Витамины в пак-чое
Какие витамины содержатся в пак-чое
В пак-чое сразу несколько витаминов на высоком уровне. Бета-каротина 2681 мкг на 100 г — 54 % суточной нормы, больше только у батата, моркови, тыквы и кале; в пересчёте на витамин A это 223 мкг, 25 %. Витамина C 45 мг — половина нормы, витамина K 45,5 мкг — 38 %, фолатов 66 мкг — 17 %. Витамина B6 0,19 мг — около 10 % нормы.
Остальные витамины группы B пак-чой почти не даёт: рибофлавин, ниацин и тиамин — по 3–4 % нормы, пантотеновая кислота и холин — 1–2 %, витамина E — меньше 1 %. Всего определено 12 витаминов и витаминоподобных веществ.
Каких витаминов в пак-чое больше всего
Порция 150 г даёт 4 мг бета-каротина — 80 % суточной нормы, 67,5 мг витамина C — 75 %, 68 мкг витамина K — 57 %, 99 мкг фолатов — четверть нормы и 0,29 мг витамина B6 — 15 %. Каротин нужен для зрения и кожи, витамин C — для иммунитета и коллагена, витамин K — для свёртываемости крови и костей, фолаты — для деления клеток.
Витамин C и фолаты чувствительны к долгой варке, поэтому пак-чой готовят быстро — 2–3 минуты в воке, на пару или в горячем бульоне. Каротин и витамин K лучше усваиваются с каплей масла.
Листья пак-чоя богаче каротином, чем белые черешки, поэтому в блюдо идут обе части.
Кальций и калий пак-чоя разобраны в разделе минералы в пак-чое, а как сохранить кочанчики свежими — в разделе как выбрать и хранить пак-чой. Бок-чой добавляет каротин, витамины C и K, но не закрывает потребность во всех витаминах; при беременности и в детском питании витамины подбирают вместе с врачом. Всё о самом овоще — на странице о капусте пак-чой.
Витамины в пак-чое: что важно знать
Больше всего бета-каротина — 54 % нормы на 100 г, из которого получается 25 % нормы витамина A, витамина C — 50 %, витамина K — 38 %, фолатов — 17 % и витамина B6 — 10 %. Остальных витаминов группы B и витамина E — по 1–4 %. Для продукта с 13 ккал это очень насыщенный витаминный набор.
45 мг на 100 г — половина суточной нормы. Порция 150 г даёт около 67 мг, или 67 % нормы. Витамин C разрушается при долгом нагреве и уходит в воду, поэтому пак-чой лучше готовить быстро — 2–3 минуты в воке или на пару, а часть есть сырым в салате. В супе витамин C частично переходит в бульон.
Да, в форме бета-каротина: 2681 мкг на 100 г, в пересчёте на витамин A — 25 % нормы. Порция 150 г даёт около 38 % нормы. Больше каротина в тёмно-зелёных листьях, чем в светлых черешках. Каротин жирорастворимый, поэтому пак-чой готовят с каплей масла — кунжутного или растительного.
66 мкг на 100 г — 17 % нормы, это высокий показатель для овощей каталога. Порция 150 г даёт около 99 мкг, четверть суточной нормы. Фолаты чувствительны к нагреву и уходят в воду, поэтому пак-чой лучше готовить быстро на пару или в воке, а не варить. Для беременных это хороший дополнительный источник фолатов.
Готовить быстро — 2–3 минуты в воке или на пару, а в суп добавлять в самом конце. Добавлять каплю масла, чтобы усвоились каротин и витамин K. Резать пак-чой непосредственно перед готовкой и не замачивать надолго в воде. Хранить недолго: за несколько дней в холодильнике витамин C заметно убывает.
Комментарии