Минералы и микроэлементы в овсяных хлопьях
Минеральный состав овсяных хлопьев
Марганца в овсяных хлопьях 3,63 мг на 100 г — 182 % суточной нормы, и в категории больше только у овсяных отрубей (5,63 мг) и цельного овса (4,916 мг). Дальше по вкладу в норму идут фосфор (410 мг, 59 %), молибден (39 мкг — 56 % нормы, лучший результат в категории вровень с цельным овсом), селен (28,9 мкг, 53 %), магний (138 мг, 35 %) и цинк (3,64 мг, 30 %). Калия 362 мг, кальция 52 мг, железа 4,25 мг; в микродозах определяются хром, фтор, йод и кобальт.
Такой набор — прямое следствие того, что при производстве хлопьев зерно не шлифуют: его пропаривают и расплющивают целиком, вместе с отрубной частью и зародышем, где минералы и сосредоточены. Значения даны на сухой продукт.
Каких минералов в овсяных хлопьях больше всего
Марганец здесь вне конкуренции: порция 40–60 г закрывает 73–109 % суточной нормы, то есть одна тарелка овсянки может дать её целиком. Марганец работает в ферментах, которые строят хрящевую и костную ткань и обезвреживают свободные радикалы в митохондриях. Следом идут фосфор — 24–35 % нормы на порцию — и селен, 21–32 %.
Железа в хлопьях 4,25 мг, 24 % нормы, и это высокий результат для растительного продукта, но с оговоркой: железо негемовое, а фитаты цельного зерна связывают часть его и часть цинка. Замачивание хлопьев на ночь или в тёплой воде перед варкой частично разрушает фитаты и улучшает усвоение.
Кальций и железо в овсяных хлопьях
Кальция в хлопьях 52 мг на 100 г — это лишь 5 % суточной нормы, и на овсянке кальциевую потребность не закрыть. В тарелке кальций почти целиком приходит из молока: стакан даёт около 240 мг, то есть вчетверо больше, чем сами хлопья. Отсюда и практика варить овсянку на молоке — она разумна, но именно как способ добавить в завтрак то, чего в крупе нет.
С железом ситуация другая: 4,25 мг — один из самых высоких показателей в категории, больше только у амаранта (7,61 мг), овса (4,72), киноа (4,57), полбы и спельты (по 4,44), и в рационе он реально заметен. Витамин C усиливает усвоение негемового железа, поэтому ягоды или фрукты в каше работают не только на вкус.
Витаминная часть хлопьев разобрана отдельно — витамины в овсяных хлопьях, а что овсянка даёт организму и кому не подходит, сказано в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница об овсяных хлопьях. Значения приведены на 100 г сухого продукта и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в овсяных хлопьях: что важно знать
Больше всего фосфора (410 мг), калия (362 мг), магния (138 мг), серы и хлора, а из микроэлементов — марганца (3,63 мг), железа (4,25 мг), цинка (3,64 мг), молибдена (39 мкг) и селена (28,9 мкг). Есть также кальций, медь, хром, фтор, йод и кобальт.
Марганца: 3,63 мг — 182 % суточной нормы, и порция 40–60 г закрывает её на 73–109 %. В категории больше марганца только у цельного овса. Дальше идут фосфор (59 % нормы), молибден (56 %) и селен (53 %).
4,25 мг на 100 г — 24 % суточной нормы, один из самых высоких показателей среди круп. Но железо здесь негемовое и связывается фитатами зерна, поэтому усваивается хуже мясного; витамин C из ягод или фруктов усвоение улучшает.
Мало: 52 мг на 100 г, всего 5 % суточной нормы. Кальций в тарелке овсяной каши почти целиком приходит из молока — стакан даёт около 240 мг, вчетверо больше, чем сами хлопья.
Замачивание частично разрушает фитаты — соединения, которые связывают железо и цинк и мешают им усвоиться. Ночная овсянка в банке выигрывает у быстро сваренной каши именно этим, а не только удобством.
Комментарии