Витамины в овсяных хлопьях
Какие витамины содержатся в овсяных хлопьях
Биотина в овсяных хлопьях 20 мкг на 100 г — 40 % суточной нормы и лучший результат в категории вместе с сорго, у которого ровно столько же. Второй заметный витамин — тиамин (B1), 0,46 мг или 31 % нормы: выше него только цельный овёс (0,763 мг), ячмень и ячневая крупа (0,646 мг). Дальше идут пантотеновая кислота (1,12 мг), ниацин (1,125 мг), фолаты (32 мкг), рибофлавин (0,155 мг) и пиридоксин (0,1 мг), а к ним холин 40,4 мг, витамин E 0,42 мг и витамин K 2 мкг.
Витаминов C, D, A и B12 в хлопьях нет — как и в остальных зерновых. Значения даны на сухой продукт.
Каких витаминов в овсяных хлопьях больше всего
По вкладу в суточную норму впереди биотин (40 %) и тиамин (31 %). Биотин нужен ферментам жирового и углеводного обмена и участвует в состоянии кожи, волос и ногтей — за это овсянку и хвалят, хотя одной кашей потребность в нём не закрыть. Тиамин обеспечивает работу нервной системы и переработку углеводов; порция 40–60 г даёт 12–18 % его нормы.
Ниацина в хлопьях мало — 1,125 мг, всего 7 % нормы, и это одно из самых низких значений в категории: у гречки его в шесть раз больше. Витамина E тоже немного, 0,42 мг, хотя овёс и жирнее прочих злаков.
Что меняется при варке
Числа выше относятся к сухим хлопьям. При варке они вбирают в три-четыре раза больше своего веса жидкости, поэтому на 100 г готовой каши витаминов приходится втрое-вчетверо меньше — из порции они не исчезают, а расходятся по большему весу. Дополнительно теряется часть тиамина и фолатов: они чувствительны к нагреву.
Хлопья, которые достаточно залить кипятком, домашнюю тепловую обработку почти не проходят, но своё зерно уже получило её на производстве — при пропаривании. Каша на молоке добавляет к тарелке витамины A, D и B12, которых в самих хлопьях нет.
Минеральная часть хлопьев разобрана отдельно — минералы в овсяных хлопьях. Полная карточка продукта — страница об овсяных хлопьях. Содержание витаминов зависит от сорта зерна и степени обработки, поэтому справочные значения — ориентир; они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в овсяных хлопьях: что важно знать
Биотин (20 мкг), тиамин (0,46 мг), пантотеновая кислота (1,12 мг), ниацин (1,125 мг), фолаты (32 мкг), рибофлавин (0,155 мг) и пиридоксин (0,1 мг) на 100 г, плюс холин 40,4 мг, витамин E 0,42 мг и витамин K 2 мкг. Витаминов C, D, A и B12 в них нет.
Биотина — 20 мкг, это 40 % суточной нормы и лучший результат в категории вместе с сорго. Следом тиамин: 0,46 мг, 31 % нормы. Порция 40–60 г даёт 16–24 % нормы биотина и 12–18 % тиамина.
Основание у этого есть: биотина в хлопьях больше, чем в других крупах, а он участвует в обмене жиров и в состоянии кожи, волос и ногтей. Но одной кашей потребность не закрыть, и при нормальном питании дефицит биотина встречается редко.
Частично. Тиамин и фолаты водорастворимы и чувствительны к нагреву: варите хлопья в том объёме жидкости, который они вберут целиком, иначе часть витаминов уйдёт со слитым отваром.
Есть: при производстве хлопьев зерно пропаривают, и часть чувствительных витаминов теряется. По тиамину цельный овёс даёт 0,763 мг против 0,46 мг у хлопьев, по биотину — наоборот, 15 мкг против 20.
Немного: 0,42 мг на 100 г, около 3 % суточной нормы. Овёс жирнее прочих злаков, но токоферолов в нём мало — в манке и киноа их в три-шесть раз больше.
Комментарии