Минералы и микроэлементы в пак-чое
Минеральный состав пак-чоя
Для самого низкокалорийного свежего овоща каталога пак-чой, или бок-чой, неожиданно богат кальцием: 105 мг на 100 г, около 11 % суточной нормы, больше только у капусты кале, чеснока и сушёных помидоров. Калия 252 мг — 7 % нормы, марганца 0,16 мг — 8 %, фосфора 37 мг — около 5 %.
Натрия в пак-чое для овоща заметно — 65 мг, выше среднего по категории, хотя это всего 5 % нормы. Магния и железа — по 4–5 %, меди, цинка и селена — по 1–2 %. Всего для пак-чоя определено 10 минералов.
Каких минералов в пак-чое больше всего
Порция 150 г даёт 158 мг кальция — 16 % суточной нормы, 378 мг калия — 15 %, 0,24 мг марганца — 12 % и 1,2 мг железа — 7 %. Кальций вместе с витамином K самого пак-чоя нужен костям, калий — сердцу и водно-солевому балансу, марганец — ферментам и хрящевой ткани.
Кальций из капустных, к которым относится пак-чой, усваивается хорошо: в них мало оксалатов, которые связывают его в кишечнике.
Натрий в пак-чое природный, а вот соевый соус, которым его часто заправляют, добавляет соли гораздо больше, поэтому его лучше лить понемногу.
Каротин, витамины C и K пак-чоя разобраны в разделе витамины в пак-чое, а кому его стоит ограничить — в разделе польза и вред пак-чоя. Кальций пак-чоя удобно добирать вместе с тофу и кунжутом, а при болезнях щитовидной железы количество сырого пак-чоя обсуждают с врачом. Всё о самом овоще — на странице о капусте пак-чой.
Минералы и микроэлементы в пак-чое: что важно знать
Больше всего кальция — около 7 % нормы на 100 г и калия — 10 %. Есть марганец (8 %), фосфор (5 %), натрий (5 %), магний и железо — по 4–5 %. Кальций в пак-чое усваивается хорошо, потому что оксалатов в нём мало. Минералов в целом немного, но для продукта с 13 ккал это хороший набор.
Для овоща много: 105 мг на 100 г, около 11 % нормы, — один из самых высоких показателей среди овощей каталога. Порция 150 г даёт около 157 мг, или 16 % нормы. Кальций пак-чоя усваивается хорошо, как у других капустных, поэтому он ценен в безмолочном рационе. Молочные продукты по кальцию он всё же не заменяет.
252 мг на 100 г — 10 % нормы. Порция 150 г даёт около 378 мг, или 11 % нормы. Калий нужен для сердца, мышц и давления. При варке в супе часть калия переходит в бульон, который обычно съедают. При болезнях почек с ограничением калия большие порции пак-чоя согласуют с врачом.
Немного: 0,8 мг на 100 г, около 4 % нормы, порция 150 г даёт около 1,2 мг. Растительное железо усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C самого пак-чоя — половина нормы на 100 г — помогает его усвоению. Главным источником железа пак-чой не станет, но в сочетании с тофу или мясом он полезен.
65 мг на 100 г — около 5 % нормы, это чуть больше, чем у многих овощей, но всё равно немного. Гораздо больше соли добавляет соевый соус при готовке: столовая ложка содержит около 900 мг натрия. Поэтому при повышенном давлении пак-чой лучше заправлять кунжутным маслом, чесноком и имбирём, а соус брать понемногу.
Комментарии