Калорийность и БЖУ пак-чоя
Калорийность пак-чоя
Пак-чой, или бок-чой, — самый низкокалорийный свежий овощ каталога: 13 ккал на 100 г, чуть меньше, чем у черешкового сельдерея (14 ккал). Один лист весит около 14 г и даёт меньше 2 ккал, стакан шинкованного пак-чоя (70 г) — около 9 ккал, а порция 150 г — около 20 ккал. Целый кочан весом около 840 г — это всего около 109 ккал.
Калорийность блюда с пак-чоем задают масло и соусы. В воке столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал, а сладкие азиатские соусы — ещё больше. На пару, в супе или бульоне пак-чой остаётся почти невесомым по калориям.
БЖУ пак-чоя
КБЖУ пак-чоя на 100 г: 1,5 г белка, 0,2 г жира и 2,2 г углеводов, из которых 1 г — клетчатка. Углеводов в нём меньше, чем в любом другом овоще каталога, а белка по отношению к калорийности — заметно: почти половина калорий пак-чоя приходится на белок.
Порция 150 г содержит 2,3 г белка и 3,3 г углеводов.
Клетчатка и вода в пак-чое
Клетчатки в пак-чое немного — 1 г на 100 г, около 4 % суточной нормы, порция 150 г даёт 1,5 г. Поэтому он мягок для кишечника и хорошо переносится даже теми, кому грубые капустные не подходят.
Воды в листьях и черешках 95 г на 100 г — второе место в категории после черешкового сельдерея. Отсюда сочность черешков и минимальная калорийность.
Гликемический индекс пак-чоя
Гликемический индекс пак-чоя — около 15 по литературным данным, низкая зона. Усвояемых углеводов в 100 г около 1 г, так что гликемическая нагрузка даже большой порции практически нулевая: на сахар крови пак-чой не влияет.
Чем пак-чой полезен и кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред пак-чоя, а сколько его есть в день — в разделе норма пак-чоя в день. Всё о самом овоще — на странице о капусте пак-чой.
Калорийность и БЖУ пак-чоя: что важно знать
13 ккал на 100 г — меньше, чем в любом другом свежем овоще каталога, вровень только солёные огурцы. Порция 150 г даёт около 20 ккал, целый небольшой кочанчик — 15–30 ккал. Больше 95 % массы пак-чоя — вода. Калорийность блюда определяют масло для вока, соусы и лапша, а не сама капуста.
В 100 г пак-чоя 13 ккал, 1,5 г белка, 0,2 г жира и 2,2 г углеводов, из них 1 г клетчатки, так что усвояемых углеводов около 1,2 г. Белок даёт почти половину калорий, что для овоща редкость. В рационе пак-чой работает как источник каротина, витаминов C и K и кальция почти без калорий.
1 г на 100 г — около 4 % суточной нормы, порция 150 г даёт 1,5 г. Это немного по сравнению с белокочанной капустой или брокколи, зато пак-чой мягок для кишечника, реже вызывает вздутие и хорошо подходит при чувствительном пищеварении. За клетчаткой его сочетают с крупами, бобовыми и другими овощами.
Около 15 — это низкий уровень. Усвояемых углеводов в 100 г около 1 г, поэтому на сахар крови пак-чой практически не влияет, и гликемическая нагрузка любой разумной порции близка к нулю. Он отлично подходит при диабете и низкоуглеводном питании. Сахар поднимают лапша и сладкие соусы в блюде.
Крупный кочан весом около 840 г даёт около 109 ккал, мини-кочанчик весом 100–150 г — 13–20 ккал. Один лист с черешком около 14 г — меньше 2 ккал. Даже целый крупный кочан, приготовленный на пару без масла, остаётся очень лёгким блюдом. Масло для вока добавляет около 120 ккал на столовую ложку.
Комментарии