Витамины в буром рисе
Какие витамины содержатся в буром рисе
Витаминный профиль коричневого риса — это группа B. Ниацина 6,494 мг на 100 г, пантотеновой кислоты 1,065 мг, тиамина 0,541 мг, пиридоксина 0,477 мг, рибофлавина 0,095 мг, фолатов 23 мкг. Есть холин 21,5 мг, витамин E 0,6 мг и витамин K 0,6 мкг.
Витаминов C, A, D и B12 в зерне нет. Значения даны на сухую крупу.
Каких витаминов в буром рисе больше всего
По вкладу в суточную норму впереди ниацин — 6,494 мг, 41 %: порция 50–70 г закрывает 20–28 %. Следом тиамин (36 % нормы), пиридоксин (24 %) и пантотеновая кислота (21 %).
Пиридоксина в буром рисе 0,477 мг — один из самых высоких показателей в категории круп: больше только у амаранта (0,591 мг) и киноа (0,487 мг). Рибофлавина, наоборот, мало — 0,095 мг, 5 % нормы, и фолатов всего 23 мкг, около 6 %.
Что теряется при шлифовке
Разница с белым рисом здесь резче, чем по любому другому показателю. Тиамина в буром рисе 0,541 мг против 0,07 мг в шлифованном — почти в восемь раз больше. Ниацина 6,494 мг против 1,6 мг, пиридоксина 0,477 против 0,164 мг.
Объяснение простое: витамины группы B сосредоточены в зародыше и алейроновом слое оболочки, а шлифовка снимает именно их. Исторически это не мелочь: массовый переход на полированный рис в конце XIX века обернулся вспышками бери-бери — болезни дефицита тиамина.
Минеральная часть зерна разобрана отдельно — минералы в буром рисе, а сколько крупы уместно за раз — в разделе Норма в день. Полная карточка продукта — страница о буром рисе. Содержание витаминов зависит от сорта и условий выращивания; справочные значения — ориентир, они не заменяют рекомендации врача или диетолога.
Витамины в буром рисе: что важно знать
В основном группа B: ниацин 6,494 мг, пантотеновая кислота 1,065 мг, тиамин 0,541 мг, пиридоксин 0,477 мг, рибофлавин 0,095 мг и фолаты 23 мкг на 100 г. Есть холин 21,5 мг, витамин E 0,6 мг и витамин K 0,6 мкг. Витаминов C, A, D и B12 нет.
Ниацина — 6,494 мг, 41 % суточной нормы; порция 50–70 г закрывает 20–28 %. Следом тиамин (36 % нормы), пиридоксин (24 %) и пантотеновая кислота (21 %).
По тиамину почти в восемь раз: 0,541 мг против 0,07 мг. Ниацина вчетверо больше (6,494 против 1,6 мг), пиридоксина втрое (0,477 против 0,164 мг). Витамины группы B живут в зародыше и оболочке, а шлифовка снимает именно их.
Часть — да, водорастворимые уходят в воду. Поэтому лучше варить в том объёме, который зерно впитает, а не «как макароны» со сливом отвара. Ниацин при этом термостойкий и держится лучше тиамина.
Рибофлавина — 0,095 мг, около 5 % нормы, и фолатов: 23 мкг, порядка 6 %. Для сравнения, у киноа фолатов 184 мкг. Витамины C, A, D и B12 в зерне отсутствуют.
Комментарии