Витамины в пак-чое
Какие витамины в пак-чое
Пак-чой богат витаминами при минимуме калорий. В нём много витамина A (около 223 мкг RAE на 100 г) и витамина C (около 45 мг). Также есть фолаты (B9), витамин K и витамин B6. Данные приведены по USDA FoodData Central и сверены со справочником Скурихина/Тутельяна.
Главные витамины и за что отвечают
| Витамин | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Витамин A (экв.) | ≈ 223 мкг RAE | ≈ 28% | Зрение, кожа, иммунитет |
| Витамин C | ≈ 45 мг | ≈ 50% | Иммунитет, синтез коллагена |
| Фолаты (B9) | ≈ 66 мкг | ≈ 17% | Кроветворение, деление клеток |
| Витамин K | ≈ 45,5 мкг | ≈ 38% | Свёртываемость крови, кости |
Витамины в свежем и приготовленном
Больше всего витамина C в сыром пак-чое. При обжарке и варке часть аскорбиновой кислоты и фолатов теряется, поэтому пак-чой готовят быстро — буквально пару минут. Жирорастворимые витамины A и K при готовке сохраняются лучше водорастворимых.
Сохранение витаминов при хранении и готовке
Витамин C и фолаты чувствительны к теплу, свету и долгому хранению. Чтобы сохранить максимум, пак-чой едят свежим, режут перед приготовлением и готовят очень недолго на сильном огне или на пару. Листья закладывают в блюдо в самом конце, чтобы они не переварились.
Вопросы и ответы
В пак-чое выделяются витамин C (около 45 мг на 100 г, примерно половина суточной нормы) и витамин A (около 223 мкг RAE, около 28% нормы). Также он богат витамином K и фолатами. Такое сочетание витаминов при рекордно низкой калорийности делает пак-чой одним из самых питательных листовых овощей в пересчёте на калории.
Частично. Витамин C водорастворим и разрушается при нагревании, поэтому при обжарке и варке часть его теряется. Чтобы сберечь больше витамина C, пак-чой едят сырым в салатах или готовят очень быстро — пару минут на сильном огне или на пару. Листья закладывают в конце, чтобы не переварить. Витамины A и K сохраняются лучше.
Да, пак-чой — хороший источник фолатов (витамина B9): около 66 мкг на 100 г, что покрывает примерно 17% суточной нормы. Фолаты важны для кроветворения, деления клеток и особенно нужны при планировании и в период беременности. Чтобы сохранить их, пак-чой готовят недолго, ведь при длительном нагреве часть фолатов разрушается.
Частично, и довольно щедро для такого лёгкого овоща. Порция пак-чоя обеспечивает значительную часть суточной нормы витамина C, заметные доли витаминов A и K и фолатов. При этом по большинству витаминов он не закрывает дневную норму полностью, поэтому пак-чой стоит рассматривать как ценное низкокалорийное дополнение к разнообразному рациону.
Комментарии по продукту: Пак-чой