Минералы и микроэлементы в буром рисе
Минеральный состав бурого риса
Фосфора в буром рисе 311 мг на 100 г, калия 250 мг, магния 116 мг, кальция 9 мг, натрия 5 мг. Из микроэлементов: марганец 2,853 мг, цинк 2,13 мг, железо 1,29 мг, медь 0,302 мг и селен 17,1 мкг. Всё это в коричневом рисе держится на оболочке и зародыше — в шлифованном зерне остаются заметно меньшие количества.
Наглядное сравнение с белым рисом: магния 116 мг против 25, фосфора 311 против 115, марганца 2,853 против 1,088 мг. Значения даны на сухую крупу.
Каких минералов в буром рисе больше всего
По вкладу в суточную норму первый — марганец: 2,853 мг, 143 %, то есть порция 50–70 г закрывает 71–100 % дневной потребности. Следом фосфор (44 % нормы), селен (31 %), медь (30 %), магний (29 %) и цинк (18 %).
Железа мало — 1,29 мг, 7 % нормы: рис в принципе бедный им злак, у амаранта для сравнения 7,61 мг. Кальция ещё меньше, 9 мг, около 1 % нормы, и это один из самых низких показателей в категории круп.
Что мешает усвоению
В оболочке риса вместе с минералами лежат фитаты — они связывают цинк и железо в кишечнике, поэтому фактическое усвоение ниже, чем показывают цифры. Замачивание крупы на несколько часов перед варкой разрушает часть фитатов и заодно сокращает время приготовления.
С этим же связан известный вопрос о мышьяке: рис накапливает его из почвы и воды сильнее других злаков, а концентрируется он именно в оболочке — то есть в буром рисе его больше, чем в белом. Практический ответ тот же: промывание до прозрачной воды, замачивание и варка в большом объёме воды со сливом заметно снижают содержание.
Витаминная часть зерна разобрана отдельно — витамины в буром рисе, а чем крупа полезна и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о буром рисе. Значения приведены на 100 г сухой крупы и носят справочный характер; они не заменяют консультацию специалиста.
Минералы и микроэлементы в буром рисе: что важно знать
На 100 г сухой крупы: фосфор 311 мг, калий 250 мг, магний 116 мг, кальций 9 мг, натрий 5 мг. Из микроэлементов — марганец 2,853 мг, цинк 2,13 мг, железо 1,29 мг, медь 0,302 мг и селен 17,1 мкг.
Марганца: 2,853 мг — 143 % суточной нормы, порция 50–70 г закрывает 71–100 %. Следом фосфор (44 %), селен (31 %), медь (30 %), магний (29 %) и цинк (18 %).
116 мг на 100 г — 29 % суточной нормы. В белом рисе его 25 мг, почти впятеро меньше: магний сосредоточен в оболочке и зародыше, которые при шлифовке удаляют.
Да, рис накапливает мышьяк из почвы и воды, и концентрируется он в оболочке — в шлифованном зерне её нет. Снизить содержание помогают промывание до прозрачной воды, замачивание и варка в большом объёме воды со сливом отвара.
Замачивание на несколько часов сокращает варку и разрушает часть фитатов оболочки, из-за которых хуже усваиваются цинк и железо. Заодно уходит часть мышьяка, если воду слить.
Нет: 1,29 мг на 100 г, около 7 % суточной нормы. Рис вообще бедный железом злак — у амаранта для сравнения 7,61 мг, у овса 4,72 мг.
Комментарии