Витамины в спирулине
Какие витамины содержатся в спирулине
Рибофлавина (B2) в спирулине 3,67 мг на 100 г, тиамина (B1) — 2,38 мг: это две суточные нормы и полторы соответственно, и по обоим витаминам среди суперфудов каталога её обходят только дрожжи: у пивных — 3,8 мг рибофлавина и 12 мг тиамина. Дальше идут ниацин 12,82 мг, пантотеновая кислота 3,48 мг, витамин E 5 мг, фолаты 94 мкг, витамин K 25,5 мкг, пиридоксин 0,364 мг, холин 66 мг, витамин C 10,1 мг и бета-каротин 342 мкг.
Витамина B12 и витамина D в таблице нет: B12 в спирулине — особая история, о ней ниже. Все значения даны на 100 г сухого порошка.
Каких витаминов в спирулине больше всего
Рибофлавин (204 % нормы на 100 г) и тиамин (159 %) опережают остальные витамины спирулины, за ними ниацин (80 %) и пантотеновая кислота (70 %). Все четыре работают в энергетическом обмене. В порции 5 г это 10 % нормы рибофлавина, 8 % тиамина и по 3–4 % ниацина и пантотеновой кислоты, в столовой ложке (7 г) — 14 % и 11 % для первых двух.
Витамина E 33 % нормы на 100 г, витамина K — 21 %, фолатов — 24 %, но в порции это по 1–2 %. Бета-каротина в спирулине меньше, чем обещает реклама: 342 мкг на 100 г против 4900 мкг у сушёного шиповника.
Есть ли в спирулине витамин B12
Спирулину часто называют источником витамина B12, но это заблуждение. Большая часть кобаламина в ней — псевдовитамин B12, неактивная форма, которую организм человека не использует, а в анализах она может маскировать реальный дефицит. Поэтому в нашей таблице B12 для спирулины — ноль.
Витаминный состав зависит от штамма, условий выращивания и сушки; на свету и в тепле спирулина теряет часть витаминов, поэтому важно, как её хранят — об этом в разделе как выбрать и хранить. Добавка не заменяет разнообразного питания, а при беременности и болезнях витамины подбирает врач. Минералы спирулины — в разделе минералы спирулины, кому добавка противопоказана — в разделе польза и вред спирулины. Полная карточка — страница о спирулине.
Витамины в спирулине: что важно знать
В 100 г сухой спирулины 3,67 мг рибофлавина, 2,38 мг тиамина, 12,82 мг ниацина, 3,48 мг пантотеновой кислоты, 0,364 мг витамина B6, 94 мкг фолатов, 5 мг витамина E, 25,5 мкг витамина K, 10,1 мг витамина C, 342 мкг бета-каротина и 66 мг холина. Больше всего по доле нормы рибофлавина и тиамина. Активного витамина B12 в спирулине нет.
Активного — практически нет. В спирулине содержится псевдовитамин B12, аналог, который организм человека не может использовать, а в анализах он иногда маскирует реальный дефицит. Поэтому вегетарианцам и веганам полагаться на спирулину в вопросе B12 нельзя: нужны продукты животного происхождения или добавка с цианокобаламином по совету врача.
Вес чайной ложки в официальных таблицах не приведён, поэтому считаем на граммы. В 5 г спирулины 0,18 мг рибофлавина — 10 % нормы, 0,12 мг тиамина — 8 %, 0,64 мг ниацина, 0,25 мг витамина E и 4,7 мкг фолатов — по 1–4 %. В столовой ложке (7 г) рибофлавина 14 % нормы, тиамина 11 %.
Частично. Витамины группы B и витамин C чувствительны к нагреву, а фикоцианин, который даёт спирулине сине-зелёный цвет, разрушается уже при температуре выше 45–50 °C: порошок буреет. Поэтому спирулину добавляют в холодные и тёплые блюда — смузи, соусы, салаты, — а в горячее вмешивают в самом конце, после снятия с огня.
Комментарии