4 июня 2026 г. // КРУПЫ, БОБЫ И ЗЁРНА

Овёс

Что такое овёс

Овёс — это зерно злака Avena sativa. Речь идёт именно о цельном зерне (овсяной крупе, или овсяных ядрицах), а не о готовых хлопьях-овсянке. Цельное зерно сохраняет оболочку и зародыш, поэтому в нём больше клетчатки и питательных веществ. Главная ценность овса — растворимая клетчатка бета-глюкан.

Каким бывает овёс

Из овса делают цельную крупу (ядрицу), плющеные хлопья, толокно и муку, а ещё пьют отвар из неотшелушенного зерна. Цельное зерно варят дольше хлопьев, зато оно даёт более низкий гликемический отклик. Овёс от природы не содержит глютена, но часто загрязняется им на производстве.

Витамины

Содержание указано на 100 г продукта.

Витамин B5 • 1.35 мг

Витамин B1 • 0.76 мг

Витамин B2 • 0.14 мг

Витамин B6 • 0.12 мг

Витамин B9 • 56 мкг

Минералы

Содержание указано на 100 г продукта.

Фосфор • 523 мг

Калий • 429 мг

Магний • 177 мг

Марганец • 4.9 мг

Железо • 4.7 мг

Цинк • 4 мг

Что стоит знать об овсе: нюансы и неочевидное

Чем овёс отличается от овсянки?

Овёс — это цельное зерно злака (крупа-ядрица), а овсянка (овсяные хлопья) — продукт его переработки: зерно расплющивают, иногда пропаривают и подсушивают. Цельный овёс варится дольше, но сохраняет больше клетчатки и питательных веществ и даёт более низкий гликемический отклик. Хлопья готовятся быстрее, но мелкие хлопья быстрого приготовления усваиваются стремительнее.

Что такое бета-глюкан и чем он полезен?

Бета-глюкан — это растворимая клетчатка, которой особенно богат овёс. В кишечнике она образует вязкий гель, замедляет усвоение сахаров и помогает связывать часть холестерина. Регулярное употребление продуктов с овсяным бета-глюканом может способствовать поддержанию нормального уровня холестерина и более ровного сахара, поэтому овёс ценят как функциональный продукт для сердца и обмена веществ.

Овёс содержит глютен?

Сам овёс от природы не содержит классического глютена пшеницы, ржи и ячменя. Однако на полях и производствах он часто загрязняется этими злаками, поэтому обычный овёс не считается безопасным при целиакии. Людям с целиакией нужен овёс со специальной маркировкой «без глютена», подтверждающей отсутствие перекрёстного загрязнения на всех этапах.