Калорийность и БЖУ тутовника
Тутовник (шелковица) — лёгкая сладкая ягода: в 100 г свежих плодов около 43–50 ккал. Калораж держится на натуральных сахарах, а белков и жиров в ягоде немного.
Ниже разберём КБЖУ тутовника по показателям — калорийность, БЖУ и клетчатку, — и чем свежие ягоды отличаются от сушёных. Точные цифры — в плашках под каждым разделом.
Калорийность тутовника
Свежий тутовник — диетическая ягода: около 43–50 ккал на 100 грамм, по лёгкости он близок к чернике, землянике и другим сочным ягодам. Ягоды лёгкие, поэтому даже хорошая горсть даёт совсем немного калорий. Низкая калорийность объясняется высоким содержанием воды, поэтому свежий тутовник легко вписывается в рацион при снижении веса как сладкий, но лёгкий перекус.
Совсем другое дело — сушёная шелковица: воды в ней почти нет, а сахара сконцентрированы, поэтому калорийность вырастает в несколько раз, обычно до 280–360 ккал на 100 г. Поэтому свежий и сушёный тутовник при подсчёте калорий считают по-разному.
БЖУ тутовника
Пищевая ценность тутовника смещена в сторону углеводов. На 100 г свежих ягод приходится примерно: белки — 1,4 г, жиры — 0,4 г, углеводы — около 9,8 г. Энергетическую ценность в основном дают натуральные сахара; белка в шелковице чуть больше, чем у многих фруктов, а жира совсем немного.
Из такого профиля и складывается калораж: основную часть калорий дают углеводы (около 39 ккал из 100 г), а вклад белка и жира невелик. Это типичный для сочных ягод углеводный профиль, при котором значительную долю массы занимает вода.
Клетчатка в тутовнике
В 100 г свежего тутовника около 1,7 г клетчатки — это пищевые волокна ягоды. Они замедляют усвоение сахаров, поэтому, несмотря на сладкий вкус, свежая шелковица отдаёт энергию плавно, без резкого подъёма глюкозы. В сушёных ягодах волокна, как и сахара, концентрируются, поэтому в пересчёте на 100 г их становится заметно больше.
По содержанию клетчатки тутовник близок к другим сочным ягодам — вклад умеренный, но вместе с высоким содержанием воды он помогает ягоде насыщать при невысокой калорийности.
Гликемический индекс тутовника
Гликемический индекс тутовника (шелковицы) низкий — около 25 по данным альтернативных источников. ГИ отражает, как быстро углеводы продукта поднимают уровень глюкозы в крови. Несмотря на сладкий вкус ягод, клетчатка в их составе замедляет усвоение сахаров, поэтому свежий тутовник поднимает сахар крови плавно. В сушёном виде сахара концентрируются, и гликемическая нагрузка становится заметно выше.
Калорийность и БЖУ тутовника: что важно знать
В 100 г свежего тутовника (шелковицы) около 43–50 ккал — это низкокалорийная ягода за счёт высокого содержания воды. Горсть ягод весит немного, поэтому калорий в порции совсем мало. Сушёный тутовник калорийнее в несколько раз, так как сахара в нём концентрируются.
На 100 г свежего тутовника приходится примерно 1,4 г белка, 0,4 г жира и около 9,8 г углеводов. Энергетическую ценность в основном дают углеводы — натуральные сахара ягоды, а белка и жира в ней немного, хотя белка чуть больше, чем у многих фруктов.
Около 1,7 г пищевых волокон на 100 г ягод. Клетчатка замедляет усвоение сахаров, поэтому, несмотря на сладкий вкус, свежий тутовник отдаёт энергию плавно. В сушёных ягодах волокна, как и сахара, концентрируются, поэтому в пересчёте на 100 г их больше.
Да, свежий тутовник низкокалорийный (около 43–50 ккал на 100 г) и подходит как лёгкий сладкий перекус при снижении веса. А вот сушёная шелковица калорийна из-за концентрации сахаров, поэтому её порцию заметно уменьшают.
Намного больше, чем в свежем: воды в сушёной шелковице почти нет, а сахара сконцентрированы, поэтому её калорийность обычно около 280–360 ккал на 100 г против примерно 43–50 ккал у свежих ягод. Поэтому свежий и сушёный тутовник считают по калориям отдельно.
Да, по БЖУ это углеводная ягода: на 100 г около 9,8 г углеводов, в основном натуральных сахаров. При этом общая калорийность невысокая — около 43–50 ккал, потому что значительную часть массы ягоды составляет вода.
Комментарии