Витамины в салате латук
Какие витамины содержатся в листовом салате
Листовой салат (латук) заметен двумя витаминами: бета-каротине — 4 443 мкг на 100 г, что даёт 370 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте, и витамине K — 126,3 мкг. Дальше идут холин 13,6 мг, витамин C 9,2 мг, фолаты 38 мкг.
Группа B представлена скромно: B3 0,375 мг, B5 0,134 мг, B6 0,09 мг, B2 0,08 мг, B1 0,07 мг, биотин 0,7 мкг; витамина E 0,22 мг. Витаминов D и B12 в салате нет — как и в любой растительной зелени.
Каких витаминов в листовом салате больше всего
Первое место по вкладу в норму занимает витамин K: 126,3 мкг на 100 г — 105 % суточной потребности. И здесь важно, что 100 г салата — это реальная тарелка, а не теоретическая величина: одна порция закрывает дневную норму витамина K целиком. Он нужен для свёртывания крови и работы белков костной ткани.
Второй — витамин A: 370 мкг в ретиноловом эквиваленте, 41 % нормы, весь он образуется из бета-каротина, которого в листьях 4 443 мкг. Каротиноиды жирорастворимы, и заправка маслом здесь не роскошь, а условие усвоения. Витамина C 9,2 мг — 10 % нормы, фолатов 38 мкг — около 10 %.
Цвет листа и витамины
Чем темнее и зеленее лист, тем больше в нём каротиноидов и витамина K: наружные листья кочана содержат их заметно больше, чем светлая сердцевина. Поэтому бледные хрустящие сорта вроде айсберга по витаминам беднее тёмно-зелёных листовых.
Отсюда практический вывод: выбрасывать тёмные наружные листья ради «нежной» середины — потеря именно того, ради чего салат едят. Витамин C при этом теряется при хранении: через несколько дней в холодильнике его в листе ощутимо меньше, чем в свежесрезанном.
Одна зелень витаминную потребность не закрывает, но по витамину K салат — исключение: тарелка листьев даёт дневную норму. Людям на антикоагулянтах об этом стоит помнить и держать количество зелени ровным; подробнее — на странице о пользе и вреде, о минералах — на странице минералов, общее описание — на странице о листовом салате.
Витамины в салате латук: что важно знать
Больше всего бета-каротина — 4 443 мкг на 100 г, из него образуется 370 мкг витамина A. Витамина K 126,3 мкг, холина 13,6 мг, витамина C 9,2 мг, фолатов 38 мкг. Витамины группы B и витамин E представлены в небольших количествах.
126,3 мкг на 100 г — 105 % суточной нормы. Особенность салата в том, что 100 г здесь совпадают с реальной порцией: одна тарелка листьев закрывает дневную потребность в витамине K полностью.
370 мкг в ретиноловом эквиваленте на 100 г — 41 % суточной нормы. Весь он образуется из бета-каротина (4 443 мкг), а каротиноиды жирорастворимы, поэтому салат стоит заправлять маслом.
В тёмно-зелёном. Каротиноиды и витамин K концентрируются в наружных зелёных листьях, а светлая сердцевина кочана и бледные хрустящие сорта вроде айсберга по витаминам беднее.
9,2 мг на 100 г — около 10 % суточной нормы. При хранении витамин C убывает: через несколько дней в холодильнике его в листе заметно меньше, чем в свежесрезанном.
Витамин C — да, он разрушается при хранении и на свету. Каротиноиды и витамин K устойчивее и сохраняются, пока лист остаётся зелёным и упругим. Пожелтевший салат теряет и то, и другое.
Комментарии