоты в ней нет, вкус мягкий. В обострение её не вводят: 10,2 г клетчатки на 100 г мякоти нагружают желудок и кишечник. Порошок лучше размешивать в каше или йогурте, а не есть сухим. Порцию при болезни согласуют с гастроэнтерологом.
Лукума полезнее сахара тем, что вместе с углеводами даёт клетчатку и бета-каротин, а сладит слабее — её кладут меньше. Но это не продукт без калорий: в столовой ложке порошка около 25 ккал и 6 г углеводов. Заменить сахар лукумой имеет смысл, если сладкого в итоге становится меньше.
Комментарии