Польза и вред спельты
Чем спельта полезна для организма
Главный аргумент спельты — плотность состава при скромной калорийности. На 338 ккал приходится 14,57 г белка (в категории больше только у овсяных отрубей — 17,3 г, овса — 16,89 г, пшеничных отрубей — 15,55 г — и дикого риса — 14,73 г), 10,7 г клетчатки — 43 % суточной нормы, и марганец, который одной порцией закрывает дневную потребность целиком.
Клетчатка здесь работает на пищеварение: волокна цельного зерна замедляют опорожнение желудка, поэтому сытость держится дольше, а подъём глюкозы после еды растягивается — гликемический индекс 54 у спельты против 65 у манной крупы, сделанной из той же пшеницы, но очищенной.
Из микроэлементов заметны фосфор (57 % нормы), медь (51 %), магний (34 %), цинк (27 %) и железо (25 %). Серы в спельте 145,7 мг — больше, чем у других круп категории; она входит в состав аминокислот, из которых строятся белки соединительной ткани.
Правда ли, что спельта полезнее обычной пшеницы
Отчасти. Разница есть, но она не в «древности» зерна, а в степени переработки: спельту едят цельной, а обычную пшеницу чаще в виде очищенных продуктов. Сравнение с манной крупой показывает разрыв: клетчатки 10,7 г против 3,9 г, магния 136 мг против 47 мг. Возьмите цельнозерновую пшеничную крупу — и разрыв сократится.
Внутри самой категории спельта тоже не абсолютный чемпион: у булгура клетчатки больше (12,5 г) и гликемический индекс ниже (47), у ржи ниже и то и другое сразу — 15,1 г волокон при индексе 34.
Кому спельта не подходит
Первое — глютен. При целиакии и подтверждённой аллергии на белки пшеницы спельта запрещена полностью. Ощущение, что она «переносится легче», связано с тем, что клейковина древних пшениц менее прочная, но при аутоиммунной реакции прочность значения не имеет: реагирует иммунитет на сам белок.
Второе — количество волокон. 5,4–7,5 г клетчатки за порцию для непривычного к цельному зерну человека много: возможны вздутие и тяжесть. Выход простой — начинать с половины порции и увеличивать за неделю-две.
Третье — фитаты оболочки, которые связывают железо и цинк. Для смешанного рациона это несущественно, но если крупы составляют его основу, зерно перед варкой стоит замачивать.
Сколько спельты уместно за раз — в разделе норма в день, а полный состав по минералам — в разделе минералы в спельте. Полная карточка продукта — страница о спельте. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Польза и вред спельты: что важно знать
Сочетанием белка и волокон при 338 ккал: 14,57 г белка на 100 г — второй показатель среди круп, 10,7 г клетчатки — 43 % нормы. Одна порция закрывает суточную потребность в марганце, даёт 57 % нормы фосфора, 51 % меди и 34 % магния.
Разница есть, но она в переработке, а не в древности зерна. Спельту едят цельной: клетчатки в ней 10,7 г против 3,9 г у манной крупы из той же пшеницы, магния 136 мг против 47 мг. С цельнозерновой пшеничной крупой разрыв гораздо меньше.
Есть. Спельта — вид пшеницы, и клейковина в ней присутствует. Клейковина древних пшениц менее прочная, но при целиакии это ничего не меняет: иммунитет реагирует на сам белок, и спельта исключается полностью.
Тем, кто исключает глютен по медицинским показаниям. С осторожностью — тем, кто не привык к цельному зерну: 5,4–7,5 г клетчатки за порцию могут дать вздутие и тяжесть, поэтому начинать лучше с половинной порции.
По белку выигрывает спельта: 14,57 г против 12,29 г. По волокнам и скорости усвоения — булгур: 12,5 г клетчатки против 10,7 и гликемический индекс 47 против 54. Плюс булгур готовится в разы быстрее — спельту варят 40–50 минут.
Чаще всего из-за количества волокон: в порции 5,4–7,5 г клетчатки, и для человека, привыкшего к очищенным гарнирам, это ощутимая нагрузка. Помогает постепенность — начать с половины порции и выйти на полную за неделю-две.
Комментарии