Калорийность и БЖУ спельты
Калорийность спельты
Калорийность спельты — 338 ккал на 100 грамм сухого зерна. Порция 50–70 г даёт 169–237 ккал, а при варке зерно вбирает примерно втрое больше своего веса воды: из этой порции выходит 170–250 г готового блюда, и в 100 г такой каши на воде остаётся 95–105 ккал.
Разница между сухим и готовым важна именно для спельты: её редко едят просто кашей. Спельтотто, тёплые салаты, гарнир под соус — в готовом блюде калорийность определяет уже не зерно, а масло, сыр и бульон, которые к нему добавили.
БЖУ спельты
На 100 г сухого зерна приходится 14,57 г белка, 2,43 г жира и 70,19 г углеводов. Белок — сильная сторона спельты: 14,57 г уступают в категории только овсу (16,89 г) и дикому рису (14,73 г), а с полбой значения совпадают полностью: справочники дают обеим древним пшеницам один и тот же профиль.
Белок этот клейковинный, и у пекарей к нему отдельное отношение: клейковина спельты растяжимая, но непрочная, тесто не держит долгий замес и расплывается, поэтому хлеб из спельтовой муки выходит плотнее пшеничного.
Клетчатка и вода в спельте
Клетчатки в спельте 10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы, порция 50–70 г даёт 5,4–7,5 г. Столько волокон бывает только у зерна, которое едят целиком: спельта плёнчатая, её обмолачивают, но не шлифуют, и оболочка с зародышем остаются при зерне.
Воды в сухом зерне 11,02 г на 100 г — обычная зерновая влажность, при которой крупа спокойно лежит в шкафу.
Гликемический индекс спельты
Гликемический индекс спельты — 54, середина шкалы. Внутри категории это не самый низкий показатель: у ржи 34, у перловой крупы 25, зато у риса 73, а у манной крупы 65.
Показатель относится к цельному зерну. Мука и паста из спельты усваиваются быстрее: чем мельче размолот крахмал, тем легче ферментам до него добраться, и справочный индекс цельной крупы на муку не переносится.
Сколько такого зерна уместно за раз — в разделе Норма в день, а чем спельта хороша и кому не подходит — в разделе Польза и вред. Полная карточка продукта — страница о спельте.
Калорийность и БЖУ спельты: что важно знать
338 ккал на 100 г сухого зерна. Порция 50–70 г — это 169–237 ккал. В готовом виде цифра втрое ниже: спельта вбирает воду, и в 100 г каши на воде остаётся 95–105 ккал.
На 100 г сухого зерна: 338 ккал, белки 14,57 г, жиры 2,43 г, углеводы 70,19 г. Клетчатки 10,7 г, воды 11,02 г.
14,57 г на 100 г. В категории круп больше только у овса (16,89 г) и дикого риса (14,73 г). Белок клейковинный, то есть глютен в спельте есть.
10,7 г на 100 г — 43 % суточной нормы. Порция 50–70 г сухого зерна даёт 5,4–7,5 г волокон. Столько остаётся потому, что зерно не шлифуют и оболочка сохраняется.
54 — середина шкалы. Это ниже, чем у риса (73) и манной крупы (65), но выше, чем у ржи (34) и перловой крупы (25). Индекс относится к цельному зерну: мука и паста усваиваются быстрее.
95–105 ккал на 100 г, если варить на воде без добавок. Зерно увеличивается примерно втрое, поэтому калорийность на 100 г падает так же. В спельтотто или салате с маслом цифра будет заметно выше — её задаёт заправка.
Комментарии