Сколько урбеча из арахиса можно есть в день
Сколько урбеча из арахиса можно есть в день взрослому
Разумный ориентир для здорового взрослого — 1–2 столовые ложки в день, то есть 20–40 граммов: так считают ложки с небольшой горкой, около 20 г каждая. Одна такая ложка — 113 ккал и 9,85 г жира; ровная мерная столовая ложка — 16 г и 91 ккал, ровная чайная — 5,3 г и 30 ккал. Две ложки с горкой — 227 ккал и 19,7 г жира, 28 % суточной нормы жиров. Что это за продукт — на странице урбеч из арахиса.
| Порция | Вес | Ккал | Углеводы | ХЕ | ГН |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г продукта | 100 г | 567 | 16,13 г | 1,34 | 1,07 |
| 1 ч. ложка без горки | 5,3 г | 30 | 0,85 г | 0,071 | 0,057 |
| 1 ч. ложка с горкой | 7 г | 40 | 1,13 г | 0,094 | 0,075 |
| 1 ст. ложка без горки | 16 г | 91 | 2,58 г | 0,22 | 0,17 |
| 1 ст. ложка с горкой | 20 г | 113 | 3,23 г | 0,27 | 0,21 |
| 2 ст. ложки с горкой — верхняя граница нормы | 40 г | 227 | 6,45 г | 0,54 | 0,43 |
Вес порции — съедобная часть, по данным USDA, ориентир сайта. 1 ХЕ = 12 г углеводов; ГН — гликемическая нагрузка: до 10 низкая, 11–19 средняя, от 20 высокая.
Норму ограничивает калорийность: жир — главная часть урбеча, и каждая ложка с горкой прибавляет 113 ккал. Верхняя граница 40 г сходится с внешними ориентирами: стандартная порция ореховой пасты в США — 2 ровные столовые ложки, 32 г (USDA), а заявление FDA о пользе орехов для сердца рассчитано на 1,5 унции, 42,5 г в день (FDA, 2003). Больше 40 г в день пользы не добавляет, а калории растут: пять ложек с горкой «на глаз» — это уже 567 ккал, как полноценный обед.
Как есть урбеч и когда: утром, на ночь, в кофе
Урбеч удобнее есть в первой половине дня — на завтрак или в перекус: он сытный, и его калории успевают израсходоваться. На ночь большая порция тяжела для желудка из-за жира; если хочется вечером, хватит чайной ложки в твороге или каше.
В чистом виде урбеч вязкий, поэтому его намазывают тонким слоем на хлеб или хлебцы, кладут в готовую кашу, творог или йогурт, взбивают в смузи и в кофе. Ровная чайная ложка в чашке кофе добавляет 30 ккал. Порцию лучше отмерять ложкой заранее, а не есть из банки. Первый раз достаточно одной чайной ложки — так видно, как урбеч переносится.
Урбеч из арахиса при диабете
При диабете урбеч из арахиса можно в пределах той же нормы — 20–40 г в день. В 100 г — 16,13 г углеводов, 1,34 ХЕ, из них 8,5 г — клетчатка, поэтому гликемическая нагрузка 100 г — всего 1,07.
В ложке с горкой (20 г) — 3,23 г углеводов, 0,27 ХЕ и гликемическая нагрузка 0,21; в двух ложках, верхней границе нормы, — 0,54 ХЕ и 0,43 (таблица выше). Нагрузка до 10 считается низкой: сахар крови урбеч почти не поднимает, а жир и белок замедляют всасывание углеводов из хлеба или каши, с которыми он съеден. Гликемический индекс арахиса — 14, подробнее — в разделе гликемический индекс урбеча из арахиса.
- Диабет 1 типа. ХЕ ложки маленькие, но входят в общий счёт углеводов приёма. Жирная еда задерживает подъём сахара от хлеба или каши, с которыми урбеч съеден, — как это учитывать в дозе инсулина, решают с эндокринологом.
- Диабет 2 типа и гестационный. Главный счёт здесь — калории и вес, а не сахар: ложка урбеча — 113 ккал. Урбеч лучше класть вместо сливочного масла или сладкой намазки, а не вместе с ними, и есть с цельнозерновым хлебом, кашей, овощами.
- Какой урбеч брать. Только чистый, без мёда, сахара и сиропов: числа таблицы верны для урбеча из одних ядер. С сахаром в составе углеводов и ХЕ больше, и считать нужно по этикетке.
Урбеч из арахиса детям: с какого возраста и в каком виде
Урбеч из арахиса ребёнку можно давать с начала прикорма, обычно около 6 месяцев, — тонко намазанным на еду или размешанным в каше или пюре (NHS). Откладывать арахис «до 3 лет», как пишут в ответах поисковиков, не нужно: по данным NHS, если отложить арахис позже 6–12 месяцев, риск аллергии на него может быть выше.
Главный риск урбеча для малыша — консистенция: густым урбечем с ложки или толстым слоем можно подавиться. Поэтому его дают только тонким слоем на хлебе или размешанным в еде — не ложкой и не отдельно. Целые орехи и арахис — не раньше 5 лет (NHS). Если в семье есть пищевая аллергия, экзема, астма или сенная лихорадка, или у ребёнка уже выявлена аллергия, первую пробу сначала обсуждают с педиатром.
При беременности и грудном вскармливании
При беременности, если аллергии на арахис нет, около одной столовой ложки в день обычно допустимо: арахис и орехи при беременности можно, если врач не запретил их отдельно (NHS). 20 граммов урбеча дают 48 мкг фолатов — 12 % суточной нормы; фолиевую кислоту в таблетках назначает врач, и урбеч её не заменяет. Из-за жирности порцию не наращивают.
Кормящей маме без аллергии на арахис исключать его тоже не требуется. Новый продукт вводят по одному, с небольшой порции, и смотрят на кожу и стул малыша.
Польза и вред урбеча из арахиса→- USDA FoodData Central: Peanuts, all types, raw (FDC 172430); Peanut butter, smooth style, without salt (FDC 172470) — вес ложки — Министерство сельского хозяйства США
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществ» — Роспотребнадзор, 2021
- Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion — Nuts and Coronary Heart Disease — FDA, 2003
- Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review — The American Journal of Clinical Nutrition, 2021
- Foods to avoid giving babies and young children — NHS
- Food allergies in babies and young children — NHS
- Foods to avoid in pregnancy — NHS
Сколько урбеча из арахиса можно есть в день: что важно знать
Если съесть слишком много урбеча, чаще всего будет тяжесть, вздутие или изжога: в 100 г 49,24 г жира. Полбанки 250 г — это 125 г и 709 ккал. Регулярный перебор ведёт к набору веса; разовый обычно проходит сам.
Есть урбеч из арахиса каждый день можно, если держаться нормы 20–40 г и учитывать его калории. Перерывы не нужны: это обычная еда, а не добавка курсами. Разнообразие всё же полезно — чередуйте его с другими орехами и семенами, чтобы получать разные жиры и минералы.
В 100 граммах урбеча 6,25 ровной столовой ложки по 16 г или 5 столовых ложек с небольшой горкой по 20 г. Банка 250 г при норме 20–40 г в день уходит за 6–12 дней.
При похудении урбеч есть можно — одну столовую ложку с горкой (20 г, 113 ккал) в день, в счёт дневной калорийности. Он хорошо насыщает благодаря белку, жиру и клетчатке, поэтому ложка в утренней каше помогает дотянуть до обеда без перекусов. Лишний вес появляется не из-за состава, а из-за количества.
Есть урбеч натощак можно: особой пользы на пустой желудок у него нет, но и вреда здоровому человеку тоже. Если после жирного натощак бывает тяжесть или изжога, удобнее есть урбеч после еды или вместе с кашей и хлебом. Порция та же — одна-две ложки.
Комментарии