Минералы в спельте
Какие минералы в спельте
Спельта — близкая родственница современной мягкой пшеницы, и набор минералов у неё похожий, но в цельном зерне он богаче. На первом месте стоит фосфор (около 401 мг), за ним калий (около 388 мг) и магний (около 136 мг на 100 г), а дополняют их цинк, железо и марганец. По данным USDA FoodData Central и справочника Скурихина/Тутельяна, по минеральному профилю спельта чуть смещена к фосфору и цинку.
Фосфор и другие макроэлементы
| Минерал | Ориентир на 100 г | Ориентир % нормы | За что отвечает |
|---|---|---|---|
| Фосфор | ≈ 401 мг | ≈ 50% | Кости, энергообмен |
| Калий | ≈ 388 мг | ≈ 13% | Давление, водный баланс |
| Магний | ≈ 136 мг | ≈ 34% | Нервы, мышцы, ферменты |
Микроэлементы
Среди микроэлементов спельта выделяется цинком (около 3,3 мг), железом (около 4,4 мг) и марганцем (около 3 мг на 100 г) — по этим показателям она немного опережает полбу. Цинк поддерживает иммунитет и заживление, железо участвует в переносе кислорода, марганец входит в антиоксидантные ферменты. Растительное железо и цинк усваиваются лучше в сочетании с витамином C и после замачивания зерна.
Минералы в цельном зерне и муке
Как и у других древних пшениц, минералы спельты концентрируются в оболочке и зародыше, поэтому цельнозерновая крупа и мука богаче рафинированной. Более крупное и мягкое зерно спельты разваривается чуть быстрее плотной двузернянки, но на содержание минералов это почти не влияет. При варке они сохраняются, а в пересчёте на 100 г готовой крупы их меньше из-за впитанной воды. Замачивание снижает фитиновую кислоту и повышает доступность магния, железа и цинка.
Сколько минералов даёт порция спельты
Стандартная порция спельты ощутимо пополняет минеральный баланс рациона: около 180–240 г готовой крупы вносят заметную долю суточной потребности в фосфоре и магнии и дополняют поступление калия, цинка, железа и марганца. Благодаря этому цельнозерновую спельту удобно использовать как фоновый источник минералов в гарнирах и кашах, сочетая её с овощами, рыбой и бобовыми для более полного и сбалансированного состава питания.
Вопросы и ответы
В сухой спельте около 136 мг магния на 100 г, что покрывает примерно треть суточной нормы взрослого. Магний нужен для работы нервов и мышц, поддержания нормального сердечного ритма и участвует во множестве ферментных реакций. Цельнозерновая спельта содержит больше магния, чем изделия из белой муки, потому что минерал сосредоточен в оболочке и зародыше зерна, удаляемых при рафинировании.
У спельты на первом месте среди макроэлементов обычно фосфор (около 401 мг), а калия чуть меньше, чем у полбы; по цинку, железу и марганцу спельта немного опережает двузернянку. Различия невелики, ведь это близкие древние пшеницы. Спельта — разновидность с более крупным и мягким зерном и нежным вкусом, что заметнее в кулинарии, чем в самом наборе минералов.
В спельте около 4,4 мг железа и 3,3 мг цинка на 100 г сухого зерна — хорошие показатели для крупы. Однако железо здесь негемовое и усваивается хуже животного, а цинк связывается фитиновой кислотой зерна. Чтобы повысить усвоение, спельту сочетают с овощами и зеленью, богатыми витамином C, и замачивают перед варкой. При дефиците этих минералов крупа дополняет, но не заменяет лечение.
Минералы устойчивее витаминов и при варке почти не разрушаются, хотя часть может перейти в воду. В пересчёте на 100 г готовой крупы минералов меньше, чем в сухом зерне, главным образом из-за впитанной жидкости. Предварительное замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, которая связывает магний, железо и цинк, и тем самым улучшает доступность этих минералов для организма.
Минералов заметно больше в цельнозерновой спельте, ведь фосфор, калий, магний и цинк сосредоточены в оболочке и зародыше зерна. При получении белой спельтовой муки эти части удаляют, и минеральная ценность снижается. Поэтому для пользы выбирают цельное зерно, дроблёную крупу или цельнозерновую муку, а изделия из рафинированной спельтовой муки ценят больше за вкус, чем за минералы.
Комментарии по продукту: Спельта