Витамины в шпинате
Какие витамины содержатся в шпинате
По витаминам шпинат стоит в первом ряду каталога зелени. Витамина K в нём 482,9 мкг на 100 г, бета-каротина 5 626 мкг, из которого образуется 469 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте, фолатов 194 мкг, витамина C 28,1 мг. Холина 19,3 мг, витамина E 2,03 мг.
Группа B представлена умеренно: ниацин 0,724 мг, пиридоксин 0,195 мг, рибофлавин 0,189 мг, тиамин 0,078 мг, пантотеновая кислота 0,065 мг, биотин 0,1 мкг. Витаминов D и B12 в шпинате нет.
Каких витаминов в шпинате больше всего
Витамин K — 482,9 мкг на 100 г, 402 % суточной нормы: одна порция закрывает потребность на четыре дня вперёд. Среди зелени каталога больше только у петрушки (1 640 мкг), мангольда (830 мкг), листьев одуванчика (778,4 мкг), кресс-салата (541,9 мкг) и крапивы (498,6 мкг). Витамин K нужен для свёртывания крови и для белков костной ткани.
Витамина A 469 мкг в ретиноловом эквиваленте — 52 % нормы; фолатов 194 мкг — 49 %, и по фолатам шпинат один из лучших растительных источников: само слово «фолат» происходит от латинского folium, «лист», и открыли эти вещества именно в шпинате. Витамина C 28,1 мг — 31 % нормы, витамина E 2,03 мг — 14 %.
Витамины в свежем, варёном и замороженном шпинате
Свежий лист сохраняет весь витамин C и фолаты, но именно они теряются при нагреве: в варёном шпинате аскорбиновой кислоты остаётся заметно меньше, часть фолатов уходит в отвар. Витамин K, каротиноиды и витамин E термически устойчивы и переносят готовку почти без потерь.
Замороженный шпинат в этом смысле выигрывает у долго лежавшего свежего: заморозка останавливает разрушение витаминов, и лист, замороженный сразу после сбора, может содержать больше фолатов, чем пучок, неделю пролежавший в холодильнике. Одна зелень витаминную потребность не закрывает, но по витамину K и фолатам шпинат — источник серьёзный, и людям на антикоагулянтах об этом стоит помнить; подробнее — на странице о пользе и вреде шпината. Минеральный состав — на странице минералов, общее описание — на странице о шпинате.
Витамины в шпинате: что важно знать
Больше всего витамина K — 482,9 мкг на 100 г, бета-каротина 5 626 мкг (469 мкг витамина A в ретиноловом эквиваленте), фолатов 194 мкг и витамина C 28,1 мг. Есть также холин 19,3 мг, витамин E 2,03 мг и витамины группы B.
482,9 мкг на 100 г — 402 % суточной нормы, то есть одна порция закрывает потребность на четыре дня. Среди зелени каталога больше только у петрушки (1 640 мкг), мангольда (830 мкг), листьев одуванчика (778,4 мкг), кресс-салата (541,9 мкг) и крапивы (498,6 мкг).
194 мкг фолатов на 100 г — 49 % суточной нормы, один из лучших растительных источников. Само название «фолаты» происходит от латинского folium, «лист»: эти вещества впервые выделили именно из шпината.
Витамин C и часть фолатов — да, они разрушаются при нагреве и уходят в отвар. Витамин K, каротиноиды и витамин E термически устойчивы и сохраняются практически полностью.
Не обязательно. Заморозка останавливает разрушение витаминов, поэтому лист, замороженный сразу после сбора, может содержать больше фолатов, чем свежий пучок, неделю пролежавший в холодильнике.
Каротиноиды шпината, включая лютеин и зеаксантин, жирорастворимы: без жира организм усваивает их заметно хуже. Поэтому классические сочетания со сливками, сыром или оливковым маслом работают не только на вкус.
Комментарии