Калорийность и БЖУ овсяных хлопьев
Калорийность овсяных хлопьев
Калорийность овсяных хлопьев — 379 ккал на 100 грамм сухого продукта, и это второе число в категории после цельного овса (389 ккал). Причина не в углеводах, а в жире: овёс жирнее остальных зерновых, и при расплющивании зерна этот жир никуда не девается.
Сухие хлопья, впрочем, никто не ест. Стандартная порция — 40–60 г, из неё выходит 190–280 г каши, то есть полная тарелка, и по энергии это 152–227 ккал. На 100 г готовой каши на воде приходится всего 80–90 ккал. КБЖУ овсяных хлопьев в тарелке решает не крупа, а добавки: стакан молока прибавляет около 120 ккал, ложка мёда — 60, горсть орехов — 100.
БЖУ овсяных хлопьев
На 100 г сухих хлопьев приходится 13,15 г белка, 6,52 г жира и 67,7 г углеводов. Жир — третий показатель в категории после овса и амаранта, и он ненасыщенный, преимущественно линолевая кислота. Именно из-за него овсянка получается кремовой без всякого масла и насыщает лучше, чем такая же по калориям манная или рисовая каша.
Белка 13,15 г — 18 % суточной нормы; для злака это хороший показатель, хотя по аминокислотному составу овёс уступает гречке и киноа. Углеводы дают основную часть энергии, но заметная их доля — те самые пищевые волокна, о которых ниже.
Клетчатка и вода в овсяных хлопьях
Клетчатки в сухих хлопьях 10,1 г на 100 г — 40 % суточной нормы, и в порции 40–60 г набирается 4–6 г. Ценность здесь не в количестве, а в составе: примерно половина этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде превращается в вязкий гель. Он замедляет опорожнение желудка, растягивает всасывание сахаров и связывает часть желчных кислот, из-за чего организм тратит на их синтез собственный холестерин.
Воды в сухих хлопьях 10,84 г на 100 г — обычная остаточная влажность зерна. Вся вода в каше появляется при варке: хлопья вбирают её в три-четыре раза больше собственного веса.
Гликемический индекс овсяных хлопьев
Гликемический индекс обычных овсяных хлопьев — 55, середина шкалы, и держится он на тех же бета-глюканах: вязкий гель физически замедляет доступ ферментов к крахмалу. Но цифра относится к хлопьям, которые варят: чем тоньше расплющено зерно и чем короче варка, тем индекс выше, и у каш быстрого приготовления он доходит до 66 и выше.
Отсюда практический вывод: крупные хлопья, которым нужно 10–15 минут на плите, ведут себя мягче, чем те, что достаточно залить кипятком. Разница в цифре небольшая, а в самочувствии через пару часов после завтрака — заметная.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем овсянка полезна и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об овсяных хлопьях.
Калорийность и БЖУ овсяных хлопьев: что важно знать
379 ккал на 100 г сухих хлопьев — второе число в категории после цельного овса. Порция 40–60 г даёт 152–227 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 80–90 ккал.
80–90 ккал на 100 г. Хлопья вбирают в три-четыре раза больше своего веса воды, поэтому те же калории распределяются на втрое больший вес. Молоко, мёд и орехи считают отдельно: стакан молока добавляет к порции около 120 ккал, ложка мёда — 60, горсть орехов — 100.
На 100 г сухого продукта — 13,15 г белка, 6,52 г жира и 67,7 г углеводов при 379 ккал. Жира здесь больше, чем у большинства круп: овёс — самая жирная зерновая культура, и жир этот ненасыщенный.
10,1 г на 100 г сухих хлопьев — 40 % суточной нормы; порция 40–60 г даёт 4–6 г. Примерно половина этих волокон — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая в воде образует вязкий гель.
55 у обычных хлопьев, которые варят. У тонких хлопьев быстрого приготовления он выше — 66 и больше: чем сильнее расплющено зерно, тем быстрее ферменты добираются до крахмала.
Растворимые пищевые волокна, которых в овсе больше, чем в любом другом привычном злаке. В воде они образуют вязкий гель — он замедляет опорожнение желудка, растягивает всасывание сахаров и связывает часть желчных кислот.
Комментарии