Калорийность и БЖУ бурого риса
Калорийность бурого риса
Калорийность бурого риса — 367 ккал на 100 грамм сухой крупы. Порция 50–70 г даёт 184–257 ккал; при варке зерно вбирает примерно втрое больше своего веса воды, из порции выходит 150–210 г готового гарнира, и в 100 г вареного коричневого риса на воде остаётся около 120 ккал.
С белым рисом разница по калорийности минимальная — 367 против 365 ккал. Отличается не энергия, а то, чем она сопровождается: в буром рисе втрое больше клетчатки и почти впятеро больше магния.
БЖУ бурого риса
На 100 г сухой крупы приходится 7,54 г белка, 3,2 г жира и 76,25 г углеводов. Жир — главное отличие от шлифованного зерна: 3,2 г против 0,66 г, и весь он сосредоточен в зародыше, который при шлифовке удаляют.
Этот же жир определяет срок хранения: он окисляется, и бурый рис горкнет заметно раньше белого. Белка немного, 7,54 г — 10 % суточной нормы, и он неполноценный, как у всех злаков, так что рис в тарелке разумно дополнять бобовыми, рыбой или яйцом.
Клетчатка и вода в буром рисе
Клетчатки в буром рисе 3,6 г на 100 г — 14 % суточной нормы; порция 50–70 г даёт 1,8–2,5 г. По меркам цельных круп это немного: у ржи 15,1 г, у ячменя 17,3 г. Но в сравнении с белым рисом, где остаётся 1,3 г, разница почти трёхкратная — именно оболочка и делает бурый рис цельнозерновым.
Воды в сухой крупе 11,8 г на 100 г. Готовый рис содержит её втрое больше — отсюда и падение калорийности со 367 до примерно 120 ккал на те же 100 г.
Гликемический индекс бурого риса
Гликемический индекс бурого риса — 68, у белого 73. Разница есть, но она меньше, чем принято думать: оболочка замедляет доступ ферментов к крахмалу, однако крахмала в зерне слишком много, чтобы индекс упал сильно.
В категории 68 — показатель выше среднего: у полбы 54, у булгура 47, у ржи 34. Влияет и приготовление: сильно разваренный рис усваивается быстрее рассыпчатого, а остывший держит сахар ровнее горячего.
Сколько бурого риса уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем он полезен и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о буром рисе.
Калорийность и БЖУ бурого риса: что важно знать
367 ккал на 100 г сухой крупы. Порция 50–70 г — это 184–257 ккал. В готовом виде цифра втрое ниже: около 120 ккал на 100 г вареного риса на воде.
Около 120 ккал на 100 г, если варить на воде без масла. Зерно вбирает примерно втрое больше своего веса воды, поэтому калорийность на те же 100 г падает со 367 до 120.
На 100 г сухой крупы: 367 ккал, белки 7,54 г, жиры 3,2 г, углеводы 76,25 г. Клетчатки 3,6 г, воды 11,8 г.
3,6 г на 100 г — 14 % суточной нормы, порция даёт 1,8–2,5 г. В белом рисе её 1,3 г, то есть почти втрое меньше: вся разница в сохранённой оболочке.
68, у белого риса 73. Оболочка замедляет усвоение крахмала, но не радикально: в категории круп это показатель выше среднего — у полбы 54, у булгура 47, у ржи 34.
Практически нет: 367 ккал против 365. Разница между ними не в калорийности, а в составе — клетчатки втрое больше, магния вчетверо, тиамина в семь раз.
Комментарии