Калорийность и БЖУ полбы
Калорийность полбы
Калорийность полбы — 338 ккал на 100 грамм сухого зерна, ниже в категории только у сорго с его 329 ккал, а столько же — у спельты и ржи. Порция 50–70 г даёт 169–237 ккал и разваривается в 170–250 г каши, так что в 100 г готовой полбы на воде остаётся 95–105 ккал.
КБЖУ полбы держится на белке сильнее, чем у большинства круп: 14,57 г на 100 г — больше только у овсяных отрубей (17,3 г), овса (16,89 г), пшеничных отрубей (15,55 г) и дикого риса (14,73 г). Жира всего 2,43 г, углеводов 70,19 г, и пятая их часть приходится на пищевые волокна.
БЖУ полбы
На 100 г сухого зерна приходится 14,57 г белка, 2,43 г жира и 70,19 г углеводов. Белок здесь клейковинный: полба — пшеница, и глютен в ней есть, хотя структура клейковины у древних пшениц другая, менее прочная, чем у современных сортов. На переносимость при целиакии это не влияет — полба при ней исключается.
Жира мало, и это делает зерно удобным в хранении: полба не горкнет так быстро, как овёс или пшено.
Клетчатка и вода в полбе
Клетчатки в полбе 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 5,4–7,5 г. Это уровень цельного зерна, и он объясним: полбу продают именно цельной, шлифованию она почти не подвергается — зерно сидит в плотных плёнках, и снять их без потери оболочки технически сложно.
Воды в сухом зерне 11,02 г на 100 г — обычная зерновая влажность.
Гликемический индекс полбы
Гликемический индекс полбы — 54, чуть ниже середины шкалы: у гречки 55, у булгура 47, у манки из современной пшеницы 65. Разница с манкой показательна — зерно одного рода, но цельное против очищенного, и клетчатка с плотной структурой зерна растягивают усвоение крахмала.
Дроблёная полба усваивается быстрее цельной, хотя справочный индекс для обеих форм один: чем мельче частицы, тем легче ферментам добраться до крахмала.
Сколько такой каши уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем полба хороша и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о полбе.
Калорийность и БЖУ полбы: что важно знать
338 ккал на 100 г сухого зерна — одно из самых низких значений в категории. Порция 50–70 г даёт 169–237 ккал, а в 100 г готовой каши на воде остаётся 95–105 ккал.
На 100 г сухого зерна — 14,57 г белка, 2,43 г жира и 70,19 г углеводов при 338 ккал. Белка здесь один из самых высоких результатов категории: больше только у овсяных отрубей (17,3 г), овса (16,89 г), пшеничных отрубей (15,55 г) и дикого риса (14,73 г).
10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, порция даёт 5,4–7,5 г. Полбу почти не шлифуют: зерно сидит в плотных плёнках, и снять их без потери оболочки технически сложно.
54 — чуть ниже середины шкалы. Для сравнения: у манки из современной пшеницы 65. Зерно одного рода, но цельное против очищенного.
Цельное зерно — 40–50 минут, дроблёную крупу — 20–25. На пачке помол указан; от него зависит не состав, а время приготовления.
95–105 ккал на 100 г каши, сваренной на воде. Зерно вбирает примерно втрое больше своего веса воды.
Комментарии