Минералы в пак-чое
Какие минералы в пак-чое
Пак-чой выделяется содержанием кальция (около 105 мг на 100 г) и калия (около 252 мг) при минимуме калорий. Также он содержит магний, фосфор, железо и марганец. Значения приведены по USDA FoodData Central и сверены со справочником Скурихина/Тутельяна.
Калий и другие макроэлементы
| Минерал | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Калий | ≈ 252 мг | ≈ 9% | Давление, сердце, баланс жидкости |
| Кальций | ≈ 105 мг | ≈ 11% | Кости и зубы |
| Магний | ≈ 19 мг | ≈ 5% | Нервы, мышцы, ферменты |
| Фосфор | ≈ 37 мг | ≈ 5% | Кости, энергетический обмен |
Микроэлементы
Из микроэлементов пак-чой содержит железо (около 0,8 мг на 100 г), марганец (около 0,16 мг), а также немного меди, цинка и селена. Они участвуют в кроветворении и работе ферментов. Высокое содержание витамина C в пак-чое улучшает усвоение растительного железа.
Минералы в свежем и приготовленном
Минералы устойчивее витаминов и в основном сохраняются при готовке, но часть калия при варке переходит в воду. Кальций из пак-чоя усваивается относительно хорошо, так как оксалатов в нём мало. Быстрая обжарка и приготовление на пару сохраняют больше минералов, чем долгая варка.
Вопросы и ответы
В пак-чое около 105 мг кальция на 100 г, что покрывает примерно 11% суточной нормы и много для столь низкокалорийного овоща. Оксалатов в пак-чое немного, поэтому кальций из него усваивается относительно хорошо. Это делает пак-чой полезным растительным источником кальция, особенно ценным при ограничении молочных продуктов в рационе или при их непереносимости.
В пак-чое около 252 мг калия на 100 г, что покрывает примерно 9% суточной нормы взрослого. Калий важен для регуляции давления, работы сердца и водно-солевого баланса. Благодаря рекордно низкой калорийности пак-чой позволяет получать калий и кальций практически без калорий, поэтому он полезен для поддержки сердца и сосудов в рационе.
Да, в пак-чое около 0,8 мг железа на 100 г — заметное количество для листового овоща с такой низкой калорийностью. Растительное железо усваивается хуже животного, но высокое содержание витамина C в пак-чое улучшает его всасывание. Поэтому пак-чой — полезный растительный источник железа, хотя при анемии он не заменяет назначенное врачом лечение.
Минералы устойчивее витаминов и в основном остаются в продукте, но часть калия при варке переходит в воду. Чтобы потерять меньше, пак-чой быстро обжаривают или готовят на пару, а не варят долго. Кальций из пак-чоя усваивается хорошо благодаря низкому содержанию оксалатов, поэтому даже приготовленный овощ остаётся ценным источником минералов.
Комментарии по продукту: Пак-чой