Витамины в лукуме
Главный витамин лукумы — бета-каротин: 1 750 мкг на 100 г свежей мякоти, из него организм получает витамин A. Следом идёт ниацин, витамин B3, — 1,96 мг. Витамина C в лукуме почти нет. Ниже — полный список витаминов, сколько это от суточной нормы и как есть лукуму, чтобы каротиноиды усвоились. Что это за плод — на странице о лукуме.
Какие витамины содержатся в лукуме
Витаминный профиль лукумы держится на пигментах: бета-каротина в мякоти 1 750 мкг на 100 грамм. Дальше идут ниацин 1,96 мг, рибофлавин 0,14 мг, тиамин 0,01 мг и витамин C 0,77 мг. Это всё, что измерено: витамины E, B6, фолаты по лукуме не определяли, и пустая строка значит «не измеряли», а не «ноль». Данные — таблицы состава Перу (INS/CENAN, 2017).
Цвет здесь честно отражает состав: мякоть у лукумы густо-жёлтая, почти как у варёного желтка, и именно каротиноиды дают ей этот тон. Чем ярче мякоть, тем больше пигмента.
Бета-каротин и витамин A в лукуме: сколько от нормы
1 750 мкг бета-каротина — это 35 % суточной нормы бета-каротина; среди фруктов каталога больше только у дыни, следом с заметным отставанием идут абрикос, маракуйя и грейпфрут. Организм превращает бета-каротин в витамин A по потребности, поэтому передозировки из растительной пищи не бывает. Витамин A поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек и сумеречное зрение.
Витамин A в лукуме — только в виде бета-каротина, готового ретинола в растениях нет. В перуанской таблице стоит 292 мкг — это пересчёт по старому соотношению: 6 мкг бета-каротина = 1 мкг витамина A. По более новому (12 : 1, Институт медицины США, 2001; так считает USDA, откуда взяты данные большинства фруктов нашего каталога) выходит около 146 мкг, 16 % нормы взрослого. Мы показываем второе число, чтобы лукуму можно было честно сравнивать с другими фруктами; фраза «лукума закрывает треть нормы витамина A» верна только при старом пересчёте.
Ниацин, витамины группы B и витамин C
Второй по вкладу — ниацин, 1,96 мг, это 10 % нормы. Он участвует в энергетическом обмене клетки. Встречающееся «ниацин из лукумы снижает холестерин» к еде не относится: влияние ниацина на холестерин изучали при количествах в сотни раз больше, чем в порции мякоти, а 2 мг — обычный пищевой вклад. Рибофлавина 0,14 мг — 8 % нормы, тиамина — следы.
А вот витамина C в лукуме практически нет — 0,77 мг, меньше процента суточной потребности: за аскорбиновой кислотой к этому плоду не обращаются, у него другая роль.
Все числа — для свежей мякоти; в порошке бета-каротин не измерен, и часть его теряется при сушке и хранении на свету. Чем лукума полезна на практике, разобрано в материале польза и вред лукумы, минералы — в разделе о лукуме.
Витамины в лукуме: что важно знать
Мякоть лукумы жёлтая из-за каротиноидов — тех самых пигментов, из которых организм строит витамин A. Бета-каротина в ней 1 750 мкг на 100 г, это один из самых высоких показателей среди фруктов. За плотную жёлтую мякоть лукуму и родственный канистель называют «яичным фруктом».
В порошке лукумы витамины есть, но их измерено меньше, чем в мякоти: таблица состава Перу даёт для порошка тиамин, рибофлавин и витамин C (11,6 мг на 100 г), а бета-каротин не приводит. Часть каротиноидов теряется при сушке и хранении на свету, поэтому порошок держат в тёмной закрытой банке.
Нет, избытка витамина A из лукумы не будет. В ней витамин A в форме бета-каротина, а организм превращает его в ретинол только по потребности. От очень больших количеств каротиноидов кожа может слегка пожелтеть — это безвредно и проходит. Опасен избыток готового ретинола из печени и добавок.
Лукуму лучше есть вместе с жиром — каротиноиды жирорастворимы. Ложка порошка в йогурт, молоко, кашу на молоке или смузи с орехами усваивается полнее, чем та же ложка, размешанная в воде. Долгий нагрев каротиноиды частично разрушает, поэтому в холодных блюдах их сохраняется больше.
Комментарии