Минералы и микроэлементы в шпинате
Минеральный состав шпината
Минеральный профиль шпината возглавляет калий — 558 мг на 100 г. Дальше идут кальций 99 мг, магний 79 мг, натрий 79 мг, кремний 51,2 мг, фосфор 49 мг, хлор 43,5 мг и сера 28,6 мг. Из микроэлементов есть железо 2,71 мг, марганец 0,897 мг, цинк 0,53 мг, йод 15,9 мкг, фтор 44,6 мкг, бор 37,1 мкг, молибден 5,2 мкг, хром 2,8 мкг, кобальт 1,6 мкг и селен 1 мкг.
Набор широкий, но именно у шпината к таблице нужна оговорка: часть этих минералов усваивается хуже, чем можно ожидать по числам, и связано это со щавелевой кислотой.
Каких минералов в шпинате больше всего
Калия 558 мг — 22 % суточной нормы, один из лучших показателей среди зелени каталога; он поддерживает водно-солевой баланс и работу сердца. Магния 79 мг — 20 % нормы, марганца 0,897 мг — 45 %, что для листовой зелени много.
Кремния 51,2 мг — заметная величина, элемент участвует в построении соединительной ткани. Йода 15,9 мкг — 11 % нормы, необычно много для наземного растения. Кальция 99 мг и железа 2,71 мг формально дают 10 % и 15 % женской нормы, но именно с ними связана главная особенность продукта.
Железо и кальций шпината: что нужно знать
За шпинатом закрепилась слава железосодержащего продукта, и здесь сошлись два обстоятельства. Первое — историческое: в старых таблицах содержание железа было завышено в разы, и на этой ошибке выросла вся мифология про «шпинат как источник силы». Реальное значение — 2,71 мг на 100 г, приличное для зелени, но далеко не рекордное: у укропа 6,59 мг, у петрушки 6,2 мг, у мяты 5,08 мг.
Второе — биохимическое: щавелевая кислота шпината связывает и железо, и кальций прямо в кишечнике, образуя нерастворимые соли. Поэтому реальное усвоение этих элементов ниже табличного, и рассматривать шпинат как средство от анемии не стоит. Помогают два приёма: отваривание со сливом воды и сочетание с витамином C — его в листьях 28,1 мг на 100 г.
Ни одна зелень не покрывает минеральную потребность в одиночку. При склонности к оксалатным камням в почках количество шпината стоит обсудить с врачом — подробнее об этом на странице о пользе и вреде. Общее описание продукта — на странице о шпинате.
Минералы и микроэлементы в шпинате: что важно знать
Больше всего калия — 558 мг на 100 г. Есть также кальций 99 мг, магний 79 мг, натрий 79 мг, кремний 51,2 мг, фосфор 49 мг, сера, хлор, железо 2,71 мг, марганец 0,897 мг, цинк, а из микроэлементов — йод, фтор, бор, молибден, хром, кобальт и селен.
2,71 мг на 100 г — приличный показатель для зелени, но не рекорд: у укропа 6,59 мг, у петрушки 6,2 мг, у мяты 5,08 мг. Миф о «железном» шпинате вырос из старых таблиц, где значение было завышено в разы, и держится до сих пор.
Хуже, чем можно ожидать по таблице: щавелевая кислота связывает железо в кишечнике в нерастворимые соли. Помогают отваривание со сливом воды и витамин C, которого в листьях 28,1 мг на 100 г. Средством от анемии шпинат не является.
558 мг на 100 г — 22 % суточной нормы, один из лучших показателей среди зелени каталога. Вместе с магнием (79 мг, 20 % нормы) калий участвует в регуляции сердечного ритма и давления.
99 мг на 100 г — около 10 % суточной нормы. Но оксалаты связывают часть кальция прямо в кишечнике, поэтому усваивается он хуже, чем из рукколы (160 мг) или молочных продуктов.
15,9 мкг на 100 г — около 11 % суточной нормы, что для наземного растения необычно много. Основными источниками йода остаются морские продукты, но вклад шпината заметен.
Комментарии