Польза и вред бурого риса
Чем полезен бурый рис
Смысл коричневого риса — в том, что у него сохранена оболочка с зародышем. Всё остальное вытекает отсюда: клетчатки 3,6 г на 100 г против 1,3 г в белом рисе, магния 116 мг против 25, тиамина 0,541 мг против 0,07 мг.
Марганец одной порцией закрывает 71–100 % суточной нормы, фосфор даёт 44 %, селен 31 %, медь 30 %, магний 29 %. Из витаминов заметны ниацин (41 % нормы) и тиамин (36 %).
Ещё одно свойство — отсутствие глютена. Для тех, кому пшеница, рожь и ячмень противопоказаны, бурый рис остаётся полноценным цельным зерном, а не заменителем с обеднённым составом.
Бурый рис против белого: в чём разница на деле
Разница не в калорийности — 367 ккал против 365 — и не в скорости усвоения: гликемический индекс 68 против 73, разрыв небольшой. Она в плотности состава: те же калории приносят в разы больше магния, марганца, фосфора и витаминов группы B.
Поэтому замена белого риса бурым имеет смысл как способ добрать микроэлементы, а не как способ есть меньше. Если считать по калориям, продукты почти идентичны.
Кому бурый рис не подходит
Прямых противопоказаний у крупы нет: глютена в ней нет, аллергия на рис редка. Ограничения касаются частностей.
Первое — мышьяк. Он же объясняет, почему рисовые каши и рисовые снеки не делают единственной едой ребёнка: доза на килограмм веса у детей выше. Взрослому достаточно чередовать рис с другими крупами и промывать его перед варкой.
Второе — оболочка. Грубая клетчатка и фитаты делают бурый рис тяжелее белого для чувствительного пищеварения, а фитаты вдобавок связывают цинк и железо. Замачивание перед варкой снимает часть проблемы.
Третье — гликемический индекс 68. Он ниже, чем у белого риса, но остаётся высоким для цельной крупы, и тем, кто следит за скоростью усвоения углеводов, рис разумнее есть в составе блюда с белком и овощами.
Сколько бурого риса уместно за раз — в разделе норма в день, а полный минеральный состав — в разделе минералы в буром рисе. Полная карточка продукта — страница о буром рисе. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Польза и вред бурого риса: что важно знать
Сохранённой оболочкой и зародышем: клетчатки 3,6 г на 100 г против 1,3 г в белом рисе, магния 116 мг против 25, тиамина 0,541 мг против 0,07. Порция закрывает 71–100 % нормы марганца, 44 % фосфора, 31 % селена и 30 % меди. Глютена в рисе нет.
По составу — да, и заметно: те же калории приносят в разы больше магния, марганца, фосфора и витаминов группы B. Но по калорийности они почти равны (367 против 365 ккал), а гликемический индекс отличается мало: 68 против 73.
При обычных порциях — нет, но учитывать его стоит. Рис накапливает мышьяк из почвы и воды, и в оболочке бурого зерна его больше, чем в шлифованном. Помогают промывание до прозрачной воды, замачивание и варка в большом объёме воды со сливом отвара.
Прямых противопоказаний нет. С осторожностью — при чувствительном пищеварении: грубая клетчатка оболочки переносится тяжелее, чем белый рис. И тем, кто следит за скоростью усвоения углеводов: гликемический индекс 68 для цельной крупы высокий.
Нет. Рис в любом виде — безглютеновый злак, и бурый в том числе. Осторожность нужна только при переработке на общем оборудовании: тогда на упаковке ищут отметку «без глютена».
Из-за оболочки: грубая клетчатка и фитаты замедляют пищеварение сильнее, чем шлифованное зерно. Помогает замачивание крупы перед варкой и более долгая варка — до полностью мягкого зерна.
Комментарии