Минералы в полбе
Какие минералы в полбе
Полба — плёнчатая пшеница-двузернянка, и её минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, надёжно прикрытых чешуйками. Ведущие минералы — калий (около 410 мг), фосфор (около 380 мг) и магний (около 130 мг на 100 г), к ним добавляются цинк, железо и марганец. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, по минеральному профилю полба ближе к цельнозерновой пшенице, чем к очищенным крупам.
Калий и другие макроэлементы
| Минерал | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Калий | ≈ 410 мг | ≈ 14% | Давление, водный баланс |
| Фосфор | ≈ 380 мг | ≈ 48% | Кости, энергообмен |
| Магний | ≈ 130 мг | ≈ 33% | Нервы, мышцы, ферменты |
Микроэлементы
Из микроэлементов в полбе выделяются цинк (около 3 мг), железо (около 3,7 мг) и марганец (около 2,8 мг на 100 г). Цинк поддерживает иммунитет и заживление, железо переносит кислород, а марганец работает в антиоксидантных ферментах. Железо здесь негемовое, поэтому его усвоение повышает сочетание с овощами и зеленью, богатыми витамином C, и предварительное замачивание зерна.
Минералы в цельном зерне и муке
Самый богатый минералами вариант — цельнозерновая полба: при размоле в белую муку оболочку и зародыш удаляют, и значительная часть калия, магния и цинка теряется. Плёнчатая структура двузернянки хорошо защищает зерно при хранении, что помогает минералам сохраняться. При варке они почти не разрушаются, но в пересчёте на 100 г готовой каши их меньше из-за впитанной воды. Фитиновая кислота цельного зерна частично связывает магний, железо и цинк, и замачивание перед варкой улучшает их доступность.
Сколько минералов даёт порция полбы
Даже с поправкой на потери при варке стандартная порция полбы остаётся ощутимым источником минералов. Около 180–240 г готовой каши вносят заметный вклад в дневную потребность в магнии и фосфоре и дополняют поступление калия, цинка и марганца. Поэтому цельнозерновую полбу удобно держать в рационе как фоновый источник минералов наряду с овощами, бобовыми и орехами, особенно при переходе с продуктов из белой муки на цельнозерновые.
Вопросы и ответы
В сухой полбе около 410 мг калия на 100 г, что покрывает примерно 14% суточной нормы взрослого. Калий участвует в регуляции артериального давления и водно-солевого баланса, важен для работы сердца и мышц. Цельнозерновая полба содержит больше калия, чем изделия из белой муки, потому что минерал сосредоточен в оболочке и зародыше зерна, которые при рафинировании удаляют.
У полбы среди макроэлементов чуть выше доля калия (около 410 мг) при фосфоре около 380 мг, тогда как у спельты на первом месте обычно фосфор (около 401 мг). Различия невелики и в пределах сортовой изменчивости, ведь это близкие древние пшеницы. Полба — двузернянка с более плотным и «ореховым» зерном, что отражается скорее на вкусе и текстуре, чем на минералах.
В полбе около 3,7 мг железа на 100 г сухого зерна — заметное количество для крупы, но это растительное негемовое железо, которое усваивается хуже животного. Чтобы повысить усвоение, полбу сочетают с овощами, зеленью и фруктами, богатыми витамином C, и замачивают зерно перед варкой. При железодефиците крупа помогает разнообразить рацион, но не заменяет назначенное врачом лечение.
Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в воду. В пересчёте на 100 г готовой каши минералов меньше, чем в сухом зерне, в основном из-за впитанной жидкости. Предварительное замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает магний, железо и цинк, и тем самым улучшает усвоение этих минералов организмом.
Минералов заметно больше в цельнозерновой полбе, потому что калий, магний, фосфор и цинк сосредоточены в оболочке и зародыше зерна. При получении белой полбяной муки эти части удаляют, и минеральная ценность падает. Поэтому для пользы выбирают цельное зерно, дроблёную крупу или цельнозерновую муку, а изделия из рафинированной муки рассматривают скорее как источник вкуса, чем минералов.
Комментарии по продукту: Полба