Калорийность и БЖУ лукумы
Калорийность лукумы — 97 ккал на 100 г свежей мякоти, а у порошка, в котором её у нас продают, — 329 ккал на 100 г, примерно втрое больше. Белков и жиров почти нет, почти всё — углеводы, треть из них — клетчатка. Ниже — калорийность на 100 г и в одном плоде, БЖУ и клетчатка, калорийность порошка и ложки, гликемический индекс и сравнение с бананом, финиками и сапотой. Что это за плод — на странице о лукуме.
Калорийность лукумы на 100 грамм
Калорийность лукумы составляет 97 ккал на 100 грамм свежей мякоти — вдвое больше, чем у яблока, и на уровне банана. Причина высокой для фрукта цифры не в жире, которого здесь всего 0,2 г, и не в особой сладости. Дело в воде: её в мякоти всего 61,7 г на 100 грамм, тогда как у обычного сочного плода восемьдесят пять и больше. Лукума — плод сухой, плотный, мучнистый, и всё, что у сочных фруктов растворено в воде, здесь остаётся концентрированным. Данные — по таблицам состава Перу (INS/CENAN, 2017): в базе USDA лукумы нет, а запрос по латинскому названию выдаёт сапоту — другой вид.
Сколько калорий в одном плоде лукумы
Лукума весит обычно 100–200 г; в расчётах мы берём средний плод как 150 г мякоти без кожицы и косточек — это около 145 ккал. Половина плода, дневная норма взрослого, — около 73 ккал, четверть — около 49 ккал. Калорийность, углеводы и хлебные единицы для четверти, половины и целого плода — в таблице.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 97 | 34,9 г | 2,9 |
| ¼ плода (мякоть без кожицы и семян) | 50 г | 49 | 17,4 г | 1,5 |
| ½ плода среднего размера (мякоть без кожицы и семян) | 75 г | 73 | 26,2 г | 2,2 |
| 1 плод среднего размера (мякоть без кожицы и семян) | 150 г | 146 | 52,4 г | 4,4 |
Вес порции — съедобная часть, по данным ориентир сайта (плод 6–12 см, обычно 100–200 г). 1 ХЕ = 12 г углеводов.
Если на ценнике «лукума», а плод ярко-жёлтый и блестящий, это, скорее всего, канистель — родственный плод; его калорийность другая, и наши цифры к нему не относятся.
БЖУ и клетчатка лукумы
На 100 г лукумы — 2,1 г белка, 0,2 г жира и 34,9 г углеводов. Столько углеводов не даёт ни один сочный фрукт, по этому показателю мякоть ближе к сухофруктам. Важная поправка: из 34,9 г на пищевые волокна приходится 10,2 г, и усваиваемых сахаров и крахмала остаётся 24,7 г — по-прежнему много, но уже не запредельно.
Клетчатки 10,2 г — 41 % суточной нормы; среди фруктов каталога больше только у маракуйи. Она замедляет всасывание сахаров и вместе с малым количеством воды даёт ту самую мучнистую текстуру. Хлебные единицы плашка считает от общих углеводов — так их считают российские таблицы ХЕ.
Калорийность порошка лукумы
В 100 г порошка лукумы — 329 ккал, 4,0 г белка, 2,4 г жира и 82 г углеводов, воды около 9 г (таблицы состава Перу, строка «мука лукумы»). Это примерно втрое больше, чем у свежей мякоти: при сушке уходит вода, а всё остальное остаётся. Клетчатка и доступные углеводы в порошке не измерены. Покупаете порошок — при подсчёте калорий берите его цифры, а не цифры свежего плода. На этикетках продавцов встречается от 290 до 400 ккал — разброс дают разная влажность и округление.
| Порошок лукумы | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ |
|---|---|---|---|---|
| 1 ч. ложка без горки | ≈ 2,5 г | 8 | ≈ 2 г | ≈ 0,2 |
| 1 ст. ложка без горки | ≈ 7,5 г | 25 | ≈ 6 г | ≈ 0,5 |
| 100 г | 100 г | 329 | 82 г | 6,8 |
Вес ложки — по этикетке порошка в базе USDA Branded Foods (5 г — две чайные ложки).
Гликемический индекс лукумы
Гликемический индекс лукумы не измерен — ни свежей мякоти, ни порошка: в Международных таблицах ГИ (Сиднейский университет, 2021) лукумы нет. Цифры «15» и «25–35», которые приводят продавцы порошка, даны без ссылки на измерение, поэтому мы их не повторяем (низким считают ГИ до 55, высоким — от 70). Что известно точно: углеводов много, а клетчатка замедляет их всасывание. Для расчёта при диабете надёжнее не ГИ, а хлебные единицы — они в плашке и в таблице порций выше.
Лукума, банан, финики и сапота: что калорийнее
По калорийности свежая лукума стоит рядом с бананом и маракуйей, а порошок — рядом с сухофруктами. Сапота — её ближайшая родственница из того же рода — ещё калорийнее.
| На 100 г | Ккал | Углеводы | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Лукума, мякоть | 97 | 34,9 г | 10,2 г |
| Яблоко | 52 | 13,8 г | 2,4 г |
| Банан | 89 | 22,8 г | 2,6 г |
| Маракуйя | 97 | 23,4 г | 10,4 г |
| Сапота | 124 | 32,1 г | 5,4 г |
| Финики | 282 | 75,0 г | 8,0 г |
| Лукума, порошок | 329 | 82,0 г | не измерена |
Данные: лукума — INS/CENAN (Перу), остальные — USDA.
Калорийность и БЖУ лукумы: что важно знать
Лукума калорийна из-за малого количества воды: 61,7 г на 100 г против восьмидесяти пяти и больше у сочных плодов. Всё, что у них растворено в воде, у лукумы остаётся концентрированным — отсюда 97 ккал и 34,9 г углеводов. Жира в ней всего 0,2 г.
Калорийность лукумы на сайтах расходится по трём причинам. Одни дают свежую мякоть (97 ккал), другие — порошок (около 330 ккал). Третьи берут данные сапоты: запрос по латинскому названию в базе USDA выдаёт этот родственный плод. Наконец, «лукумой» иногда называют канистель, у которого свой состав.
Отдельно сахара в лукуме не измерены: таблица состава Перу даёт только общие углеводы — 34,9 г на 100 г мякоти, из них 24,7 г усваиваемых сахаров и крахмала. Как они делятся между сахарами и крахмалом, таблица не показывает, поэтому числа «сахара в лукуме» на других сайтах — оценка, а не измерение.
В пюре лукумы без добавок столько же калорий, сколько в свежей мякоти, — около 97 ккал на 100 г: это та же мякоть, только измельчённая и замороженная. Если в составе есть сахар, калорийность выше — смотрите этикетку. Порция пюре в десерт или смузи обычно 30–50 г, это 30–50 ккал.
Комментарии